Quando dovresti prendere i BCAA?

Ci sono poche ricerche che confrontano i benefici dell’assunzione di BCAA o di altri integratori proteici in un momento piuttosto che in un altro, ad esempio prima o dopo l’esercizio fisico.

Ecco una rassegna delle prove sui tempi degli integratori BCAA.

Prima o dopo l’esercizio

Solo un piccolo studio preliminare ha confrontato l’effetto dell’assunzione di un integratore di BCAA prima dell’esercizio con quello dell’assunzione dopo l’esercizio.

Nello studio, giovani uomini hanno assunto 10 grammi di BCAA prima di un esercizio di rafforzamento del braccio non dominante. Hanno sperimentato meno indolenzimento muscolare dopo l’esercizio e marcatori ematici di danno muscolare più bassi di quelli che hanno preso i BCAA dopo l’esercizio del braccio (10).

L’unico altro studio disponibile per il confronto è uno che ha dato agli uomini atletici 25 grammi di proteine del siero di latte isolate (che forniscono 5,5 grammi di BCAA) subito prima o subito dopo i loro allenamenti di sollevamento pesi per dieci settimane.

In questo studio, entrambi i gruppi hanno avuto gli stessi miglioramenti nella composizione corporea e nella forza (11).

Sulla base delle prove disponibili, non è certo che faccia differenza se si prendono i BCAA prima o dopo l’esercizio di resistenza (allenamento con i pesi).

Finestra di tempo per prendere i BCAA

I livelli di BCAA nel sangue raggiungono il picco 30 minuti dopo il consumo dell’integratore, ma gli studi devono ancora determinare il momento ottimale per prenderli (12).

Nonostante la teoria sostenuta a lungo secondo cui si hanno circa 45-60 minuti dopo l’esercizio per ottenere i massimi benefici di costruzione muscolare dal consumo di proteine, ricerche più recenti suggeriscono che questa finestra di tempo può essere di cinque ore dopo l’esercizio (11, 13).

Inoltre, se hai mangiato un pasto o preso un integratore proteico 1-2 ore prima dell’esercizio, la tempistica dei BCAA post-esercizio o di altri integratori proteici può essere meno importante che se ti sei allenato senza mangiare di recente, come la mattina presto (13).

Gli integratori di BCAA sono abbastanza convenienti che è semplice consumarli poco prima o dopo un allenamento, se pensi che questo faccia la differenza per te.

Durante l’esercizio

L’assunzione di BCAA durante gli allenamenti è stata studiata un po’ negli allenamenti di resistenza, come la corsa a distanza e il ciclismo.

Quando a 193 uomini che partecipavano a una maratona sono stati dati 16 grammi di BCAA durante l’evento, non hanno corso più velocemente degli uomini a cui è stato dato un placebo (14).

Inoltre, la ricerca sui ciclisti non è riuscita a dimostrare un miglioramento delle prestazioni fisiche con l’assunzione di BCAA durante l’esercizio di resistenza, anche se gli integratori possono aiutare a ridurre la fatica mentale (15).

Riassunto

La ricerca per chiarire il momento ottimale per assumere BCAA è limitata. Potrebbe non fare molta differenza se gli integratori BCAA vengono assunti prima o dopo l’esercizio, e potrebbe non essere necessario cronometrarli con precisione per sostenere la costruzione muscolare.