Soffri di eccessiva supinazione? Segnali d’allarme e rimedi per questo problema di corsa

Supinazione e pronazione sono termini usati per descrivere il movimento di rotolamento dei talloni e dei piedi durante il ciclo dell’andatura del corpo, che avviene quando corriamo o camminiamo. La supinazione descrive il movimento di rotolamento del piede verso l’esterno, quindi gli oversupinatori non rotolano abbastanza la loro radice verso l’interno.

L’eccesso di supinazione è anche chiamato “sottopronazione” – poiché la supinazione è l’opposto della pronazione del piede (rotolamento verso l’interno). (1) Sia la sovrasupinazione che l’iperpronazione mettono troppo sotto stress i bordi inferiori o esterni del piede, portando spesso a dolori alle gambe.

Per la maggior parte degli adulti, troppa supinazione è di solito più un problema che troppa, ma la sovrasupinazione del piede può anche portare a complicazioni. Chi tende a lottare più spesso con problemi di supinazione? I corridori con archi alti (l’opposto dei “piedi piatti” o archi collassati) e tendini d’Achille tesi tendono ad essere sottopronatori/supinatori. (2)

Alcuni dei dolori associati alle anomalie di supinazione includono: rotolamento o distorsione della caviglia, sviluppo di “dita a martello” (dita artigliate), tendinite di Achille, lesioni da corsa come la fascite plantare, stecche di tibia, sindrome della banda iliotibiale che colpisce le ginocchia, insieme a instabilità generale e debolezza.

Il motivo per cui la sottopronazione (o qualcuno con un eccesso di supinazione) causa una tale serie di problemi è che i muscoli delle gambe e dei piedi si allenano a spingere il piede lontano dal terreno con le dita esterne. Considerando che queste sono generalmente aree deboli dei piedi, tendono a sopportare più peso e pressione di quanto possano gestire, causando a volte la formazione di tessuto cicatriziale. Possono verificarsi anche altre lesioni da uso eccessivo. Potete capire perché non sono solo i piedi ad essere colpiti dalla supinazione o da problemi posturali correlati – ma piuttosto questi possono contribuire a compensazioni muscolari che finiscono per colpire l’intero corpo.

Cos’è la supinazione?

La supinazione (sottopronazione) è il rotolamento insufficiente del piede verso l’interno dopo l’atterraggio a terra. Rispetto a quelli con una postura “normale” e sana della parte inferiore del corpo, quelli con sovrapronazione rotolano troppo il piede verso l’esterno (meno del 15 per cento di un rotolamento verso l’interno quando si atterra). Questo fa sì che la caviglia e solo una piccola porzione delle dita esterne assorbano lo shock quando il piede colpisce il terreno, spesso scatenando dolore alla caviglia, al piede e alla parte inferiore della gamba. (3)

Quando il corpo si muove, per accettare il peso su una gamba e spingere in avanti, deve verificarsi uno spostamento di peso a livello dei piedi, delle ginocchia e delle anche. Una quantità naturale di supinazione si verifica durante la fase di spinta in avanti. La supinazione aiuta il tallone a sollevarsi da terra, il che porta l’avampiede e le dita dei piedi ad atterrare in modo da muovere il corpo. Tuttavia troppa supinazione contribuisce alle comuni lesioni da corsa a causa dell’instabilità delle caviglie. Le caviglie deboli preparano la scena per i problemi posturali, come la troppa pressione applicata alle aree sensibili della parte inferiore delle gambe e il maggior rischio di distorsioni. (4)

Preservare il corretto allineamento attraverso la linea mediana del corpo, dalla testa alle dita dei piedi – mantenendo i piedi simmetrici e facendoli ruotare correttamente – è fondamentale per imparare il normale trasferimento del peso che protegge tutto il corpo, compresa la colonna vertebrale.

