TOPIC: Qual è il miglior allenamento HST?
La domanda:
L’allenamento specifico per l’ipertrofia (HST) non è una routine specifica, ma un’idea di allenamento. È stato testato da molti sollevatori di pesi.
Che cos’è l’HST?
Qual è il miglior allenamento HST? Sii specifico e assicurati di elencare esercizi, ripetizioni, serie, ecc.
A chi piacerebbe un allenamento HST?
A chi non piacerebbe un allenamento HST?
Domanda bonus: Hai provato un programma HST? Se sì, quanto bene ha funzionato? Se no, pensi che sia una routine che vale la pena provare?
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L’allenamento specifico per l’ipertrofia (HST) non è una routine specifica, ma un’idea di allenamento. È stato testato da molti sollevatori di pesi, soprattutto dai bodybuilder.
Che cos’è l’HST?
Hypertrophy-Specific Training, o semplicemente HST, è un metodo di allenamento progettato per indurre rapidamente ed efficacemente la crescita muscolare del corpo intero. Si basa sui principi fisiologici dell’ipertrofia muscolare. Questi principi sono stati prima scoperti in laboratorio e poi organizzati in un metodo di allenamento che produrrebbe effetti ipertrofici prevedibili e ripetibili.
L’allenamento specifico per l’ipertrofia è nato dalla ricerca sugli stimoli e sui meccanismi dell’ipertrofia delle cellule muscolari. Naturalmente, tradurre questi principi in metodi applicabili (set e ripetizioni e orari) comporta qualche possibilità di errore. Man mano che la scienza continua a esplorare i meccanismi esatti dell’ipertrofia muscolare, questo errore sarà eliminato.
1. Carico meccanico
Il carico meccanico è necessario per indurre l’ipertrofia muscolare. Questo meccanismo coinvolge, ma non si limita a, MAPk/ERK, cellule satellite, fattori di crescita, calcio e altri fattori abbastanza conosciuti. Non è corretto dire “non sappiamo come il muscolo cresce in risposta all’allenamento.”
L’intero punto del libro HST non è quello di discutere HST, ma di presentare il corpo di ricerca che spiega come avviene l’ipertrofia. Poi la HST diventa una conclusione relativamente ovvia se il tuo obiettivo è l’ipertrofia.
2. Stimoli acuti vs. Stimoli cronici
Per far sì che il carico provochi un’ipertrofia significativa, lo stimolo deve essere applicato con frequenza sufficiente a creare un nuovo “ambiente”, al contrario degli assalti apparentemente casuali e acuti all’integrità meccanica del tessuto. L’aspetto negativo di prendersi una settimana di riposo ogni volta che si carica un muscolo è che molte delle risposte acute all’allenamento come l’aumento della sintesi proteica, le prostaglandine, i livelli di IGF-1 e i livelli di mRNA tornano tutti alla normalità in circa 36 ore.
Così, si passano 2 giorni di crescita e mezza settimana in uno stato semi-anticatabolico tornando alla normalità (alcuni chiamano questo recupero), quando la ricerca ci mostra che il recupero può avvenire senza sosta anche se il muscolo viene caricato di nuovo in 48 ore. Quindi il vero anabolismo da carico dura solo due giorni al massimo una volta che il carico viene rimosso. Il resto del tempo stai semplicemente bilanciando la ritenzione di azoto senza aggiungerlo.
3. Carico progressivo
Con il tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente agli effetti dannosi del carico meccanico. Questo adattamento (resistenza allo stimolo) può avvenire in appena 48 ore (Effetto Repeated Bout o Effetto Rapid Training). Quando questo accade, l’ipertrofia si ferma, anche se gli adattamenti neurali e metabolici possono e possono continuare.
Al contrario dell’ipertrofia, la base per lo sviluppo della forza è di natura neuromuscolare. Gli aumenti di forza dovuti all’esercizio di resistenza sono stati attribuiti a diversi adattamenti neurali, compresi i modelli di reclutamento alterati, la codifica del tasso, la sincronizzazione delle unità motorie, il potenziamento dei riflessi, l’attività antagonista del primo motore e l’attività agonista del primo motore.
