Quando il governo ha sostituito la vecchia piramide alimentare con un piatto diviso in quattro parti, doveva rendere le raccomandazioni nutrizionali più facili da capire. Ma la ricerca dell’USDA trova che due anni dopo, la maggior parte delle persone ancora non sta digerendo le linee guida. Il cambiamento richiede tempo, ma vorremmo accelerare il processo rendendo più facile ancora più facile.
Ecco quanto ti serve da ogni gruppo alimentare, e gli equivalenti di oncia o tazza di una porzione di alcuni alimenti comuni. Ciò significa che mentre gli importi potrebbero non essere esattamente un’oncia o una tazza, contano come un’oncia o una tazza quando si somma la tua assunzione giornaliera.
Proteina
In media, secondo l’USDA, le persone mangiano il 30% in più di carne rispetto a quanto raccomandato. Il governo dice che le donne dovrebbero puntare a circa 5 once di carne magra, pesce o proteine vegetariane ogni giorno. Ora, noi crediamo che si dovrebbero mangiare, al massimo, 4 once di carne rossa, maiale compreso, in una settimana (potremmo imparare come rendere la carne rossa meno problematica in futuro, ma per ora consigliamo di limitarsi) – quindi aggiungetelo ai vostri pensieri.
Cosa conta come un’oncia di proteine?
- 1 piccolo filetto di bistecca = 4 once
- 1 piccolo hamburger (nota, una porzione è piccola!) = 3 once
- 1 mezzo petto di pollo = 3 once
- 4 fette di tacchino per sandwich = 4 once
- 1 scatola di tonno = 4 once
- 1 bistecca di salmone = 4-6 once
- 1 piccola trota = 3 once
- 1 uovo = 1 oncia
- 1/4 di tazza di fagioli cotti, lenticchie o ceci = 1 oncia
- 1 tazza di piselli spezzati, lenticchie o zuppa di fagioli = 2 once
- 1 hamburger di soia o fagioli = 2 once
- 2 cucchiai di hummus = 1 oncia
- 3 palline di falafel = 3 once
- 12 mandorle = 1/2 oncia
- 24 pistacchi = 1/2 oncia
- 1 cucchiaio di burro di arachidi o burro di mandorle = 1 oncia
Frutta
Le donne dovrebbero assumere circa 2 tazze di frutta al giorno, secondo le linee guida dell’USDA – e noi crediamo che 4 tazze siano ottimali. In tutto il paese, la gente mangia solo il 38% di quel minimo di 2 tazze.
Cosa conta come una tazza di frutta?
- 1 mela piccola = 1 tazza
- 1 contenitore di succo di mela = 1/2 tazza
- 1 banana grande = 1 tazza
- 32 acini d’uva senza semi = 1 tazza
- 1 pompelmo medio = 1 tazza
- 1 grande arancia = 1 tazza
- 8 fragole grandi = 1 tazza
- 1 scatola piccola di uva passa = 1/2 tazza
- 1 pera media = 1 tazza
Vegetables
Le persone di My Plate dicono che si vuole contare su un sano 2.5 tazze di verdure al giorno; noi pensiamo che 5 sia più vicino all’optimum. Pensi che noi, come paese, stiamo ingoiando anche quel minimo di 2,5 tazze? No, non lo facciamo. Prova 1,6 tazze, in media. Stiamo facendo un po’ meglio con le verdure che con la frutta, ma c’è ancora da lavorare.
Cosa conta come una tazza di verdura?
- 1 tazza di cimette di broccoli = 1 tazza
- 1 tazza di spinaci cotti, kale o collard greens = 1 tazza
- 2 tazze di lattuga cruda = 1 tazza (serve il doppio della roba cruda per eguagliare una tazza di verdura cotta)
- 2 carote medie = 1 tazza
- 1 peperone grande = 1 tazza
- 1 pomodoro grande = 1 tazza
- 1 spiga piccola di mais = 1/2 tazza
- 1 patata media al forno = 1 tazza
- 2 gambi di sedano grandi = 1 tazza
- 1 tazza di fagiolini cotti = 1 tazza
- 1 patata dolce grande = 1 tazza
I cereali
Nessuna sorpresa, ma l’USDA dice che stiamo esagerando con i cereali. (Oh, quei cestini di pane senza fine!) Attieniti a 6 once di cereali integrali al 100% (e solo cereali integrali al 100%) al giorno.
Cosa conta come un’oncia di cereali?
- 1 bagel = 4 once
- 1 fetta di pane = 1 oncia
- 1 tazza di cereali = 1 oncia
- 1 pezzo medio di pane di mais = 2 once
- 7 salatini = 1 oncia
- 1 muffin inglese = 2 once
- 1 muffin = 3 once
- 1 pacchetto di farina d’avena istantanea = 1 oncia
- 3 pancake = 3 once
- 1 sacchetto di popcorn per microonde = 4 once
- 1 tazza di riso cotto = 2 once
- 1 tazza di pasta = 2 once
- 1 tortilla grande = 4 once
Dairy
Siamo a corto delle 3 tazze di latticini che il governo raccomanda ogni giorno. Il beneficio complessivo dei latticini è stato messo in discussione negli ultimi anni, e molte persone stanno eliminando i latticini in questi giorni per motivi digestivi. Se si mangiano latticini, attenersi a prodotti senza grassi – cioè, scremati – solo. E prova il latte di mandorla o di noce o di soia senza grassi e senza zuccheri aggiunti.
Cosa conta come una tazza di latticini?
- 1 tazza o contenitore da 1/2 pinta di latte = 1 tazza
- 1 tazza di latte di soia arricchito di calcio = 1 tazza
- 1 contenitore di yogurt = 1 tazza
- 2 fette di cheddar senza grassi, mozzarella, formaggio svizzero o parmigiano = 1 tazza
- 1/3 di tazza di formaggio sminuzzato senza grassi = 1 tazza
- 1 tazza di yogurt congelato senza zucchero aggiunto = 1 tazza
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