Quanto spesso dovresti fare cardio per costruire resistenza e migliorare la salute

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• Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana.
• Quando si inizia una routine cardio è importante scegliere un tipo di esercizio che piace.
• Poi lavorate fino a quando potete eseguire quell’esercizio a intensità moderata per 30 minuti alla volta, più volte alla settimana.
• Poi, potete concentrarvi sull’aumento della velocità e della resistenza attraverso l’allenamento a intervalli ad alta intensità.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness di Chicago e allenatore di MYX Fitness.
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Che lo amiate, lo odiate o lo tolleriate, l’esercizio cardiovascolare è un aspetto essenziale di qualsiasi programma di esercizio e di salute generale.

Per esempio, se fatto con costanza nel tempo, la corsa ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, la salute del cervello, stabilizzare lo zucchero nel sangue e rafforzare le ginocchia.

Essere consapevoli di quanto cardio avete bisogno, sia come principianti che per avanzare, può aumentare le vostre possibilità di attenersi a una routine cardio a lungo termine e raccogliere i benefici per la salute che ne derivano.

Insider ha parlato con il personal trainer e direttore della ricerca fitness per RunRepeat, Nicholas Rizzo, su quanto spesso si dovrebbe fare cardio, dai principianti ai più esperti, così come i benefici ottenuti da un regolare esercizio cardio.

Quanto spesso si dovrebbe fare cardio

Non ci vuole molto per ottenere i benefici dal cardio. Per esempio, anche solo dieci minuti di corsa alla settimana possono dare una spinta all’umore. Ma, per soddisfare la quantità raccomandata di esercizio settimanale, avrete bisogno di più di soli 10 minuti di corsa a settimana.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (DHHS) raccomanda che gli adulti abbiano da 150 a 300 minuti (da 2,5 a 5 ore) di attività moderatamente intensa ogni settimana. Per i principianti, potrebbe essere meglio fare questa attività in brevi raffiche. Infatti, il DHHS dice che aggiungere più di 300 minuti di attività alla settimana può portare a maggiori benefici per il cervello, la prevenzione del cancro e la salute del cuore. Ma prima, è necessario costruire l’abitudine.

“Iniziare impegnandosi a 10 minuti di camminata quotidiana. È semplice, ma la parte più difficile è farlo con costanza”, dice Rizzo. “Quando vi sentite a vostro agio, iniziate ad aumentare i minuti totali di camminata veloce ogni settimana di 5-10 minuti.”

Se non vi piace camminare o correre, “considerate altre opzioni come vogatori, ciclismo, nuoto, calisthenics e pliometria. Per forme meno tradizionali di cardio, provate a usare slitte pesate, lanci di pneumatici, camminate pesanti, affondi pesati per la distanza o corde da battaglia”, dice Rizzo. La cosa più importante è trovare un’attività cardio che ti piace.

Una volta che hai costruito fino a circa 25 minuti di camminata veloce, o altra attività, al giorno, hai raggiunto la raccomandazione minima. Poi, una volta che hai costruito l’abitudine e ti stai allenando costantemente, puoi fare dei passi per progredire ancora di più.

Come progredire negli allenamenti cardio

“Quando si ottengono 30 minuti costanti di camminata solida al giorno, questa è un’ottima base per passare al livello successivo con un giorno di cardio più intenso come lo sprint interval training”, dice Rizzo.

Un modo per intensificare gli allenamenti è iniziare a misurarli con una scala di difficoltà da 1 a 10. Uno è un’intensità molto leggera – come una camminata a 2-3 miglia all’ora – e 10 è estremamente intenso – come uno sprint completo.

Quando sei pronto a fare un passo avanti, inizia ad aumentare l’intensità del 10% a settimana, o una tacca sulla scala di difficoltà. Per esempio, una volta che puoi sostenere un allenamento cardio a un livello di difficoltà 3-4 – dovresti essere ancora in grado di parlare senza troppe difficoltà – per 30 minuti alla volta, allora prova ad aggiungere intervalli ad alta intensità.

Questi brevi intervalli ad alta intensità, dovrebbero essere intorno a un 5 sulla scala di difficoltà e durare fino a 60 secondi alla volta. Segui questi con una fase di recupero di intervalli a bassa intensità che durano circa 3 minuti. Dopo aver completato 4-5 di questi intervalli alla volta, si può iniziare a concentrarsi sull’accorciamento della fase di recupero a 60 secondi, in modo che la fase di recupero sia lunga quanto la fase ad alta intensità.

Dopo di che, si può iniziare ad aumentare l’intensità da un 5 a 6 e oltre. Ma se vi sentite eccessivamente affaticati, di cattivo umore, avete problemi a dormire, siete agitati, siete diventati soggetti a infortuni, o provate una perdita di appetito, potreste essere in sovrallenamento. In questo caso, fai marcia indietro e riposa. Ascolta il tuo corpo e assicurati di prendere dei giorni di recupero.

Se la corsa è la tua scelta cardio, alcune precauzioni aggiuntive da prendere man mano che procedi sono:

• Stare attenti alle stecche di tibia.
• Prendi del tempo per assicurarti di indossare le scarpe giuste per il tuo stile di corsa e per i tuoi piedi.
• Inizia a fare esercizi preventivi in anticipo per aiutare a prevenire le stecche di tibia.
• Includere alcuni esercizi aggiuntivi di mobilità e recupero come camminare e pedalare delicatamente durante la settimana.

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