Quali sono i benefici per la salute del tè verde, ed è sicuro?

Cos’è il tè verde?
Il tè verde è fatto dalla pianta Camellia sinensis. Contiene composti polifenolici chiamati catechine che, in studi in provetta, mostrano proprietà antiossidanti, anticancerogene, antitumorali e antimicrobiche. La principale catechina presente nel tè verde è l’epigallocatechina gallato (EGCG). Il tè verde contiene naturalmente anche caffeina.
Qual è la migliore forma di tè verde?
Il tè verde è disponibile in molte forme – foglie per la produzione di birra, polveri matcha, bevande in bottiglia e integratori – quindi, può essere difficile sapere quale prodotto scegliere. Quando si confrontano i prodotti di tè verde, è utile cercare quelli che dichiarano la quantità di EGCG o catechine. Catechine, tra cui EGCG, sono antiossidanti e può aiutare a spiegare il legame tra l’assunzione di tè verde e qualsiasi potenziale beneficio per la salute. I livelli di EGCG e altre catechine possono variare notevolmente tra i prodotti.
ConsumerLab ha testato molti prodotti di tè verde per determinare le quantità di catechine e EGCG che contengono (così come la caffeina e potenziali contaminanti come il piombo). I risultati dei test per prodotto possono essere trovati nella nostra Green Tea Review. Le polveri di Matcha e il tè verde preparato possono fornire circa 40 mg a 100 mg di EGCG per porzione. Mentre alcuni prodotti matcha sostengono di fornire più di 130 volte l’EGCG che si ottiene da tè verde infuso, questo non è corretto. Ottenere i dettagli sul perché nella sezione Brewed Green Tea vs Matcha della nostra recensione tè verde. Alcuni tè verdi in bottiglia forniscono quantità simili di principi attivi per porzione come tè verde preparato e matcha in polvere, ma altri forniscono molto poco. In alcuni casi, si dovrebbe bere una quantità irrealistica al fine di ottenere la quantità di EGCG trovato in tè infusi o integratori. Per sapere quali tè verdi in bottiglia potrebbero essere l’opzione migliore, vedi i risultati del nostro test. Gli integratori di tè verde forniscono tipicamente le maggiori quantità di queste EGCG e altre catechine – spesso centinaia di milligrammi per porzione. Per imparare quale prodotto specifico pensiamo sia meglio per ciascuna delle forme comuni di tè verde, vedere il nostro Top Picks per infuso, matcha, imbottigliato e integratore tè verde.
Come fa il tè verde rispetto ad altri tè?
Tè verde, tè nero e tè bianco provengono dalla stessa pianta, così la gente può assumere i tè sono gli stessi. Questo non è vero. Il tè verde si ottiene vaporizzando leggermente le foglie appena tagliate, mentre il tè nero è fermentato. Rispetto al tè verde, il tè nero ha minori quantità di catechine e più caffeina. Le foglie usate per preparare il tè bianco sono raccolte in una fase meno matura rispetto al tè verde. Mentre il tè verde e il tè bianco tendono a fornire quantità comparabili di catechine, il tè bianco tende ad avere meno caffeina ed è meno probabile che sia contaminato dal piombo. Tenete a mente, tuttavia, che ci può essere una notevole variazione da prodotto a prodotto.
Come dovrebbe essere preparato il tè verde?
Per preparare il tè, riprendete le foglie di tè verde (sciolto o in una palla di tè o bustina) in acqua appena bollita per soli 3 a 5 minuti. Questa durata di infusione permette ad una quantità significativa di EGCG di andare nell’acqua evitando il tè dal sapore amaro. Si può usare anche un forno a microonde, ma non è molto conveniente. Ottieni i dettagli sul perché nella sezione Come usare la nostra recensione sul tè verde. Dopo l’infusione, lasciate raffreddare il tè a una temperatura confortevole prima di berlo. Bere tè caldo è stato associato ad un aumento del rischio di cancro esofageo e gastrico.
Quando si seleziona l’acqua per la produzione di tè verde, sembra che la scommessa più sicura è quello di fermentare con acqua che è bassa in minerali (acqua “soft”) per massimizzare il contenuto di EGCG. Ma questo può influenzare il sapore, rendendo il tè più amaro.
L’aggiunta di altri ingredienti al tè verde, come il latte, limone o miele, aumentare i suoi benefici?
