Stare senza tabacco dopo aver smesso

La nicotina è la principale sostanza che crea dipendenza nel tabacco. Quando una persona usa il tabacco, molte parti del corpo si abituano ad avere la nicotina. Quando una persona smette di usare il tabacco, smette anche di usare la nicotina e probabilmente avrà un’astinenza da essa. Questo perché il corpo deve abituarsi a non avere nicotina.

Gestire l’astinenza

L’astinenza può essere scomoda. L’astinenza dalla nicotina ha 2 parti – quella fisica e quella mentale. I sintomi fisici sono fastidiosi ma non pericolosi per la vita. Tuttavia, se non sei pronto a resistere, possono tentarti a tornare a fumare o a masticare. La sostituzione della nicotina e altri farmaci possono aiutare a ridurre molti di questi sintomi. La maggior parte delle persone che usano il tabacco trovano che la parte mentale dello smettere è la sfida più grande.

Se hai usato il tabacco per un certo periodo di tempo, è diventato legato a molte delle cose che fai – svegliarsi la mattina, mangiare, leggere, guardare la TV e bere caffè, per esempio. Ci vorrà del tempo per “staccare” il tabacco da queste attività. Questo è il motivo per cui, anche se stai usando una terapia sostitutiva alla nicotina, potresti avere ancora forti impulsi a fumare o masticare.

Le razionalizzazioni sono subdole

Un modo per superare gli impulsi o le voglie è quello di notare e identificare le razionalizzazioni quando si presentano. Una razionalizzazione è un pensiero sbagliato che sembra avere senso in quel momento, ma non è basato sulla realtà. Se si sceglie di credere in un tale pensiero anche per un breve periodo, può servire come un modo per giustificare l’uso del tabacco. Se hai provato a smettere in passato, potresti riconoscere molte di queste comuni razionalizzazioni:

• “Lo farò solo una volta per superare questo momento difficile”
• “Oggi non è una buona giornata. Smetterò domani.”
• “È il mio unico vizio.”
• “Quanto è brutto fumare/masticare, davvero? Lo zio Harry ha fumato/masticato tutta la vita ed è vissuto più di 90 anni.”
• “L’inquinamento atmosferico è probabilmente altrettanto dannoso.”
• “Devi morire di qualcosa.”
• “La vita non è divertente senza tabacco.”

Si può essere in grado di aggiungere altro alla lista. Mentre passi i primi giorni senza tabacco, scrivi le razionalizzazioni che ti vengono in mente e riconoscile per quello che sono – messaggi che possono indurti a tornare a fumare. Fai attenzione a loro, perché si presentano sempre quando stai cercando di smettere. Dopo aver scritto il pensiero, lascialo andare e vai avanti. Sii pronto con una distrazione, un piano d’azione e altri modi per reindirizzare i tuoi pensieri.

Utilizza queste idee per aiutarti a rimanere impegnato a smettere

• Evita le tentazioni. Stai lontano dalle persone e dai luoghi che ti tentano a fumare o a masticare. Più tardi sarai in grado di gestirle con più sicurezza.
• Cambia le tue abitudini. Passa ai succhi di frutta o all’acqua invece che all’alcol o al caffè. Scegli cibi che non ti fanno venire voglia di fumare o masticare. Prendi un percorso diverso per andare al lavoro. Fai una camminata veloce invece di una pausa tabacco.
• Scegli altre cose per la tua bocca: Usa sostituti che puoi mettere in bocca come gomme senza zucchero o caramelle dure, verdure crude come bastoncini di carota o semi di girasole. Alcune persone masticano un mescolatore di caffè o una cannuccia.
• Sii attivo: Fai qualcosa per ridurre il tuo stress. Esercitati o fai qualcosa che ti tenga occupato, come ricamare o lavorare il legno, che può aiutarti a distrarti dall’impulso di usare il tabacco. Pulisci un armadio, passa l’aspirapolvere sui pavimenti, fai una passeggiata o lavora in giardino.
• Respira profondamente: Quando fumavi, respiravi profondamente mentre inalavi il fumo. Quando la voglia ti colpisce ora, respira profondamente e immagina i tuoi polmoni che si riempiono di aria fresca e pulita. Ricorda a te stesso le ragioni per cui hai smesso e i benefici che otterrai come ex fumatore. La respirazione profonda può aiutarti anche a ricordare che stai pulendo le tossine del tabacco dal tuo corpo.
• Ritarda: Se senti che stai per accendere, aspetta. Dite a voi stessi che dovete aspettare almeno 10 minuti. Spesso questo semplice trucco ti permetterà di andare oltre il forte impulso di fumare. Questo funziona anche per il tabacco senza fumo: aspetta 10 minuti finché la voglia non diminuisce.
• Premiati. Quello che stai facendo non è facile, e ti meriti una ricompensa. Metti i soldi che avresti speso in sigarette o tabacco in un barattolo ogni giorno e poi comprati un regalo settimanale. Compra un libro o della nuova musica, vai a mangiare fuori, inizia un nuovo hobby o iscriviti a una palestra. Oppure risparmia i soldi per un acquisto importante.