Cause & Sintomi dei problemi di supinazione

Alcune delle ragioni per cui le persone sviluppano anomalie relative a pronazione, supinazione, dorsiflessione e altri movimenti dei piedi o delle gambe includono:

• genetica (la genetica influenza la lunghezza delle gambe, la larghezza dei piedi, la stabilità delle caviglie e la curvatura degli archi del piede, per esempio)
• Camminare su superfici piatte e dure (piuttosto che su terreni naturali)
• Indossare scarpe logore, o quelle che non sono di supporto
• Compensazioni muscolari dovute ad una cattiva postura delle gambe, dell’osso sacro e della colonna vertebrale
• Vecchi infortuni, tra cui distorsioni alle caviglie, fratture da stress alle gambe o strappi ai tendini, che possono lasciare dietro di sé del tessuto cicatriziale che causa instabilità
• Cattiva forma quando si corre o si fa esercizio
• Uso eccessivo, compreso l’esercizio fisico eccessivo o lo stare in piedi per lunghi periodi
• Limitata gamma di movimento e rigidità dovuta all’invecchiamento
• Legamenti allentati o perdita di cartilagine nelle articolazioni dei piedi o delle caviglie (come quelle dell’articolazione subtalare)
• In alcuni casi, discrepanza delle gambe (le gambe hanno lunghezze diverse)
• Debilitazione delle caviglie o della parte inferiore del corpo a causa di un’attività troppo ridotta (uno stile di vita sedentario)

Questi sono alcuni segni comuni che probabilmente sei un iper-supinatore (underpronatore): (5)

• Frequenti distorsioni alla caviglia
• Dolore sotto i piedi (nella pianta del piede) o dolore spesso alle caviglie
• Punte artigliate
• Frequenza o debolezza che peggiora quando si corre, camminare, fare esercizio o stare in piedi per molto tempo
• Problemi muscolo-scheletrici disfunzionali alle caviglie, ai polpacci, alla parte esterna delle cosce o alle ginocchia
• Sudorazione alla caviglia, al piede o al tallone. A volte anche le dita dei piedi sono colpite e sviluppano calli o bunions
• Perdita di funzionalità e ridotta gamma di movimento nella parte inferiore del corpo

Supinazione vs. Dorsiflessione

• Supinazione e dorsiflessione sono termini relativi al movimento e alla stabilità dei piedi e delle caviglie (a volte possono anche essere applicati ad altre parti del corpo che si piegano all’indietro, come le mani).
• Le deviazioni (quantità anormali) di supinazione o dorsiflessione della caviglia sono di solito usate per descrivere problemi di forma e posturali che causano lesioni comuni nella corsa quando il piede colpisce il terreno. Questi possono includere lesioni come: fascite plantare o stecche di tibia, ginocchio del corridore, speroni del tallone e dolori al tendine di Achille, tra gli altri.
• Mentre la supinazione descrive il movimento di rotolamento del piede verso l’esterno, la dorsiflessione descrive il piegamento all’indietro del piede. La dorsiflessione diminuisce l’angolo tra il piede e la caviglia; in altre parole significa che le dita dei piedi si sollevano e si allontanano dal suolo, verso la caviglia/il corpo. (6)
• Una corretta dorsiflessione è necessaria anche per portare le ginocchia sopra le caviglie, come quando ci si piega, ci si accovaccia o si salta in avanti.
• Una dorsiflessione anomala, o flessione all’indietro del piede, è un problema comune legato non solo agli infortuni della corsa ma a quelli causati durante altri sport/esercizi. La corretta mobilità della caviglia è fondamentale per consentire al corpo di spingere in avanti, soprattutto quando si salta, si fa uno sprint o si corre velocemente.
• Senza una sufficiente dorsiflessione della caviglia, è anche difficile sostenere una forma corretta quando si esegue un allenamento di resistenza utilizzando le ginocchia, come lo squat o il sollevamento pesi. Il busto non può rimanere verticale a causa della rigidità delle caviglie (troppo poca dorsiflessione), quindi non si può mantenere una spina dorsale neutra. Le ginocchia possono anche cedere, il che aggiunge stress alla schiena.
• D’altra parte, troppa dorsiflessione è anche problematica. La stabilità è altrettanto importante nelle caviglie, perché troppo movimento dovuto alla debolezza dei muscoli e delle articolazioni dei piedi può contribuire al rotolamento o alla distorsione della caviglia, insieme ai sintomi del ginocchio del corridore.