Così, a parte i cambiamenti incrementali nel numero di filamenti contrattili (ipertrofia), la produzione volontaria di forza (cioè la forza) è in gran parte una questione di “attivazione” delle unità motorie.
4. Decondizionamento strategico
A questo punto, è necessario o aumentare il carico (carico progressivo), o diminuire il grado di condizionamento al carico (decondizionamento strategico). Il muscolo è sensibile non solo al carico assoluto, ma anche al cambiamento di carico (su o giù).
Pertanto, si può ottenere un effetto ipertrofico aumentando il carico da un carico precedente, anche se il carico assoluto non è massimo, assumendo che il condizionamento (resistenza ai microdanni indotti dall’esercizio) non sia troppo esteso.
C’è un limite al numero di incrementi che si possono aggiungere per aumentare il carico. Alla fine si raggiunge semplicemente la propria forza massima volontaria. Questo è il motivo per cui il decondizionamento strategico è necessario per una crescita continua una volta che la crescita si è fermata (a parità di condizioni).
Utilizzare l’acido lattico come stimolo per la riparazione/salute dei tendini:
Ora HST incorpora alcune altre cose come ripetizioni più alte (per l’acido lattico) per preparare i muscoli e i tendini a futuri carichi pesanti. Questo serve come “manutenzione regolare”. Senza di essa, si aumenta il rischio di lesioni croniche e dolore. Le ripetizioni che sollecitano il metabolismo migliorano la guarigione dei tendini tesi.
Esercizi composti:
HST suggerisce anche di usare esercizi composti per massimizzare gli effetti del carico su quanti più muscoli possibile per esercizio.
Regolazione progressiva delle ripetizioni per adattarsi al carico progressivo:
HST suggerisce di usare blocchi di 2 settimane per ogni gamma di ripetizioni. Perché? Non ha niente a che fare con l’adattamento. È semplicemente un modo per adattarsi al carico sempre crescente. Naturalmente, si potrebbe regolare le ripetizioni ogni settimana (ad esempio 15, 12, 10, 8, 5, ecc.), ma questo è più complicato e la gente potrebbe non capire.
Spesso, per comunicare un’idea è necessario semplificare le cose, anche a spese della perfezione. Se la gente non riesce a capirlo, non lo farà. A cosa servirebbe o a qualcuno? Poi, col tempo, le persone capiscono da sole le altre possibilità che esistono all’interno dei principi dell’ipertrofia.
HST suggerisce di limitare il numero di serie per esercizio per allenamento a 1 o 2. Questo si basa su “alcune” prove che i set oltre il primo set “efficace” fanno poco più che bruciare calorie.
Non c’è niente di male nel bruciare calorie, ma quando si arriva alla mia età non si ha più la tolleranza agli esercizi di una volta. L’uso della terapia ormonale sostitutiva (HRT) aumenterebbe naturalmente il numero di serie che si possono fare senza stress eccessivo.
Alcuni possono mettere in dubbio la validità della HST che non utilizza più di 1 o 2 serie per esercizio. Il numero di serie è impostato basso per adattarsi alla frequenza necessaria per creare un ambiente efficace e coerente per stimolare l’ipertrofia. Nel corso di una settimana, il volume non è così diverso dalle suddivisioni standard (ad esempio, il petto dovrebbe essere tri, bi schiena, gambe).
HST è un’idea di allenamento basata su numerosi principi e dati scientifici che è stata resa efficace da molti praticanti, compresi alcuni bodybuilder professionisti. È un’idea che ha prove scientifiche dirette che la sostengono. Si basa sull’allenamento di ogni parte del corpo tre volte a settimana in modo da indurre costantemente la crescita.
L’idea è che la tensione costante sui muscoli porterà a una maggiore ipertrofia rispetto a una divisione convenzionale in cui un muscolo è soggetto a stress una o due volte a settimana e gli altri 5-6 giorni della settimana sono spesi per allenare altre parti del corpo e non stimolare ogni gruppo muscolare. Tuttavia, nel corso di un’intera settimana, il numero totale di serie per ogni parte del corpo sarà simile a una divisione convenzionale delle parti del corpo.
