Quante calorie ci sono in un bicchiere di latte?

Cos’è una caloria e perché è importante?

Una caloria è l’unità usata per misurare l’energia fornita da vari alimenti nella nostra dieta. Se guardi l’etichetta di qualsiasi cibo vedrai le calorie indicate come ‘kcal’. Sono il nostro ‘carburante’ e nello stesso modo in cui una macchina ha bisogno di carburante per muoversi, anche noi abbiamo bisogno di carburante per funzionare. Se vi siete persi la lezione di fisica sull’energia, ecco la scienza: “l’energia può essere convertita in forme diverse, ma non può essere creata o distrutta”. Quindi, se pensiamo al cibo, l’energia è di solito sotto forma di carboidrati, grassi e proteine. Quando li mangiamo, il nostro corpo converte questa “energia alimentare” in calore (energia termica), movimento (energia cinetica) e nuovi tessuti (energia chimica). Quindi, fondamentalmente, abbiamo bisogno di calorie per rimanere vivi!

Le calorie sono tutte uguali?

In termini di valore energetico, una caloria è una caloria. È una quantità stabilita di energia – in particolare, è la quantità necessaria per aumentare la temperatura di 1g di acqua di 1°C. Come già detto, le calorie negli alimenti provengono principalmente dai macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Questi nutrienti non sono uguali in termini di valore calorico (anche l’alcol fornisce calorie):

Quando si parla di nutrizione, la qualità del cibo che fornisce le calorie è molto importante. Questo è noto come “densità di nutrienti” – in altre parole, per ogni caloria che il cibo fornisce, quanti nutrienti fornisce?

Un cibo denso di nutrienti è un cibo che contiene una serie di nutrienti importanti rispetto alle calorie, ad esempio il formaggio; mentre un cibo ad alto contenuto calorico, che è povero di nutrienti, non è considerato denso di nutrienti, ad esempio le caramelle mou. Pertanto, la scelta del cibo conta! Oltre ad aver bisogno di carburante per l’energia, ne abbiamo anche bisogno per aiutarci a funzionare al meglio, fornendo importanti nutrienti. Non metteremmo mai il carburante sbagliato nella nostra auto, quindi allo stesso modo dovremmo fare attenzione nella scelta del carburante che mettiamo nel nostro corpo!

Il latte vaccino è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti disponibili in natura. Quando si parla di latte e calorie, il contenuto calorico dipende dal fatto che si tratti di latte intero, latte parzialmente scremato o latte scremato (questi sono spesso chiamati anche latte intero, a basso contenuto di grassi e senza grassi). Per 100 g, ognuno di essi contiene 63 kcal, 46 kcal e 34 kcal. Per un semplice confronto, 100 g di pane contengono 219 kcal, 100 g di banana contengono 95 kcal e 100 g di pollo alla griglia contengono 148 kcal circa. Tuttavia, di solito non consumiamo 100 g di ogni alimento ed è la totalità dei nutrienti presenti in questi alimenti che dà loro il valore nutrizionale, come parte di una dieta equilibrata.

Una dimensione tipica di un bicchiere di latte è di 200 ml e fornisce una vasta gamma di nutrienti importanti tra cui proteine, carboidrati, grassi, calcio, riboflavina, vitamina B5, vitamina B12, potassio, fosforo e iodio. La buona notizia è che il latte intero, quello parzialmente scremato e quello scremato sono tutti fonte di questi importanti nutrienti. La differenza nel contenuto calorico di questi latti è legata principalmente al loro contenuto di grassi. Per esempio, il latte intero è standardizzato per avere almeno il 3,5% di grassi; il latte parzialmente scremato è standardizzato per avere 1,5 – 1,8% di grassi; e il latte scremato è standardizzato per avere non più dello 0,5% di grassi. Pertanto, poiché il grasso è ricco di calorie, la rimozione di parte del contenuto di grasso riduce il valore energetico del latte.

Un bicchiere di latte – grande valore per le tue calorie!