Molte persone aggiungono altri ingredienti al tè verde preparato, sia per modificare il sapore o per aumentare i benefici per la salute. Mentre alcuni di questi ingredienti possono migliorare i potenziali benefici del tè verde, altri potrebbero essere dannosi.
Alcune persone aggiungono il latte al tè verde. Questo non è raccomandato per la maggior parte delle persone. L’aggiunta di latte al tè verde riduce significativamente la biodisponibilità delle catechine del tè verde come l’EGCG. Queste catechine sono pensate per essere responsabili di molti dei benefici per la salute del tè verde. Tuttavia, se siete inclini a calcoli renali, ci può essere un beneficio per l’aggiunta di latte al tè. Per i dettagli, vedere la sezione Come prendere la nostra recensione sul tè verde.
Altre persone aggiungono il limone. Il limone sembra stabilizzare e aumentare l’assorbimento delle catechine nel tè verde, che potrebbe essere utile. Uno studio sui maiali ha dimostrato che dare l’estratto di tè verde con succo di limone ha aumentato il livello di picco di EGCG nel sangue di circa 1,7 volte rispetto a dare la stessa dose di estratto di tè verde senza limone (Fang, Antioxidants 2019). Anche se interessante, è ancora troppo presto per sapere se l’aggiunta di limone al tè verde ha notevoli benefici nelle persone.
Alcune persone aggiungono miele al tè verde. Mentre l’aggiunta di miele al tè verde non sembra avere alcun beneficio per la salute, potrebbe rendere il sapore più appetibile. Basta tenere a mente che il miele ha circa 65 calorie per cucchiaio, quindi dovrebbe essere usato con moderazione.
Il tè verde deve essere preso con il cibo?
L’estratto di tè verde dovrebbe essere preso con il cibo per ridurre il rischio di lesioni al fegato. Le bevande di tè verde, che forniscono quantità inferiori di catechine per porzione, non hanno bisogno di essere prese con il cibo. Infatti, bere il tè, compreso il tè verde, può inibire l’assorbimento del ferro dal cibo. Per evitare questo, ritardare il tè per almeno un’ora dopo un pasto contenente ferro. Per ulteriori informazioni, vedere la sezione Come usare nella nostra recensione del tè verde.
Può il tè verde essere ancora utilizzato dopo la data “migliore da”?
La maggior parte del tè verde fermentabile ha una data “migliore da” sulla confezione, ma il prodotto può ancora essere tranquillamente utilizzato dopo questa data a condizione che è stato correttamente conservato. Tuttavia, il sapore e la quantità di EGCG nel prodotto potrebbero non essere ottimali. Per ulteriori informazioni, vedere la sezione di conservazione e shelf life nel nostro tè verde Review.
Quali sono i benefici per la salute del tè verde?
Perdita di peso – alcuni studi hanno trovato il tè verde per aiutare modestamente nella perdita di peso e proteggere contro l’aumento di peso, anche se non tutti gli studi hanno trovato un beneficio. Alcuni ricercatori hanno suggerito che le catechine del tè verde possono aiutare nella gestione del peso inibendo la digestione e l’assorbimento degli amidi (inibendo gli enzimi digestivi). Tuttavia, altri ricercatori hanno proposto che la perdita di peso associata al tè verde potrebbe essere in gran parte attribuita al suo contenuto di caffeina. La caffeina da sola può ridurre l’appetito ed è un componente chiave di altri integratori a base di erbe per la perdita di peso, e gli studi che utilizzano estratto di tè verde decaffeinato non hanno generalmente mostrato un beneficio significativo. Per maggiori dettagli, leggere la sezione Perdita di peso della nostra Green Tea Review.
Prevenzione dell’influenza – In studi di laboratorio e su animali, le catechine del tè verde hanno dimostrato di avere effetti antivirali. Alcune prove preliminari hanno dimostrato che bere tè verde può diminuire il rischio di infezione da influenza nelle persone. Alcuni studi, ma non tutti, hanno anche scoperto che fare gargarismi con il tè verde aiuta a prevenire l’infezione dell’influenza. Le prove per gli integratori di tè verde sono meno chiare. Per maggiori dettagli, leggere la sezione influenza della nostra recensione di tè verde.