Puoi anche premiarti in modi che non costano soldi: Visita un parco o vai in biblioteca. Controlla gli elenchi delle notizie locali per musei, centri comunitari e università che hanno classi gratuite, mostre, film e altre cose da fare.

Stare senza tabacco

Forse hai già smesso molte volte. Se è così, sai che rimanere senza è la fase finale, più lunga e più importante del processo. Puoi usare gli stessi metodi che hai usato per aiutarti a superare l’astinenza. Pensa in anticipo ai momenti in cui potresti essere tentato di fumare o masticare, e pianifica come userai altri modi per affrontare quelle situazioni.

Più pericolosi, forse, sono i forti desideri inaspettati di fumare o masticare che a volte possono verificarsi mesi o addirittura anni dopo aver smesso. Le razionalizzazioni possono comparire anche allora. Per superarli senza ricadute, prova questi:

• Ricorda le ragioni per cui hai smesso e pensa a tutti i benefici per la tua salute, le tue finanze e la tua famiglia.
• Chiedete supporto ai vostri amici che fanno uso di tabacco. Dì loro di NON condividere le loro sigarette o il loro tabacco con te – non importa come!
• Ricorda a te stesso che non esiste una cosa come un solo tuffo o una sola sigaretta – o anche solo una boccata.
• Supera il desiderio di fumare o masticare. Andrà via, ma non illuderti di poterne avere solo uno.
• Evitare l’alcol. Bere abbassa le tue possibilità di successo.
• Se sei preoccupato per l’aumento di peso, metti un po’ di energia nel pianificare una dieta sana e nel trovare modi per fare esercizio e rimanere attivo.
• Continua a ricevere la consulenza e il supporto che ti hanno aiutato finora.

Riprendersi dalle cadute

Cosa succede se fumi o mastichi? Ecco la differenza tra una scivolata e una ricaduta: Una scivolata è un errore una tantum che si corregge rapidamente. Una ricaduta è tornare a usare il tabacco. Puoi usare la scivolata come scusa per tornare indietro, oppure puoi guardare a ciò che è andato storto e rinnovare il tuo impegno a stare lontano dalle sigarette e/o dal tabacco senza fumo per sempre.

Anche se hai una ricaduta, cerca di non scoraggiarti troppo. Pochissime persone sono in grado di smettere definitivamente al primo tentativo. Infatti, la maggior parte delle persone impiega diversi tentativi. Ciò che è importante è capire cosa ti ha aiutato quando hai provato a smettere e cosa ha funzionato contro di te. Puoi usare queste informazioni per fare un tentativo più forte di smettere la prossima volta.

Aumento di peso dopo aver smesso di fumare

Alcune persone che fumavano sigarette guadagnano peso quando smettono. Per alcuni, questa è una preoccupazione sufficiente a farli decidere di non smettere. Ma l’aumento di peso che segue lo smettere è di solito piccolo. Anche quando non si fa nulla per cercare di prevenirlo, l’aumento medio è meno di 10 libbre nella maggior parte degli studi. Ricorda che è molto più pericoloso continuare a fumare che guadagnare una piccola quantità di peso.

È più probabile che tu smetta definitivamente con il tabacco se prima ti occupi del fumo, e poi prendi dei provvedimenti per perdere peso. Mentre stai smettendo, cerca di concentrarti su come aiutarti a rimanere in salute, piuttosto che sul tuo peso. Lo stress per il tuo peso può rendere più difficile smettere. Fai regolare attività fisica. Cerca di seguire un modello alimentare sano, che includa una varietà di frutta e verdura colorata e cereali integrali, e che eviti o limiti le carni rosse e lavorate, le bevande zuccherate e gli alimenti altamente lavorati. Assicurati di bere molta acqua e di dormire a sufficienza.

