Queste fonti di proteine vegane possono funzionare in qualsiasi pasto in cui si opterebbe per una proteina a base di carne. Affettate, tagliate a dadini o frullate in uno dei migliori frullatori, le proteine vegane sono la base per una quantità infinita di piatti gustosi, tra cui stufati vegani, curry, zuppe e insalate.
Guardiamo le migliori fonti di proteine vegane se stai cercando di ridurre la carne, o mangiare una dieta più vegetale – comprese alcune deliziose ricette vegane per provarle.
La proteina – compresa quella vegana – è una parte essenziale di una dieta equilibrata e vitale per la crescita e la riparazione delle cellule. Molti ottengono la dose giornaliera raccomandata o RDA (46 g per le donne, 56 g per gli uomini) dalla carne rossa, che è anche ricca di ferro e vitamina B12. Ma quali sono le alternative ricche di proteine alla carne, se stai cercando di ridurre la carne o di mangiare una dieta più vegetale?
Come si è scoperto, passare dalle proteine animali a quelle vegane potrebbe avere un effetto davvero molto positivo sulla tua salute. “Non solo possiamo progettare una dieta per fornire un sacco di proteine vegetali, ma gli studi dimostrano costantemente una maggiore longevità e un ridotto rischio di malattia quando le proteine provengono dalle piante invece che dagli animali”, ha detto il dottor Reshma Shah, MD, un co-autore di Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families, come riportato dalla rivista Real Simple.
“È un po’ una sorpresa per molti consumatori che gli aminoacidi essenziali siano prodotti dalle piante, non dagli animali”, ha spiegato Shah. “Gli animali forniscono aminoacidi essenziali perché li hanno acquisiti dalle piante ad un certo punto della catena alimentare. Quindi, non ha senso dire che non possiamo ottenere aminoacidi essenziali dalle piante – è da lì che provengono.”
La buona notizia è che ci sono molte alternative ricche di proteine alla carne da sperimentare e noi ne abbiamo 14 da provare…
Proteine vegane: alternative ricche di proteine alla carne
I cereali sono una fantastica fonte di proteine e relativamente economici; una manciata va molto lontano! La quinoa, un cereale di tendenza, contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali, il che la rende più nutriente del riso e del couscous, ma altrettanto saziante. Quando viene cotta, ha una consistenza soffice e un sapore di nocciola – l’accompagnamento perfetto per curry e insalate. Considerato dagli Inca come il sacro “cereale madre”, la quinoa senza glutine è uno dei preferiti dai buongustai.
Provalo: Quinoa al curry con mele e spinaci
Tofu
Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, si ottiene dal latte di soia. È un’alternativa estremamente povera di grassi e nutriente alla carne, contiene elevate quantità di proteine, calcio e vitamina E. È estremamente versatile e saporito quando lo si cucina bene.
Provalo: Tofu e arachidi saltati in padella con spaghetti ramen
Funghi
Il potente fungo ha una quantità di proteine doppia rispetto alla maggior parte delle verdure, il che lo rende una grande aggiunta alla pasta, alle torte e a tutti i tipi. La consistenza gommosa ti dà qualcosa in cui affondare davvero i denti, rendendo i funghi Portobello più grandi un sostituto soddisfacente degli hamburger! Combinate con altri alimenti ricchi di proteine come uova, tofu e legumi per un pasto senza carne super sano.
Provalo: Crostata di filo di spinaci e funghi
Formaggio vegano
Mentre tutti i tipi di formaggio a base di latte contengono buoni livelli di proteine, il formaggio vegano senza latte può anche fornire una dose di proteine, a seconda della marca e degli ingredienti. Cercate i formaggi vegani fatti con anacardi ricchi di proteine, come l’aglio & di Kinda Co (foto sopra), o la soia, come le fette di cheddar Tofutti. Ma non date per scontato che questi formaggi a base vegetale siano meno grassi, perché ingredienti come l’olio di cocco possono far salire il contenuto di grassi saturi.