Salute del cuore – bere regolarmente tè verde – in genere 5 tazze al giorno o più – è stato associato ad un minor rischio di malattia coronarica. Bere almeno 3 tazze di tè verde al giorno è stato anche associato ad un minor rischio di ictus, anche se questo beneficio può essere significativo solo negli uomini. Bere quantità inferiori (più di 3 tazze a settimana) è stato anche collegato con un minor rischio di eventi legati al cuore. La ricerca clinica ha dimostrato che bere 4 tazze di tè verde decaffeinato al giorno abbassa la pressione sanguigna e inverte l’ipertrofia ventricolare sinistra nelle persone con pressione alta. Bere tè verde o prendere estratto di tè verde può anche abbassare il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità (LDL, colesterolo “cattivo”). Per maggiori dettagli, leggere la sezione Malattia cardiovascolare della nostra Green Tea Review.
Prevenzione del cancro – studi in provetta e su animali suggeriscono che i costituenti del tè verde potrebbero aiutare a prevenire vari tipi di cancro. La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti di bere tè preparato, piuttosto che gli effetti di prendere integratori di tè verde. Gli studi sulle persone non hanno sempre trovato il tè verde per ridurre il rischio di cancro, ma quelli che hanno tipicamente coinvolto un maggior numero di tazze al giorno (almeno 2), e, per quanto riguarda il cancro gastrico in particolare, può essere preferibile bere tè verde che non è molto caldo. Per maggiori dettagli, leggere la sezione prevenzione del cancro del nostro tè verde Review.
Fibroidi – ricerca di laboratorio ha suggerito un ruolo di estratto di tè verde nel restringimento fibromi uterini, che sono tumori non cancerosi della parete uterina che colpisce fino al 70% delle donne in età riproduttiva e che può causare dolore pelvico. L’assunzione di estratto di tè verde per 4 mesi ha dimostrato di ridurre le dimensioni dei fibromi e i sintomi come il dolore pelvico e l’anemia rispetto al placebo nelle donne con fibromi uterini. Per maggiori dettagli, leggere la sezione fibromi del nostro tè verde Review.
Diabete – Bere almeno 3 tazze di tè verde al giorno è stato associato a un rischio ridotto del 16% di sviluppare il diabete di tipo 2. Il tè verde può anche avere beneficio in persone che hanno già il diabete. I polifenoli del tè verde, in particolare le catechine, possono diminuire i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e postprandiale (“dopo un pasto”), e i tempi di assunzione possono essere importanti. Per maggiori dettagli, leggere il controllo dello zucchero nel sangue / diabete sezione del nostro tè verde Review.
Memoria e cognizione – maggiore consumo di tè verde è stato associato con minore prevalenza di deterioramento cognitivo negli adulti più anziani. Anche “regolare” consumo di tè verde – almeno 1 tazza a settimana – è stato associato con ridotto rischio di declino cognitivo tra gli anziani con funzione cognitiva normale. Tuttavia, uno studio in Giappone suggerisce che il tè verde non può contribuire a migliorare la cognizione nelle persone con forme più gravi di deterioramento cognitivo.
Il tè verde può anche beneficiare alcuni aspetti della memoria e della cognizione in giovani adulti sani, ma i risultati sono stati inconsistenti. Un piccolo studio tra uomini e donne giovani e sani ha trovato che 4 grammi di polvere di tè matcha consumati come tè preparato (2 tazze) o come una barretta di tè matcha ha aumentato alcuni aspetti della cognizione (attenzione e tempo di risposta) un’ora dopo il consumo rispetto al placebo. Un po’ di eccitazione è stata generata anche da uno studio svizzero nel 2014 riportato da alcune fonti di notizie come dimostrando che il tè verde ha contribuito a migliorare la memoria di lavoro (cioè, la memorizzazione a breve termine e il recupero delle informazioni). Sfortunatamente, questi resoconti erano esagerati e fuorvianti. Anche se c’era una forte tendenza a migliorare le prestazioni dei compiti con l’estratto, il miglioramento della memoria non era statisticamente significativo. Inoltre, la dose di estratto di tè verde era enorme. Tale dose di estratto di tè verde non sarebbe raccomandata e, curiosamente, lo studio non ha menzionato se si sono verificati effetti avversi. Per maggiori dettagli, leggete la sezione Memoria e cognizione della nostra Green Tea Review.