Trattamenti convenzionali per i problemi di supinazione (Underpronation)

Se il vostro ortopedico, fisioterapista, allenatore o un altro medico vede segni di supinazione o dorsiflessione anormale nei vostri piedi, probabilmente vi raccomanderà di migliorare la vostra forma e di indossare scarpe con più supporto e inserti. Cambiare le scarpe da ginnastica/scarpe quando si fa esercizio è di solito il primo passo, il che rende i plantari ancora più efficaci.

Gli inserti ortotici usati nelle scarpe da ginnastica o nelle scarpe consistono in un supporto dell’arco e a volte in un tallone sollevato per controllare il movimento di rotazione in avanti del piede. Possono togliere la pressione dalle piccole dita dei piedi e aiutare a stabilizzare la caviglia. Questo è utile per proteggere le ginocchia e la schiena durante i movimenti come la corsa o il sollevamento pesi. Prendi in considerazione l’uso di plantari se il tuo medico pensa che possano essere utili per migliorare il comfort durante la permanenza in piedi per lunghi periodi, per alleviare il dolore lombare o per ridurre il dolore al tallone. Nel caso in cui il dolore diventi molto forte, potresti anche voler prendere temporaneamente un farmaco antinfiammatorio (come l’ibuprofene da banco) per diminuire il gonfiore e l’infiammazione dei tessuti/articolazioni nei piedi o nelle caviglie. (Naturalmente, anche l’aggiunta di cibi antinfiammatori e antidolorifici naturali sono opzioni.)

A seconda di quanto è grave il tuo problema di supinazione, il tuo medico potrebbe anche raccomandare una terapia fisica. La terapia fisica può “reinsegnare” ai muscoli e alle articolazioni come distribuire il peso in modo più sano, a partire dai piedi verso l’alto, permettendovi di sostenere una forma corretta attraverso l’osso sacro, il bacino e la colonna vertebrale.

5 modi naturali per creare una corretta supinazione

1. Correggi la tua forma

Qui ci sono alcuni consigli per aiutarti a correggere la tua posizione, che è la base per imparare una forma corretta di corsa/camminata. La forma corretta e la postura attraverso la spina dorsale sono particolarmente importanti quando si aggiunge ulteriore pressione o peso ai piedi, come quando si sollevano pesi o si fa uno sprint molto veloce.

• Quando si corre o si cammina velocemente, si mira ad abbassare i piedi con un atterraggio morbido. Alcuni provano ad immaginare di “correre sui gusci d’uovo” o di tentare di correre sull’acqua. Rimanere leggeri sui piedi invece di battere i piedi troppo forte sul terreno.
• Focalizzarsi sull’atterraggio più vicino al mesopiede, piuttosto che sulla parte posteriore del tallone. Cerca di atterrare con un piede per lo più piatto, cercando di evitare di curvare troppo le dita dei piedi verso l’interno o verso l’esterno, o di atterrare troppo a lato del piede).
• Aumenta leggermente la cadenza e potenzialmente accorcia il passo per mantenere una forma corretta nei piedi e nelle gambe.
• Corri con una postura eretta attraverso la schiena e rimani rilassato.

2. Allungare per sciogliere i muscoli tesi (comprese le caviglie)

I montanari dovrebbero fare stretching extra per i polpacci, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e la banda iliotibiale (fondamentalmente tutta la gamba). Allungare/mobilizzare delicatamente i muscoli delle gambe aiuta a rompere le aderenze e permette di sostenere più facilmente la forma corretta. (7) Lo stretching delle caviglie può anche migliorare la dorsiflessione, o mobilità/stabilità della caviglia.

Molti terapisti dei tessuti molli e fisioterapisti raccomandano di iniziare qualsiasi attività massaggiando i piedi doloranti, sciogliendo le caviglie e allungando i polpacci tesi. E poiché le caviglie deboli e rigide sono spesso uno dei principali fattori che contribuiscono a causare problemi di supinazione, potete anche aggiungere alcuni di questi esercizi per le gambe ai vostri allenamenti regolari:

• Utilizzate un foam roller sul pavimento, posizionando il vostro corpo sopra in modo che il rullo sia sotto i polpacci, quindi muovendovi avanti e indietro delicatamente. Puoi fare lo stesso anche sul retro o sui lati dei polpacci. Fate rotolare la zona e tenete i punti più teneri per 30-60 secondi, ripetendo fino a cinque volte al giorno. Questo dovrebbe essere fatto subito prima dello stretching.
• Provare a massaggiare la fascia (tessuto molle) nella parte inferiore dei piedi con una pallina da tennis sotto il piede, mentre si fa rotolare applicando una leggera pressione.
• Prendete la posizione di pushup, poi portate i piedi leggermente in avanti per arrivare alle palle dei piedi (tenendo una “V” rovesciata con il corpo). Sollevare i talloni da terra mentre si è in equilibrio sulle palle dei piedi, poi riabbassarli di nuovo. Ripetere circa 10 volte, più di una volta al giorno se volete.
• Quando siete sdraiati sulla schiena, sollevate le gambe in aria e flettete le caviglie avanti e indietro. Oppure fai dei piccoli cerchi (girando le dita dei piedi verso il tuo corpo e verso l’esterno). Ripetere per diversi minuti.
• Posizionare le dita dei piedi contro un muro, inclinando le dita dei piedi indietro verso il corpo. Questo rilascia le caviglie e apre i polpacci.
• Utilizzare una banda di resistenza (conosciuta anche come banda di esercizio) avvolta intorno alla caviglia per pompare delicatamente e migliorare la flessibilità della caviglia. (9)
• Fare sollevamenti di base del tallone sollevando e abbassando i talloni e le dita dei piedi a terra, poi di nuovo su. Fatene da 10 a 15 alla volta. Provate ad usare un gradino se volete.
• Sedendovi su uno stinco, piegate il ginocchio opposto e portate lentamente il ginocchio oltre la caviglia, dondolando il ginocchio avanti e indietro per migliorare la dorsiflessione.
• Stare in piedi con le gambe dritte e piegarsi in avanti dalla vita per toccare il pavimento o gli stinchi. Questo aiuta ad allungare i tendini del ginocchio. Tenere per 20-30 secondi. Puoi anche tenere le gambe divaricate con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno per sciogliere l’interno della gamba e i tendini del ginocchio.

3. Rafforzare i muscoli delle gambe per un maggiore sostegno

Esercizi di rafforzamento delle gambe per aiutare a ridurre la debolezza muscolare nelle caviglie e nei polpacci includono:

• Squat – Tutti i tipi di squat richiedono un’adeguata mobilità e stabilità nelle caviglie (dorsiflessione) ma aumentano anche la forza in quasi tutte le parti delle gambe. Provate gli squat di base, o accovacciatevi mentre sollevate un peso in alto. Mantenete l’osso sacro e il core stretto per proteggere la schiena.
• Affondi – Affondi laterali, salti di affondo o torsioni di affondo.
• Crab crawls – Piegate le ginocchia e portate le mani dietro di voi, accovacciandovi di fronte alle vostre braccia. Usate le mani sul terreno per aiutarvi ad allungare le caviglie avanti e indietro per aumentare la gamma di movimento. Potete rimanere in questa posizione mentre allungate i talloni e le dita dei piedi.
• Altezze dei polpacci – Eseguite delle leggere alzate dei polpacci sollevando il tallone dal pavimento, poi invertite e sollevate/puntate le dita dei piedi verso il soffitto. Assicurarsi di sentire un tratto nel muscolo del polpaccio. Tenere per 30 secondi, tre volte per gamba.
• Fare qualsiasi tipo di allenamento a raffica, allenamenti HIIT o sprint (buono per tutta la parte inferiore del corpo)

4. Indossare le scarpe giuste (non scarpe da ginnastica consumate!)

I podologi di solito raccomandano scarpe da ginnastica più flessibili e leggere per i sottopronatori, specialmente quelli che passano molto tempo in piedi (compresi i corridori o coloro che fanno molte passeggiate). Le scarpe leggere possono sopportare più movimento della caviglia mentre sostengono ancora i piedi, specialmente quelle con bordi interni flessibili. Per le persone con caviglie deboli e traballanti, le scarpe da ginnastica più alte che stabilizzano le caviglie potrebbero essere una scelta migliore.

