Sì, puoi arrivare a 50 flessioni! Prova la nostra sfida di 30 giorni.
Sono passati quasi 20 anni da quando Demi Moore ha recitato in G.I. Jane, ma quella scena follemente ispirata in cui Moore (nei panni di Jordan O’Neill) pompa push-up dopo push-up è rimasta con me. Ho sempre voluto essere in grado di farlo.
Perché? Il push-up classico si avvicina a un esercizio perfetto, sfidando più gruppi muscolari nelle braccia, nel petto, nella schiena e nel core per costruire una forza funzionale complessiva. Ma diciamo solo che la mia parte superiore del corpo non è mai stata la mia metà migliore. In una buona giornata, potevo tirare fuori forse otto flessioni al massimo, e non erano belle. Ho – o avevo, dovrei dire – una lunga strada da percorrere.
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L’estate scorsa ho deciso di vedere fin dove potevo arrivare. Ho chiamato Shaun Zetlin, Master Trainer di New York City, che è una specie di guru delle flessioni. All’inizio di quest’anno ha pubblicato un libro su questo movimento che cambia il corpo (e le sue molte varianti) chiamato Push-up Progression ($16, amazon.com). Zetlin ha suggerito un obiettivo – 50 ripetizioni in un mese (gulp) – e ha delineato il piano di 30 giorni qui sotto. “Questo è totalmente fattibile”, ha promesso, come ho soffocato un guffaw.
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Ma naturalmente, Zetlin aveva completamente ragione. Ecco cosa è successo nelle quattro settimane successive.
Settimana uno
Sono stato grato per questo delicato periodo di riscaldamento perché mi ha dato la possibilità di concentrarmi sulla mia forma. Iniziavo ogni sessione in un plank a braccia dritte ed eseguivo una lista di controllo mentale dei consigli di Zetlin: Trovare una posizione spinale neutra, in modo che le scapole si allineino con la parte superiore della schiena e i glutei. Impegnare i muscoli dei glutei. Tira dentro gli addominali. Mantenere i fianchi dalla deriva verso l’alto, e i gomiti da flaring oltre i polsi. E soprattutto, respira.
Zetlin descrive il push-up come un “plank mobile”, che è stata un’immagine utile mentre mi abbassavo. Per tutta la settimana ho fatto le mie ripetizioni nel modo più attento possibile, fino a quando il movimento ha iniziato a sembrare naturale.
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Seconda settimana
Non posso dire di aver mai considerato divertenti le flessioni in passato. (“Torturanti” e “deprimenti” sono parole migliori). Ma durante la seconda settimana, ho iniziato a godermi la sfida. Colpire il mio obiettivo ogni volta è stato sorprendentemente motivante. E sapere che il salto da un allenamento all’altro non era mai più di 2 o 3 ripetizioni ha reso il processo fattibile.
La seconda settimana è anche quando ho iniziato ad apprezzare il fattore convenienza di questa mossa vecchia scuola: Può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento, praticamente con qualsiasi abbigliamento. E come mamma di un bambino di 18 mesi, sono tutta per spremere l’esercizio in piccole sacche di tempo. Questo spesso significava fare le mie ripetizioni in pigiama, dopo che il mio piccolo si era finalmente addormentato, o in abiti da lavoro, appena prima che si svegliasse.
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Terza settimana
“La terza settimana è quando diventa un po’ scoraggiante”, mi aveva avvertito Zetlin. Anche su questo aveva ragione. Ero in un solco molto soddisfacente fino a quando non ho provato a cadere e darmi 20. Avevo bisogno di fare una pausa (leggi: crollare sul pavimento) dopo 15 flessioni; poi ho faticato per le ultime 5. La stessa cosa è successa per tutta la settimana: finivo per rompere ogni sessione in due (a volte tre) serie. Ho mandato un’e-mail a Zetlin per chiedergli se le pause erano un grosso problema: “È sempre meglio raggiungere il tuo obiettivo senza fermarsi”, ha spiegato, perché più a lungo i muscoli sono sotto sforzo, più stanno lavorando duramente. Inoltre: ci sono vantaggi aerobici nel rimanere in movimento. Ma se avevo bisogno di riposare, dovevo, ha detto, purché mantenessi ogni pausa più breve di un minuto.
Quarta settimana
Come i numeri obiettivo sono saliti più in alto, ho scoperto che l’ora del giorno contava davvero: Era più facile per me eseguire le ripetizioni al mattino che alla sera, quando i miei muscoli erano già stanchi. Ho notato che anche la mia respirazione è diventata fondamentale.
“Fai un respiro profondo mentre scendi e poi espira mentre ti allontani dal pavimento”, mi aveva detto Zetlin. “La respirazione è dove ottieni la tua forza per risalire”. Questo sembrava certamente vero ogni volta che mi sentivo come se non avessi più nulla. E concentrarmi sul mio respiro mi ha aiutato a distrarmi dal bruciore nelle mie braccia.
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Gli ultimi due giorni
Non ho intenzione di mentire: Passare da 42 ripetizioni a 50 in tre giorni è stata dura. Ho finito la sfida con due serie di 25 flessioni, l’ultima delle quali ha comportato una quantità imbarazzante di grugniti. Ma ero dannatamente orgoglioso di me stesso. Cinquanta flessioni! Di fila! Onestamente non pensavo di poterlo fare.
A parte il diritto di vantarmi, ho anche preso una postura migliore. Zetlin aveva previsto che sarebbe successo anche questo, grazie alla memoria muscolare: “Se impari a trovare la posizione neutra della colonna vertebrale nel tuo allenamento, comincerai a farlo nella tua vita quotidiana”, ha detto. Infatti, mentre sono in fila o in piedi in metropolitana, mi sorprendo a sollevare la testa, a disegnare gli addominali, a raddrizzare il bacino, finché il mio corpo si sente perfettamente allineato. Mi sento veramente trasformato.
Ora tocca a te. Sfida te stesso e i tuoi amici. Se io posso arrivare a 50 flessioni in 30 giorni, sono sicuro che puoi farlo anche tu!
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