Vuoi imparare ESATTAMENTE quanto tempo riposare tra le serie per massimizzare la crescita muscolare e i guadagni di forza a lungo termine? Allora devi leggere questo articolo!
Quando si tratta di ottimizzare il tuo programma di allenamento, ci sono molte variabili che devono essere considerate. Quanto tempo ti riposi tra un set e l’altro è una delle variabili più importanti ma è spesso trascurata.
Da una parte ci sono quelli che mantengono i loro periodi di riposo il più breve possibile per sudare di più, ottenere un migliore pompaggio e provare più soddisfazione generale dopo l’allenamento.
E dall’altra parte ci sono quelli che si prendono il loro tempo con tutti i loro set e sembrano a malapena sudare. Ma quale è meglio per la crescita muscolare? Bene, iniziamo a dare un’occhiata ai pro e ai contro di ciascuno.
Il caso dei periodi di riposo brevi (~1,5 minuti o meno)
Il motivo principale per cui periodi di riposo più brevi di un minuto o meno sono ritenuti da alcuni superiori è dovuto all’aumento dello stress metabolico o alla sensazione di “bruciore” che i muscoli provano.
E poiché lo stress metabolico è stato dimostrato nella metanalisi del 2010 del Dr. Brad Schoenfeld essere uno dei principali motori della crescita muscolare, ha senso che sia l’opzione migliore rispetto ai periodi di riposo più lunghi.
Sembra che abbiamo trovato un vincitore, giusto? Beh… Non così in fretta.
Il caso dei periodi di riposo lunghi (~3+ minuti)
Come per molte cose, i periodi di riposo brevi hanno un prezzo – ed è qualcosa che probabilmente hai sperimentato tu stesso.
Con un periodo di riposo breve, non sarai in grado di sollevare un peso così pesante o eseguire tante ripetizioni come saresti in grado di fare dopo un lungo periodo di riposo.
Questo significa che con periodi di riposo più lunghi sei in grado di raggiungere più volume totale nel tuo allenamento, poiché sei meglio riposato per ogni serie e in grado di sollevare più peso o eseguire più ripetizioni durante quelle serie.
Così come puoi vedere, è essenzialmente una competizione tra più volume totale con periodi di riposo più lunghi contro più stress metabolico con periodi di riposo più brevi.
Quale dei due vince? Per scoprirlo, è il momento di approfondire la ricerca.
Cosa dice la ricerca sui periodi di riposo
Fortunatamente per noi, il ricercatore Dr. Brad Schoenfeld ha recentemente pubblicato uno studio che copre esattamente quello che stiamo cercando.
In questo studio, hanno preso 21 giovani uomini allenati alla resistenza e li hanno assegnati a caso a due gruppi:
- Un gruppo che ha eseguito il suo programma di allenamento alla resistenza con 1 minuto di riposo tra le serie (“gruppo di riposo breve”)
- Un gruppo che ha eseguito il suo programma di allenamento alla resistenza con 3 minuti di riposo tra le serie (“gruppo di riposo lungo”)
Il risultato?
Dopo 8 settimane, il gruppo del periodo di riposo lungo ha visto una migliore crescita muscolare e un aumento della forza rispetto al gruppo del periodo breve.
Questo probabilmente perché il gruppo del periodo di riposo lungo è stato in grado di raggiungere un volume totale maggiore durante l’allenamento in quanto erano meglio riposati per i loro set.
Così dimostrando che il volume totale dell’allenamento è un driver più importante per la crescita muscolare rispetto allo stress metabolico – una scoperta che è stata poi replicata in molteplici altri studi sui periodi di riposo.
Ora con questo detto, teoricamente si potrebbe semplicemente eseguire più set con periodi di riposo più brevi per raggiungere la stessa quantità di volume come si farebbe con periodi di riposo più lunghi.
Ma questo è generalmente poco piacevole, probabilmente richiede ancora più tempo, e come precedentemente notato, avrà un impatto negativo sui tuoi guadagni di forza.
Quindi per queste ragioni, periodi di riposo più lunghi sono probabilmente l’opzione migliore.
Ma esattamente per quanto tempo dovresti riposare?