Salute degli uomini – Alcune forme di tè verde hanno mostrato benefici per la salute degli uomini. Per esempio, l’assunzione di estratto di tè verde può contribuire ad abbassare il rischio di cancro alla prostata e ridurre i livelli di PSA nel siero, che tendono ad essere elevati negli uomini con cancro alla prostata. Tuttavia, bere tè verde non sembra essere benefico. Per maggiori dettagli, leggete la sezione Prevenzione del cancro della nostra Green Tea Review. L’assunzione di tè verde è stato anche associato a un ridotto rischio di ictus negli uomini. Gli uomini che bevono tè verde ogni giorno hanno dimostrato di avere un rischio inferiore del 11% di ictus (ischemico ed emorragico) rispetto a quelli che non bevono tè verde. Il rischio di ictus è stato anche diminuito negli uomini con la durata (anni) del consumo di tè.
Salute digestiva – I polifenoli nel tè verde possono avere un effetto prebiotico, stimolando la crescita di batteri benefici nell’intestino e inibendo la crescita di batteri patogeni, come le specie Clostridium, tra cui C. difficile. Alcune ricerche hanno dimostrato che bere circa 4 tazze di tè verde al giorno può aumentare la percentuale di specie di Bifidobacterium, che si pensa siano benefiche. Tuttavia, uno studio di estratto di tè verde dato alle persone come capsule (fornendo almeno 560 mg di EGCG al giorno) non ha mostrato alcun effetto sulle specie batteriche nell’intestino.
Quanto tè verde dovrebbe essere preso?
Come discusso sopra, gli studi hanno dimostrato che bere circa 3-5 tazze di tè verde al giorno o prendere estratto di tè verde fornendo circa 200 mg a 300 mg di EGCG può avere benefici per la salute. L’estratto di tè verde che contiene catechine a dosi pari o superiori a 800 mg al giorno dovrebbe essere evitato.
Il tè verde causa effetti collaterali?
Il tè verde contiene una quantità significativa di caffeina. Di conseguenza può causare effetti collaterali legati alla caffeina. Anche i prodotti elencati come “decaffeinati” possono contenere fino al 2% di caffeina, e i prodotti “senza caffeina” possono contenere piccole quantità.
Le donne che stanno cercando di concepire o sono nel loro primo trimestre di gravidanza dovrebbero evitare grandi quantità di tè verde. Le donne che stanno allattando dovrebbero anche evitare grandi quantità di tè verde al fine di limitare l’esposizione alla caffeina per i bambini.
Il tè verde contiene anche piccole quantità di fluoruro. Un eccesso di fluoro può causare la fragilità di denti e ossa (una condizione chiamata “fluorosi”). Questo è improbabile che si verifichi con il consumo di poche tazze di tè al giorno, ma si è verificato in persone che consumano abitualmente grandi quantità di tè. Per evitare questo rischio, gli adulti sani dovrebbero considerare di limitare l’assunzione di tè verde a 5 tazze al giorno. Anche se gli integratori di estratto di tè verde sono forme concentrate di tè verde, non ci sono rapporti pubblicati di fluorosi da integratori di tè verde.
Ci sono rapporti di diversi casi di tossicità epatica inizio da cinque giorni a quattro mesi dopo l’inizio dell’uso di estratto di tè verde. La funzione epatica è tornata alla normalità nella maggior parte dei casi dopo l’interruzione. Può essere la rapida ingestione, in particolare a stomaco vuoto, di elevate quantità di catechine che spiega la tossicità segnalata con integratori di tè verde. Alla luce della potenziale tossicità del fegato, la Farmacopea degli Stati Uniti (USP) ha aggiunto un requisito di etichettatura cautelativa nel marzo 2019 per i prodotti che rivendicano la conformità agli standard di qualità USP per l’estratto di tè verde che recita come segue: “Non assumere a stomaco vuoto. Prendere con il cibo. Non usare se si hanno problemi al fegato e interrompere l’uso e consultare un operatore sanitario se si sviluppano sintomi di problemi al fegato, come dolore addominale, urina scura o ittero (ingiallimento della pelle o degli occhi)”. Le bevande a base di tè verde (come il tè in infusione), al contrario, sono spesso prese durante il giorno, forniscono quantità inferiori di catechine per porzione, e sono spesso consumate con il cibo – rallentando l’assorbimento.