È ben noto che nel latte c’è molto più che proteine e calorie. In Irlanda, i latticini contribuiscono solo al 9% del nostro apporto calorico, ma al 39% del nostro apporto di calcio. Il latte è riconosciuto come una delle migliori fonti di questo importante nutriente, che è necessario per la crescita e il mantenimento di ossa e denti normali. Infatti, il 99% del calcio del corpo si trova nelle nostre ossa e nei nostri denti! Il calcio contribuisce anche alla normale coagulazione del sangue, al metabolismo energetico, alla funzione muscolare e nervosa, e svolge un ruolo nella funzione degli enzimi digestivi e nella divisione cellulare!

Guarda il diagramma qui sotto per saperne di più sulle molte funzioni di altri importanti nutrienti presenti nei latticini:

I nutrienti lavorano insieme: La ricerca sulla “matrice del latte” sta esplorando come gli effetti complessivi sulla salute di questi nutrienti possano essere più efficaci quando vengono consumati insieme, come parte delle strutture uniche degli alimenti lattiero-caseari.

Sono tutti i “latti” uguali?

Anche se sono spesso percepiti come simili o “meno calorici”, è importante essere consapevoli che i latti alternativi non caseari sono nutrizionalmente molto diversi dal latte di mucca. Queste bevande alternative sono generalmente composte da acqua e ingredienti come soia, riso, mandorla, avena, cocco, nocciola o canapa. Il latte intero è generalmente più calorico (63 kcal/100 g) rispetto alle alternative non lattiere, ma il latte parzialmente scremato e quello scremato hanno livelli comparabili (46 kcal e 34 kcal per 100 g). Il contenuto energetico delle alternative tende a variare a seconda dell’aggiunta di ingredienti come olio o zucchero, ma di solito è tra le 24-50 kcal per 100 g. Le bevande a base di mandorle e cocco tendono ad avere meno calorie, specialmente le versioni non zuccherate, ma ricordate che sono molto più basse in proteine e mancano di altri nutrienti che si trovano nel latte di mucca. Per saperne di più sul perché il latte di mucca è una scelta più nutriente, leggi il nostro articolo su Real Talk.

Latte – dove entra?

Se hai dei latticini nella tua dieta, puoi essere sicuro che stanno dando un valido contributo al tuo apporto complessivo di nutrienti. Come parte di una dieta equilibrata, le linee guida del Dipartimento della Salute raccomandano 3 porzioni dal gruppo alimentare “latte, yogurt e formaggio” ogni giorno. Le porzioni tipiche includono 200 ml di latte, 125 g di yogurt o 25 g di formaggio duro. Ci sono molti modi in cui questi possono essere incorporati durante la giornata, per esempio un delizioso frullato di bacche, un cappuccino spumoso o una spolverata di cheddar grattugiato sul tuo piatto di pasta preferito. Scopri altre idee di ricette qui.

Il grafico qui sotto mostra il contributo nutrizionale che i “3 al giorno” possono dare al tuo apporto nutrizionale raccomandato – molto impressionante considerando che tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi rappresentano meno del 15% di una dieta standard di 2000 kcal (i latticini interi sono meno del 20%)!

Bere latte fa bene alla perdita di peso?

I cibi ad alto contenuto calorico o di grassi sono spesso definiti “ingrassanti”. Tuttavia, i singoli alimenti non dovrebbero essere classificati come ingrassanti senza prendere in considerazione quanto cibo viene consumato e di cosa è composta la dieta complessiva. L’aumento di peso è direttamente collegato a un consumo eccessivo di calorie giornaliere nel tempo.

Se stai cercando di perdere peso o semplicemente di tenere traccia del tuo apporto calorico, è importante ricordare che la qualità della dieta diventa ancora più importante quando si mangia meno. Pertanto, è utile scegliere gli alimenti che forniscono la maggior parte dei nutrienti per caloria. I latticini a basso contenuto di grassi sono un buon esempio: una porzione da 200 ml di latte scremato fornisce solo 70 kcal. Questo equivale al 3,5% delle calorie di una dieta standard da 2000 kcal. Pertanto, bere latte o mangiare latticini come parte di una dieta bilanciata per la perdita di peso può dare un valido contributo al tuo apporto di nutrienti.

Per saperne di più su nutrizione, latte e perdita di peso, controlla i nostri articoli su Composizione corporea e Perdita di peso.