Sappiamo che riposi lunghi potrebbero essere migliori, ma esattamente di quanto tempo stiamo parlando? Beh, questo dipende da diversi fattori – ma soprattutto dal tipo di esercizio che si sta eseguendo.
Per esempio, uno studio del 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l’effetto di periodi di riposo diversi su diversi esercizi. I ricercatori hanno scoperto che circa 2 minuti di riposo erano sufficienti per gli esercizi monoarticolari (come le mosche sul petto), mentre i soggetti hanno risposto meglio ad almeno 3 minuti di riposo per i movimenti composti pesanti (come la panca). E come avrete notato, questo risultato è in accordo con lo studio del dottor Brad Schoenfeld menzionato prima.
Quindi, per i movimenti composti come la panca, la stampa in alto, lo squat e così via, sarebbe probabilmente meglio attenersi ad almeno 3 minuti di riposo tra le serie.
E quando si usano pesi molto pesanti per ripetizioni più basse (ad esempio 3-5 ripetizioni), aumentare il periodo di riposo a più di 3 minuti potrebbe essere l’ideale. Infatti, in questo caso, 4-5 minuti di riposo sarebbe probabilmente l’opzione migliore per un guadagno di forza ottimale.
Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento e altri movimenti meno impegnativi, attenersi a circa 2 minuti di riposo (o leggermente più breve se ci si sente adeguatamente riposati) tra le serie sembra essere l’opzione migliore.
Devo anche notare che finora nessuno studio ha trovato alcun aspetto negativo associato a periodi di riposo più lunghi. Questo oltre al fatto che l’allenamento richiederà più tempo per essere completato, naturalmente. Tuttavia, questo significa che se c’è un giorno in cui ti senti affaticato e hai bisogno di un po’ più di riposo del solito, puoi farlo senza essere preoccupato che abbia un impatto negativo sulla tua crescita.
I periodi di riposo più brevi sono inutili?
Ora questo non significa necessariamente che i periodi di riposo brevi tra i set non abbiano alcun posto nella tua routine. È solo che in questo momento è relativamente poco chiaro come implementarli al meglio e se sarebbe vantaggioso per te farlo in primo luogo.
Secondo me, dovrebbero essere incorporati principalmente per gli esercizi che sono relativamente facili da recuperare e riservati per più tardi nel tuo allenamento. Lo stress metabolico aggiunto che questo crea può fornire un ulteriore beneficio.
Ma come sempre, la sperimentazione e il provare le cose da soli è la chiave.
Come incorporare i tempi di riposo ottimali nella tua routine
Quindi, per esempio, questo è il modo in cui potresti implementare correttamente i periodi di riposo nel seguente allenamento per petto e tricipiti:
Bench press: 3 serie di 3-5 ripetizioni (Riposo: 3-4 minuti tra le serie)
Incline dumbbell press: 3 serie di 8-12 ripetizioni (Riposo: 2,5-3 minuti tra le serie)
Flies: 3 serie di 10-15 ripetizioni (Riposo: 1,5-2 minuti tra le serie)
Estensioni dei tricipiti in alto: 3 serie di 10-12 ripetizioni (Riposo: 1,5-2 minuti di riposo)
Flessioni a triangolo: 3 serie di 10-15 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
Come potete vedere, periodi di riposo più lunghi sono usati per i principali movimenti composti, specialmente quando si usa una gamma di ripetizioni bassa come nella panca. Mentre i movimenti di isolamento hanno periodi di riposo più brevi ma comunque adeguati. E periodi di riposo molto brevi sono riservati all’ultimo esercizio.
Spero che questo esempio vi fornisca qualche idea su come incorporare i periodi di riposo nella vostra routine.
Basta tenere a mente che anche se periodi di riposo più lunghi forniranno meno pompa, meno bruciore nei muscoli, e vi faranno sudare meno di periodi di riposo più brevi, questo NON dovrebbe essere la vostra base per capire se l’allenamento è stato efficace o no. La crescita muscolare è molto difficile da osservare, ma sappiamo che il modo più efficace per ottenerla è sovraccaricare progressivamente i nostri muscoli nel tempo, il che, come ho detto, è meglio farlo con adeguati periodi di riposo.
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