Le persone che desiderano ridurre il loro tempo medio sul miglio possono provare diverse tecniche per migliorare la loro economia di corsa. L’economia della corsa è la quantità di energia che una persona richiede per correre a un determinato ritmo.
I ricercatori hanno identificato vari interventi che possono aiutare le persone a correre più velocemente.
Allenamento
Le persone che includono l’allenamento di resistenza, intervallo, resistenza e pliometria nei loro programmi di allenamento possono migliorare i loro tempi medi sul miglio.
I ricercatori ritengono che l’allenamento di resistenza provochi risposte fisiologiche che aiutano le persone ad adattarsi alla corsa più rapidamente.
Gli allenatori spesso prescrivono allenamenti a intervalli ad alta intensità e allenamenti in collina come metodi aggiuntivi per migliorare i tempi medi sul miglio.
Molti atleti d’élite scelgono anche di allenarsi in città ad alta quota, come Boulder, CO. L’allenamento ad alta quota migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli e li aiuta a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente.
Caffeina
Sia i corridori d’élite che quelli amatoriali usano la caffeina per migliorare le loro prestazioni. Il caffè contiene caffeina, ma questo stimolante si trova anche in bevande sportive, gel, gelatine e altri prodotti ricchi di carboidrati che sono di rapido assorbimento per il corpo.
Uno studio sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha valutato gli effetti del bere caffè prima di una corsa di 1 miglio.
Il team di ricercatori ha separato 13 atleti maschi in tre gruppi di trattamento. Un gruppo ha ricevuto 3 milligrammi (mg) di caffè caffeinato per chilogrammo (kg) di peso corporeo, mentre il secondo gruppo ha ricevuto una quantità equivalente di caffè decaffeinato, e l’ultimo gruppo ha bevuto una soluzione placebo.
I ricercatori hanno notato che i corridori che hanno bevuto caffè caffeinato 60 minuti prima della gara hanno corso 1,3% più veloce dei partecipanti nel gruppo di caffè decaffeinato e 1,9% più veloce di quelli che hanno ricevuto il placebo.
Tuttavia, questi risultati non sono coerenti tra gli studi. Un altro gruppo di ricercatori ha chiesto ad alcuni partecipanti di bere 5,5 mg di caffè per kg di peso corporeo e ad altri di bere una quantità equivalente di caffè decaffeinato. Tutti i partecipanti hanno poi completato una corsa di 800 metri, che è quasi equivalente a mezzo miglio.
I ricercatori hanno scoperto che il caffè con caffeina non ha migliorato le prestazioni di gara dei partecipanti, rispetto al caffè decaffeinato.
È importante notare che in entrambi questi studi, i partecipanti erano corridori ben allenati, quindi non è chiaro se la caffeina possa influenzare la velocità dei corridori non allenati.
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Nutrizione
I nitrati alimentari, che si trovano naturalmente in lattuga, spinaci, rucola, crescione, sedano e barbabietola, possono svolgere un ruolo nelle prestazioni e nella tolleranza all’esercizio fisico. L’ulteriore conversione di queste sostanze in ossido nitrico avviene in condizioni di scarso ossigeno, che possono verificarsi quando l’esercizio fisico provoca una carenza di ossigeno nei muscoli.
L’ossido nitrico ha molti effetti positivi sul corpo che possono migliorare le prestazioni e la tolleranza all’esercizio.
Come notano gli autori di un articolo di revisione, diversi studi hanno dimostrato che i nitrati alimentari possono migliorare la tolleranza all’esercizio e abbassare la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno durante l’esercizio.
Altra ricerca ha testato la teoria che i nitrati possono migliorare le prestazioni dell’esercizio.
I ricercatori hanno scoperto che adulti in forma hanno eseguito meglio una corsa su un tapis roulant di 5 chilometri quando hanno mangiato 200 grammi (g) di barbabietole al forno, rispetto a quelli che hanno mangiato un placebo. I corridori hanno mangiato la barbabietola, che fornisce più di 500 mg di nitrati, 75 minuti prima della corsa. Tuttavia, i ricercatori non sono in grado di determinare la quantità esatta che le persone devono consumare per avere migliori prestazioni.
I ricercatori concordano sul fatto che gli atleti possono facilmente includere 5-9 millimetri di nitrati nella loro dieta quotidiana, anche se attualmente non ci sono prove che suggeriscano che questo si tradurrà in migliori prestazioni di esercizio.
Altri fattori
I ricercatori hanno lavorato con atleti d’élite per rompere il tempo di 2 ore della maratona. Hanno studiato altri fattori che possono migliorare l’economia della corsa, come:
- vento di coda consistente
- corso in discesa
- disegni specifici delle scarpe da corsa
I ricercatori suggeriscono che indossare scarpe da corsa che sono 100 g più leggere, alternando tra la guida e il draft dietro altri corridori, e correre su un percorso con un dislivello di 42 metri potrebbe rendere possibile correre una maratona in meno di 2 ore.
Un altro studio ha testato la teoria che le persone corrono più velocemente ascoltando la musica, che può influenzare sia il ritmo del movimento che la motivazione.
Nello studio, i ricercatori hanno chiesto ai corridori amatoriali di correre fino allo sfinimento su un tapis roulant in tre serie di condizioni:
- una condizione di controllo, senza stimolazione uditiva
- una condizione di metronomo, con bip corrispondenti alla cadenza del corridore
- una condizione di musica, con il ritmo della musica motivazionale corrispondente alla cadenza del corridore
I ricercatori credevano che la musica motivazionale con un tempo equivalente a una cadenza di corsa più veloce avrebbe avuto effetti superiori, rispetto al semplice ritmo del metronomo.
Tuttavia, i risultati non hanno supportato questa convinzione, con un tempo di esaurimento coerente tra le condizioni di metronomo e musica. I corridori hanno corso per più tempo in entrambe le condizioni rispetto alla condizione di controllo.
I risultati indicano anche solo una leggera riduzione dello sforzo percepito dai corridori quando hanno corso con la musica motivazionale. Tuttavia, aumentando l’umore e i livelli di eccitazione, la musica motivazionale può aiutare le persone a sentire meno dolore e fatica quando corrono, permettendo loro di durare più a lungo prima di raggiungere l’esaurimento.
Gli autori dello studio notano che i risultati precedenti mostrano che la natura motivazionale della musica è meno importante del tempo che corrisponde alla cadenza del corridore.
Le persone possono provare ad ascoltare musica durante il loro allenamento per aiutarle a correre più velocemente. Scegliendo una musica motivazionale con un ritmo che corrisponde alla cadenza preferita, la persona può correre in modo più efficiente.
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