I principi della HST si basano sul carico progressivo e sull’allenamento di ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana. Il programma si basa su cicli di 2 settimane in specifici intervalli di ripetizioni. Inoltre, l’obiettivo degli allenamenti è l’intensità e la stimolazione, non l’annientamento del gruppo muscolare.
Questa routine non è suggerita per un principiante, ma per un sollevatore intermedio o avanzato con almeno 1-2 anni di solida esperienza di allenamento. Devi prima stabilire il tuo 15-Rep Max, il tuo 10-Rep Max e il tuo 5-Rep Max per ogni sollevamento del programma. Ecco un ciclo di 8 settimane:
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Da qui puoi ricominciare il ciclo. Sarebbe anche una buona idea cambiare alcuni esercizi. Per esempio, cambiare i Dumbbell Curls con i Reverse Curls.
Un allenamento HST sarebbe adatto a quasi tutti quelli che cercano di mettere su muscoli e aumentare la forza. L’intero concetto di HST è basato sulla scienza reale e sembra una solida idea di allenamento. È molto meglio che provare qualche allenamento letto su una rivista che promette 10 libbre di muscoli in una settimana. L’HST è un’idea di allenamento collaudata che impacchetterà muscoli su base costante.
I bodybuilder beneficerebbero bene passando da una routine di split convenzionale a una routine HST per otto settimane. Chi passa da una routine “convenzionale” a una routine HST sarebbe piacevolmente sorpreso dai risultati. Questo perché l’omeostasi verrebbe interrotta in quanto ogni parte del corpo verrebbe allenata tre volte a settimana, ma con un volume inferiore per ogni sessione, mantenendo una stimolazione quasi costante per far crescere ogni gruppo muscolare.
A chi non piacerebbe un allenamento HST?
Un allenamento HST probabilmente non piacerebbe a qualcuno che cerca di mantenere il suo peso o a qualcuno che è in una fase di taglio. L’HST è pensato per le persone che cercano di guadagnare massa e i migliori risultati si ottengono quando c’è un surplus calorico.
Anche i powerlifter, i lottatori o i pugili che devono rimanere in una specifica classe di peso probabilmente non sarebbero inclini a iniziare una routine HST per il semplice motivo che una notevole quantità di peso sarà molto probabilmente guadagnata quando si partecipa a una tale routine. Infine, un allenamento HST non piacerebbe ai principianti a causa della difficoltà presentata dagli allenamenti.
Domanda bonus: Hai provato un programma HST? Se sì, quanto bene ha funzionato? Se no, pensi che sia una routine che vale la pena provare?
Non ho provato un programma HST in passato ma ho intenzione di farlo nel prossimo futuro. Sembra una routine solida con solidi principi e voglio semplicemente vedere quanto bene funziona. Seguirò la routine per otto settimane mentre seguirò una dieta con un grande surplus calorico nella speranza di guadagnare più muscoli possibile.
Penso che il programma HST valga la pena perché non sembrano esserci espedienti, solo risultati provati e coerenti. HST è anche noto per creare guadagni di forza veloci, quindi questo è un ulteriore bonus.
Tommyj75
Pro’s
- Su argomento e generalmente ben costruito.
Con’s
- Poco contenuto per un articolo. Uso eccessivo del pronome “io” in prima persona nell’ultimo paragrafo.
Commenti: Questo scrittore ha mostrato uno stile diretto e frizzante. Con più pratica si possono avere articoli piacevoli e informativi. Leggere i vincitori del passato darà una buona idea della lunghezza del contenuto.
Mentre la costruzione era piacevole, il contenuto era probabilmente un po’ secco. Trasmettere il tuo tocco personale senza risultare egoista è una linea sottile. Iniettare più di un tocco personale, come se si raccontasse una storia ad un amico può aiutare.
PRIMAL
Pro’s
- Buon lavoro di dimostrazione della padronanza dell’argomento. Ottimo lavoro nel bilanciare una posizione autorevole con un tono colloquiale.
Con’s
- Errori ortografici. Dopo un ottimo lavoro nel rispondere alla prima domanda, il contenuto era in ritardo.
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