I segni di sottopronazione/supinazione si manifesteranno nelle vostre scarpe da ginnastica o scarpe, di solito causando il bordo esterno della scarpa a diventare fragile più rapidamente. Sostituisci le tue scarpe da ginnastica regolarmente, specialmente se fai esercizio o corri spesso. Per vedere se è il momento di cambiarle, mettete le scarpe su una superficie piana e cercate che il bordo esterno si inclini verso l’esterno. Oltre a indossare le scarpe giuste, considera l’utilizzo di alcuni di questi inserti:

• Inserti ortotici
• Inserti per sollevare i talloni (coppe profonde per il tallone)
• Solette laterali che fermano il rotolamento del piede

Potresti anche considerare la possibilità di correre a piedi nudi – un fenomeno sempre più popolare tra quelli con lesioni da corsa recenti. Correre a piedi nudi può sembrare ancora più rischioso che indossare le scarpe da ginnastica sbagliate, ma in realtà aiuta i piedi a imparare la forma corretta più facilmente, costruisce la forza nelle caviglie e nei piedi, e aiuta ad aumentare la gamma naturale di movimento (supinazione e dorsiflessione).

5. Iniziare l’esercizio gradualmente & Riposare per prevenire le lesioni

Se sei nuovo a tipi di esercizio più vigorosi – come la corsa, l’escursionismo o la camminata in salita – o passi più tempo in piedi, prova a tenere a mente questi consigli:

• Sempre riscaldarsi con uno stretching dinamico (descritto sopra). Sciogliere le caviglie e i polpacci è la cosa più importante.
• Fissati l’obiettivo di praticare con costanza, ma concediti del riposo tra un esercizio e l’altro per evitare di aggiungere troppo stress al tessuto connettivo. Se i vostri piedi, caviglie o muscoli delle gambe diventano troppo affaticati o gonfi, sarà più probabile sviluppare tessuto cicatriziale e cadere in forma impropria.
• Integrare l’allenamento a scoppio e cross-train utilizzando diversi esercizi per rafforzare tutto, invece di solo alcuni muscoli delle gambe.
• Scegliere le scarpe da ginnastica e scarpe giuste. (Non posso sottolinearlo abbastanza.)
• Fate attenzione alle superfici irregolari o dure che possono peggiorare la vostra forma e il dolore al piede.
• Ascoltate il vostro corpo. Prenditi del tempo libero se il dolore peggiora e si diffonde su per le gambe.
• Dopo gli allenamenti, ghiacciare, massaggiare i polpacci e i piedi, più il foam rolling sono modi semplici per recuperare e aiutare a prevenire gonfiori e tensioni.

Precauzioni nel trattamento della Supinazione

Se il dolore al piede/caviglia peggiora e dura per più di qualche giorno, o se trovate che gli esercizi di cui sopra non aiutano a prevenire il rotolamento della caviglia, parlate con un medico per correggere la vostra posizione con dei plantari. Fate sempre attenzione quando iniziate un nuovo programma di esercizi, fate attenzione ai segni di infiammazione e di uso eccessivo e considerate di vedere un terapista specializzato in terapie dei tessuti molli se la supinazione/dorsiflessione è un problema continuo.

Pensieri finali

• Supinazione e pronazione sono termini usati per descrivere il movimento di rotazione dei talloni e dei piedi quando corriamo o camminiamo in avanti. La supinazione descrive il movimento di rotolamento del piede verso l’esterno, mentre la pronazione descrive il rotolamento verso l’interno. L’eccesso di supinazione è anche chiamato “sottopronazione”, un problema meno comune rispetto all’iperpronazione.
• Segni e sintomi dell’iperpronazione includono dolore alla caviglia, alla gamba o al tallone; frequente rotolamento/sporcitura delle caviglie, debolezza e tenuta dei polpacci, ridotta gamma di movimento quando si fa esercizio o si sollevano pesi e perdita di funzionalità.
• I modi naturali per migliorare la supinazione includono l’esercizio e l’allungamento delle caviglie, dei polpacci e della parte inferiore del corpo; l’uso di scarpe/scarpe adeguate; l’uso di inserti di scarpe adeguate (plantari); e la correzione della forma quando si corre.

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