Stop Sprains: 3 Esercizi facili per le tue caviglie deboli

Condividi

Da: Christopher Travers, MS

Ti preoccupi di torcere una caviglia e fare una caduta? Notate problemi di dolore ai piedi, di equilibrio e di mobilità man mano che invecchiate? Questi problemi potrebbero essere un segno che avete caviglie deboli.

Le caviglie deboli tendono a slogarsi più facilmente. E una distorsione può metterti fuori uso per settimane. Infatti, migliaia di persone ogni anno si slogano una caviglia semplicemente:

• Saltando da un marciapiede.
• Inciampando sui tacchi.
• Rotando una caviglia mentre si corre o si fa sport.

Mentre ci si muove durante la giornata, le articolazioni delle caviglie e i muscoli circostanti assorbono molta forza. E questo può richiedere un pedaggio.

Ma puoi lavorare per rafforzare i muscoli della caviglia e i legamenti adiacenti. Questo aiuterà a scongiurare gli infortuni e a migliorare la stabilità e la mobilità.

Solo stare su una gamba e praticare l’equilibrio può aiutare a promuovere la coordinazione necessaria per evitare che si verifichino infortuni alla caviglia, o se lo fanno, diminuirne la gravità. Stare su una gamba sola mentre ci si lava i denti, si lavano i piatti o si guarda la TV, per esempio, può avere un impatto positivo.

Perché le caviglie meritano più attenzione

Se si fanno modifiche alla base (piedi e caviglie) si influenzano le altre articolazioni della catena, soprattutto ginocchia e anche.

Una delle maggiori preoccupazioni di una base debole è l’effetto che ha sulle ginocchia e quanta rotazione interna mette nell’anca. Se sei carente alla base, anche le articolazioni e i muscoli delle ginocchia e delle anche possono indebolirsi. Questo può far sì che il tuo schema di andatura cambi, rendendoti infine più difficile camminare.

Un passo nella giusta direzione – cosa indossare

Le calzature giuste possono aiutare a prevenire un infortunio alla caviglia o una distorsione.

• Se sei in piedi la maggior parte del giorno per lavoro, considera di indossare scarpe con suola ammortizzata.
• Se sei un corridore, è una buona idea far valutare e adattare i tuoi piedi in un negozio di running.

3 semplici esercizi per una base forte

Il modo migliore per proteggersi dalle distorsioni, tuttavia, è eseguire esercizi per migliorare la forza della caviglia. Questa aggiunta alla tua routine quotidiana può aumentare la forza della parte inferiore del corpo e migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Ecco tre esercizi che puoi fare sempre e ovunque. Ci vogliono solo cinque minuti al giorno.

1. Disegna l’alfabeto

Questo è semplice come A-B-C.

Inizia sdraiandoti sulla schiena o in piedi (usa una sedia robusta come supporto quando sei in piedi).

Alza una gamba e disegna l’alfabeto con le dita dei piedi mentre fletti il piede. Poi ripetere con l’altra gamba.

• Ripetere: 1 volta (ogni gamba).
• Completare: 1 set.
• Eseguire: Una volta al giorno.

2. Alzate i polpacci in piedi

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Se sei in grado, mettiti in piedi sul bordo di un gradino (usa una ringhiera o un altro supporto per aiutarti a mantenere l’equilibrio). Sollevarsi il più in alto possibile sulle punte dei piedi e poi abbassare i talloni verso il basso.

• Ripetere: 10 volte.
• Completare: 1 set.
• Esegui: Una volta al giorno.

3. Flettere e allungare

Sdraiati sulla schiena con i talloni sul pavimento (piedi in posizione verticale, quindi le dita dei piedi puntano verso il soffitto). Puntare gradualmente le dita dei piedi il più lontano possibile e tenere premuto.

• Ripetere: 10 volte.
• Tenere: 3 secondi.
• Completare: 1 set.
• Eseguire: Una volta al giorno.

Lavora con il tuo medico

Mentre la maggior parte delle persone può fare questi esercizi in modo sicuro, si consiglia di parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio – soprattutto se sei in sovrappeso.

Essere in sovrappeso può portare a caviglie deboli. Più sei pesante, più stress metti sulle tue anche, ginocchia e caviglie. Ma le caviglie deboli possono anche essere un segno di altri problemi seri. Per esempio, se avete problemi di equilibrio, potrebbero non essere legati alle caviglie malandate, ma potrebbero segnalare un disturbo neurologico.

Prima fatevi controllare, e una volta che il vostro medico vi ha dato il via libera, prendetevi del tempo per questi esercizi ogni giorno. Incorporarli nella vostra routine può aiutarvi a mantenere un buon equilibrio, stabilità e postura a lungo termine.

Condividi

Sporge della caviglia esercizio di prevenzione delle lesioni