Prova a camminare. Camminare è un ottimo modo per essere fisicamente attivi e aumentare le possibilità di non fumare. Camminare può aiutarti:

• Ridurre lo stress
• Bruciare calorie e tonificare i muscoli
• Ti dà qualcosa da fare invece di pensare al fumo

Tutto ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per camminare è un paio di scarpe comode, e la maggior parte delle persone può camminare praticamente in qualsiasi momento. Puoi usare queste idee come punti di partenza e crearne altre tue:

• Camminare in un centro commerciale
• Scendere dall’autobus una fermata prima del solito
• Trovare un compagno con cui camminare durante la pausa pranzo al lavoro
• Prendere le scale invece dell’ascensore
• Camminare con un amico, un familiare, o un vicino dopo cena
• Spingi il tuo bambino in un passeggino
• Porta il tuo cane (o forse quello di un vicino) a fare una passeggiata

L’American Cancer Society raccomanda di fare 150-300 minuti di moderata intensità o 75-150 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana. Ottenere di più è ancora meglio. Ma se non fai già esercizio regolarmente, controlla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare.

Gestire lo stress dopo aver smesso di fumare

Gli utilizzatori di tabacco spesso menzionano lo stress come una delle ragioni per tornare a usare il tabacco. Lo stress fa parte della vita per le persone che usano il tabacco e per quelle che non lo fanno. La differenza è che le persone che usano il tabacco usano la nicotina per aiutare a far fronte allo stress e alle emozioni spiacevoli. Quando si smette, bisogna imparare nuovi modi di gestire lo stress. La sostituzione della nicotina può aiutare per un po’, ma a lungo termine avrai bisogno di altri metodi.

Come detto prima, l’attività fisica è un buon riduttore di stress. Può anche aiutare con il senso di depressione o perdita a breve termine che alcune persone hanno quando smettono. Ci sono anche classi di gestione dello stress e libri di auto-aiuto. Controlla il giornale della tua comunità, la biblioteca o la libreria.

La spiritualità può darti un senso di scopo e aiutarti a ricordare perché vuoi rimanere senza tabacco. Le pratiche spirituali implicano l’essere parte di qualcosa di più grande di te stesso. Per alcuni, questo include cose come le pratiche religiose, la preghiera o il lavoro in chiesa. Per altri, possono comprendere la meditazione, la musica, stare fuori nella natura, il lavoro creativo o il volontariato per aiutare gli altri.

Pensa a come puoi affrontare lo stress e non usare il tabacco. Guarda le risorse intorno a te e pianifica come gestirai i fattori di stress che ti verranno incontro.

Prenditi cura di te stesso

È importante che il tuo fornitore di assistenza sanitaria sappia se fai uso di qualsiasi tipo di tabacco ora o lo hai fatto in passato, in modo che tu possa ricevere le cure preventive di cui hai bisogno. E’ ben noto che l’uso del tabacco ti mette a rischio per alcune malattie legate alla salute, quindi parte della tua assistenza sanitaria dovrebbe concentrarsi sullo screening e sulle misure preventive per aiutarti a rimanere il più sano possibile.

Per esempio, controlla regolarmente l’interno della tua bocca per qualsiasi cambiamento. Chiedi al tuo medico o dentista di guardare la tua bocca, la lingua, le gengive e la gola se hai dei cambiamenti o dei problemi. In questo modo, puoi trovare cambiamenti come la leucoplachia (macchie bianche sui tessuti della bocca) presto, e forse prevenire il cancro orale o trovarlo in una fase che è più facile da trattare.

Anche i fumatori dovrebbero essere consapevoli di questi cambiamenti:

• Modifica della tosse
• Una nuova tosse
• Tossire sangue
• Rumore
• Fatica a respirare
• Gelo
• Mal di testa
• Dolore al petto
• Perdita di appetito
• Peso perdita di peso
• Stanchezza generale
• Infezioni polmonari o bronchiali frequenti

Tutti questi potrebbero essere segni di cancro ai polmoni o una serie di altri problemi polmonari e dovrebbero essere segnalati ad un fornitore di assistenza sanitaria immediatamente.

L’American Cancer Society ha delle linee guida sull’uso della tomografia computerizzata a basso dosaggio (CT) per lo screening del cancro ai polmoni in alcune persone ad alto rischio. Questo include persone che hanno un’età compresa tra i 55 e i 74 anni, sono stati in passato forti fumatori e sono in buona salute. Se questo ti descrive, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria del tuo rischio di cancro ai polmoni e dei potenziali benefici e rischi dello screening del cancro ai polmoni.

Ricorda che i consumatori di tabacco hanno un rischio maggiore per molti altri tipi di cancro, anche. Se hai dei problemi di salute che possono essere collegati all’uso del tabacco, consulta un fornitore di assistenza sanitaria il prima possibile. Prendersi cura di se stessi e farsi curare per i problemi all’inizio ti darà le migliori possibilità di successo del trattamento. Ma il modo migliore per prendersi cura di se stessi e diminuire il rischio di problemi di salute pericolosi per la vita è smettere di usare il tabacco.