Tempeh
Tempeh, che in realtà ha un contenuto proteico più alto del tofu, è un prodotto di soia ottenuto da fagioli di soia fermentati che ha un caratteristico sapore umami. Ricco di vitamine del gruppo B – che giocano un ruolo importante nella funzione cerebrale, nel metabolismo cellulare e altro ancora – aggiungilo a soffritti, curry e altro per un tocco in più e una spinta nutrizionale.
Lenticchie
Le lenticchie hanno uno dei più alti livelli di proteine in peso tra tutti i legumi e solo l’1% di grassi, il che le rende un ingrediente eccellente per arricchire curry e zuppe senza carne.
Provalo: Zuppa di lenticchie e peperoni rossi
Quorn
Come marchio leader dell’imitazione della carne, Quorn ha un gusto e una consistenza molto simili, soprattutto se mescolato al solito sugo alla bolognese, al curry e al chili con carne. Ha tutti gli aminoacidi essenziali che si trovano nel manzo o nel pollo, ma ha il 75% di grassi in meno rispetto alla carne magra di manzo. Cercate il simbolo vegano sui prodotti Quorn, perché il Quorn originale non è vegano.
Provare: Quorn e mandorle al curry con spinaci
Fagioli di edamame
I fagioli di edamame sono uno snack indispensabile per celebrità come Victoria Beckham e Gwyneth Paltrow. I fagioli edamame sono in realtà piccoli fagioli di soia e sono una delle uniche verdure che contengono praticamente tutti i benefici per la salute della carne. Questi fagioli alle noci possono essere usati per arricchire piatti come le insalate, mangiati da soli come super snack o frullati in un robot da cucina per fare un tortilla dip senza sensi di colpa!
Noci
Le noci sono una fantastica fonte quotidiana di proteine, ideali per spuntini salutari o per arricchire insalate poco brillanti. Una tazza di mandorle fornisce più proteine di un uovo, mentre gli anacardi sono ricchi di antiossidanti e promuovono una buona salute cardiovascolare.
Prova: Arrosto di noci
Ceci
Una base della cucina mediterranea, mediorientale e indiana, i ceci sono una fonte nutriente di proteine con una consistenza leggermente più pesante delle lenticchie. Sono comunemente usati nei curry vegetariani e, naturalmente, sono l’ingrediente principale dell’hummus. Si possono anche usare per fare gli hamburger!
Prova: Hamburger di ceci
Yogurt vegano
Proprio come il formaggio vegano, anche lo yogurt vegano può essere una grande fonte di proteine vegetali. Attieniti a varietà senza zuccheri aggiunti, per mantenere le cose sane. Alpro plain senza zuccheri, per esempio, ha 4g di proteine per 100g, oltre ad essere naturalmente povero di grassi. Non sei un fan della soia? Altre alternative allo yogurt sono lo yogurt d’avena e lo yogurt al cocco. Perché non provare a usarli in una delle nostre ricette senza latte?
Seitan
Fatto di glutine di grano, quindi non adatto a chi segue una dieta senza glutine, il seitan ha una consistenza sorprendentemente carnosa, ed è un’ottima opzione per chi sta passando a una dieta vegana. C’è un enorme 75g di proteine per 100g di seitan, che spinge oltre la RDA per le proteine. Usatelo per fare finti hamburger, bistecche e altro.
Piselli
L’umile pisello ha un impressionante 5g di proteine per 100g oltre ad essere una buona fonte di vitamine C ed E e minerali tra cui lo zinco. Frullalo in una zuppa di piselli (qualche modifica la renderà vegana) o aggiungilo a una torta di pastori vegana. Fresco o congelato funziona altrettanto bene.
Semi di canapa sgusciati
“I semi di canapa sgusciati sono una ricca fonte di grassi essenziali omega-3, che sono importanti per aiutare a mantenere il nostro sistema cardiovascolare e nervoso sano”, dice Andrea Rymer, dietista della Vegan Society. “I nostri corpi non sono in grado di produrre questo tipo di grasso, quindi 30 g o un quarto di tazza di semi di canapa sgusciati al giorno è un ottimo modo per assicurarsi di ottenere ciò di cui si ha bisogno. Sono una fonte di proteine di buona qualità con una deliziosa consistenza cremosa, e hanno un ottimo sapore nel porridge.”
0 commenti