Trovare un asterisco nella sezione del colesterolo è una costante che si ripete sempre più spesso quando si raccolgono le analisi del sangue. Quasi la metà degli spagnoli di età superiore ai 35 anni conosce questa sensazione, ma pochi apprezzano che avere più di grasso nel sangue aumenta notevolmente il rischio di subire un attacco di cuore o altre malattie cardiovascolari, che insieme formano la prima causa di morte più comune.
Ma questo non è solo un problema di maturità. L’obesità infantile sta causando sempre più adolescenti e giovani adulti a sperimentare gli effetti del colesterolo alto. La maggior parte dei paesi europei ha tassi di prevalenza di sovrappeso e obesità di oltre il 10% nei bambini di 10 anni, molti dei quali rimarranno in sovrappeso durante la crescita e soffriranno di più problemi di salute legati alla rottura della parete delle arterie.
I livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero essere misurati almeno una volta ogni cinque anni dall’età di 20 anni. Il pannello lipoproteico, come è noto questo test, darà la quantità totale di colesterolo, un indice di colesterolo LDL – il tipo che si accumula nelle arterie e le intasa, un indice di HDL – che aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie in una certa misura – e un conteggio dei trigliceridi – un grasso che può aumentare il rischio di malattie cardiache, soprattutto nelle donne. Ognuno di questi indicatori deve rientrare nei propri limiti per essere considerato non a rischio per la salute.
Per uomini e donne sotto i 20 anni:
- Colesterolo totale: 170 mg/dL
- Non-HDL: 120 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 45 mg/dL
Per gli uomini sopra i 20 anni:
- Colesterolo totale: 125 a 200 mg/dL
- Non-HDL: 130 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 40 mg/dL
Per le donne sopra i 20 anni:
- Colesterolo totale: 125 a 200 mg/dL
- Non-HDL: 130 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 50 mg/dL
Come abbassare il colesterolo?
Abbassare i livelli di colesterolo comporta inevitabilmente il cambiamento di tre abitudini di vita. Il primo di questi è la dieta. Gli esperti raccomandano che i grassi non dovrebbero rappresentare più del 25% o 35% dell’apporto calorico giornaliero e che meno del 7% dovrebbe essere saturo. Così, se si consumano 1.500 calorie al giorno, la quantità di grassi totali dovrebbe essere compresa tra 42 e 58 grammi, mentre solo 10 grammi dovrebbero essere grassi saturi. Inoltre, bisogna evitare i cibi animali che contengono colesterolo come le frattaglie, i latticini o i tuorli d’uovo; mangiare invece pesce ricco di omega 3 come il salmone o il tonno; limitare la quantità di sale a un cucchiaio al giorno; e aumentare l’assunzione di frutta e verdura.
Una buona opzione per garantire che queste premesse siano soddisfatte è seguire il piano alimentare DASH, progettato appositamente per prevenire e alleviare l’ipertensione. In ogni caso, gli spagnoli hanno un vantaggio: la dieta mediterranea è ampiamente accettata come una delle più sane del mondo e incorpora la varietà necessaria per tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna.
Il secondo pilastro della lotta contro il colesterolo è il controllo del peso. Nelle persone di peso normale o leggermente in sovrappeso, le LDL aumentano all’aumentare dell’indice di massa corporea, quindi è necessario tenere d’occhio regolarmente la bilancia. Oltre a seguire abitudini sane come quelle descritte sopra, si consiglia di ridurre l’assunzione di alcol -non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e non più di uno per le donne-, oltre a rinunciare a uno stile di vita sedentario.
Muoversi è essenziale. Un’attività fisica regolare può aiutare a raggiungere l’obiettivo di cui sopra e, in questo modo, ad abbassare il colesterolo LDL. Aiuta anche ad aumentare il colesterolo HDL, ad abbassare i trigliceridi e a migliorare le condizioni del cuore e dei polmoni. Secondo la Familial Hypercholesterolemia Foundation, non è necessario correre una maratona per trarre beneficio dall’esercizio fisico e, infatti, è meglio adattare i vostri sforzi alle vostre capacità:
- Intensità leggera: fate qualche esercizio leggero come camminare lentamente (16 minuti per chilometro), il bricolage, pulire la casa, badare ai bambini o giocare a ping pong.
- Intensità moderata: camminare un po’ più velocemente (10 minuti per chilometro), fare giardinaggio, andare in bicicletta, pattinare, giocare a tennis o ballare.
- Alta intensità: correre (7 minuti per chilometro), salire le colline o le scale, giocare a calcio o a basket, nuotare o arrampicarsi sulla roccia.
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