Il tè verde contiene ossalato, alti livelli del quale possono contribuire allo sviluppo di calcoli renali in alcune persone. Tuttavia, per una serie di ragioni, questo non è molto di una preoccupazione con il tè verde (che può anche aiutare). Ottenere i dettagli nella sezione preoccupazioni e precauzioni del nostro tè verde Review.
Alcune preoccupazioni sono state sollevate circa la possibilità di contaminazione da radiazioni di tè verde dal Giappone. Dall’incidente della centrale nucleare di Fukushima Daiichi nel 2011, i livelli di radiazioni in alimenti e bevande in Giappone sono stati attentamente monitorati, e attualmente non vi è alcuna indicazione di livelli eccessivi di radiazioni nel tè verde. Vedere la sezione ConsumerTips della nostra recensione del tè verde per ulteriori dettagli.
Il tè verde deve essere evitato quando si prendono alcuni farmaci da prescrizione?
A causa del suo contenuto di caffeina, il tè verde può interferire con i farmaci che sono MAO inibitori. Le persone che assumono inibitori MAO dovrebbero usare prodotti di tè verde decaffeinato per ridurre al minimo l’assunzione di caffeina.
I pazienti malati di cancro che assumono farmaci chiamati inibitori del proteasoma dovrebbero essere consapevoli che EGCG e altri polifenoli nel tè verde possono bloccare l’azione di questi farmaci e negare la loro efficacia terapeutica. Il tè verde non dovrebbe essere usato quando si prendono inibitori del proteasoma a base di acido boronico come bortezomib (BZM), MG-262 e PS-IX.
È stato dimostrato che il tè verde riduce l’assorbimento del beta-bloccante nadololo (Corgard). Anche l’effetto del nadololo sulla pressione sanguigna sistolica è stato significativamente ridotto. Per maggiori dettagli, vedere la sezione Preoccupazioni e precauzioni della nostra Green Tea Review.
Modesta assunzione giornaliera di tè verde non è problematico per la maggior parte delle persone che assumono statine, ma essere consapevoli che alcuni individui possono essere più sensibili di altri e alcune statine possono essere più interessati, come descritto nella sezione preoccupazioni e precauzioni della nostra recensione tè verde. Se siete su una statina, può essere meglio limitare l’assunzione di tè verde una tazza al giorno, prendere la statina in un momento diverso del giorno di tè verde, ed eliminare il tè verde del tutto se si verificano dolori muscolari legati alla statina.
Alte dosi di estratto di tè verde e catechine del tè verde sono stati trovati per compromettere la funzione della tiroide diminuendo i livelli di ormoni tiroidei T3 e T4, aumentando i livelli di TSH (ormone stimolante della tiroide). Per essere sicuri, è meglio consumare il tè verde almeno un’ora dopo l’assunzione di farmaci per la tiroide come la levotiroxina (Synthroid). Per ulteriori informazioni su altri ingredienti di supplemento che possono interagire con levotiroxina, vedere la nostra risposta a levotiroxina (Synthroid) supplemento interazioni.
Mentre il tè verde contiene vitamina K e catechine – entrambi i quali hanno il potenziale per contrastare gli effetti di alcuni farmaci di fluidificazione del sangue – bere una moderata quantità di regolare tè verde preparato non dovrebbe causare un problema. Tuttavia, essere consapevoli che il tè verde matcha potrebbe potenzialmente interferire con alcuni farmaci fluidificanti del sangue. Per maggiori dettagli su queste interazioni di tè verde, vedere la sezione preoccupazioni e precauzioni del nostro tè verde Review.
La linea di fondo sul tè verde
I benefici per la salute del tè verde sono generalmente associati con le sue catechine, in particolare EGCG. I benefici includono una modesta riduzione del colesterolo LDL, una ridotta crescita dei fibromi uterini e associazioni con minori rischi di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e diabete di tipo 2. Questi benefici sono generalmente associati al consumo di 3 o più tazze al giorno. Gli studi con gli integratori di tè verde in genere forniscono 200 mg a 300 mg al giorno. Le prove riguardanti la perdita di peso e i benefici per la memoria sono miste e possono riguardare la caffeina nel tè verde. Il tè verde può interferire con una serie di farmaci. La tossicità del fegato è una preoccupazione con alte dosi di EGCG dagli integratori di tè verde. Evitare l’eccesso di tè verde in gravidanza. Un consumo eccessivo di tè può rendere fragili le ossa e i denti. Non bere tè molto caldo a causa di un’associazione con il cancro gastrico.