Se sei qui perché vuoi un pacco da sei, dobbiamo parlare.
L’aspetto dei tuoi addominali non ha quasi nulla a che fare con la loro forza, dice Kelsey Wells, trainer certificato e creatore del programma PWR At Home dell’app SWEAT.
La verità è che tu, io, tua madre, TUTTI hanno addominali! Ma se si possono vedere “pacchetti” individuali o anche una “crepa addominale” (ugh, possiamo smettere con questi strani obiettivi corporei ora?), dipende dalla genetica, dice Wells.
Ma prima di lasciarti andare, dovresti sapere che i benefici degli addominali forti vanno ben oltre l’aspetto. “Rafforzare il tuo nucleo può fornire significativi benefici per la salute, tra cui migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità, così come aiutare a proteggere la parte inferiore della schiena”, dice Wells. Quindi, sì, i tuoi addominali meritano amore a prescindere dal loro aspetto.
In questo allenamento per principianti ma duro per gli addominali, rafforzerai tutto il tuo dannato core in meno di 10 minuti. Non arrabbiarti se domani ti farà male tutto.
Comincia a sudare!
L’allenamento
Questa routine consiste in un superset e un tri-set. Per il superset, esegui i due esercizi schiena a schiena per il tempo indicato, riposando dopo ogni giro. Una volta che hai fatto ogni movimento tre volte (o tre giri), riposa per un minuto prima di passare al tri-set. Impostate un timer per sei minuti ed eseguite ciascuno dei movimenti del tri-set schiena a schiena per le ripetizioni annotate.
- Superset: plank, deadbug
- Tri-set: ab bike, toe tap, crunch obliqui
Plank
Step 1: Iniziate posizionando gli avambracci saldamente sul tappeto, assicurandovi che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Estendi entrambe le gambe dietro di te e solleva i fianchi dal tappetino, appoggiandoti sulle palle dei piedi.
Step 2: Tieni gli addominali e assicurati che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutrale.Tieni questa posizione per 30 secondi, respirando profondamente.
Deadbugs
Step 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese davanti al petto, i palmi rivolti verso il basso, e le ginocchia piegate a 90 gradi in modo che gli stinchi siano paralleli al suolo.
Passo 2: Tirare il braccio sinistro indietro e giù verso il pavimento, di fianco alla testa. Allo stesso tempo, estendete il ginocchio e l’anca destra per abbassare la gamba destra. Assicuratevi che il braccio e la gamba si abbassino alla stessa velocità e che manteniate la colonna vertebrale neutra.
Step 3: Alzate il braccio sinistro e la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare per 30 secondi.
Bici
Step 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te. Piega i gomiti e metti le mani dietro le orecchie. Alza entrambe le gambe, la testa e le spalle dal tappeto.
Passo 2: Mantenendo la gamba destra estesa, piegate il ginocchio sinistro e portatelo verso il petto mentre ruotate il busto a sinistra per portare il gomito destro al ginocchio. Ripeti l’esercizio sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continuate ad alternare per 20 ripetizioni.
Tocchino al piede
Passo 1: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi. Piega i gomiti e metti le mani dietro le orecchie. Solleva le gambe da terra in modo che le tue anche formino un angolo di 90 gradi.
Passo 2: Estendere le braccia per portare le mani verso i piedi – sollevando lentamente la testa, le scapole e il busto dal tappetino.
Passo 3: Abbassare il busto, le scapole e la testa sul tappetino e mettere le mani dietro le orecchie per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.
Crunch obliqui
Passo 1: Metti entrambe le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle, tenendo entrambi i piedi uniti dietro di te con il peso sulle palle dei piedi.
Passo 2: Mantieni la schiena dritta per stabilizzarti attraverso gli addominali mentre pieghi il ginocchio sinistro per portarlo verso il gomito sinistro.
Passo 3: Estendi il ginocchio sinistro per tornare alla posizione di partenza e ripeti immediatamente l’esercizio sull’altro lato. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare per 16 ripetizioni.
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