La nutrizione è spesso trascurata per una mezza maratona. Avrai investito molto nell’allenamento, quindi perché non mettere un po’ di impegno in un piano nutrizionale di base per la mezza maratona che potrebbe rendere la tua prossima mezza la migliore di sempre?
Carboidrati
I carboidrati sono il tuo carburante ad alta energia. Esaurire le tue riserve significa che le tue prestazioni calano verso la fine di un evento più lungo. È probabile che tu stesso l’abbia provato. Per rendere il tuo evento più piacevole o se stai spingendo per un PB, dovresti assicurarti di iniziare una gara con il serbatoio pieno di carboidrati e consumare carboidrati mentre corri per riempire le tue riserve di carboidrati.
L’allenatore di corsa Nick Anderson di Running With Us dice:
“Correvo spesso le mezze maratone da 64-65 minuti e prendevo un paio di bocconi di gel a circa 40 minuti per aiutarmi con la spinta finale, specialmente i gel alla caffeina. Per un corridore che è fuori sul percorso più a lungo, i gel renderanno sicuramente la sua corsa più piacevole”
Segui il nostro piano nutrizionale per la mezza maratona per finire forte e con il sorriso sulle labbra.
Colazione del giorno della gara
La colazione deve essere leggera e ricca di carboidrati. Bevi 500ml di Energy Drink per ulteriori carboidrati e per rimanere idratato. Prendi una barretta energetica da mangiare sulla strada per la partenza.
Da 10 a 15 minuti prima della partenza
Consuma 200ml di acqua se possibile per iniziare il processo di idratazione. Prendi una bustina di Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine. Questi due prodotti hanno praticamente la stessa formulazione e lo stesso contenuto di carboidrati. La differenza è che Energy Gel Aqua Caffeine è più grande e leggermente più pesante, poiché contiene acqua supplementare. Questo rende la sua consistenza più simile a una bevanda che a un gel ed è più facile da mandar giù.
Durante la gara
Sub 1:15 runners:
Prendi una bustina di Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine intorno ai 45 minuti.
Corridori sotto l’1:45:
Prendi una bustina di Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine intorno ai 45 minuti e un’altra ai 75 minuti.
Corridori di più di 2 ore:
Dopo 40 minuti, inizia a prendere Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine e poi prendi un’altra bustina ogni 30 minuti per tutto il tempo.
Usa una cintura di gel HIGH5 per trasportare i tuoi gel.
Caffeina
Una dose moderata di caffeina stimola il sistema nervoso del corpo, rendendoti più attento, aumentando la concentrazione e riducendo la sensazione di sforzo. Questo migliora le tue prestazioni di corsa.
Fluidi
Il tuo fabbisogno di fluidi varia a seconda di quanto è caldo il giorno della gara e di quanto sudi. Assumi regolarmente acqua o la bevanda del percorso, soprattutto se corri per più di 90 minuti. Bevi quanto più comodamente puoi.
Al traguardo
Bere 400ml di HIGH5 Recovery Drink appena finisci. Mangia un pasto bilanciato da una a due ore dopo.
HIGH5 Run Pack
L’HIGH5 Run Pack contiene l’essenziale per sostenere la tua prossima corsa o gara con una combinazione dei nostri prodotti più popolari per l’energia, l’idratazione e il recupero dei corridori. Prendi il tuo qui.
Buona fortuna!
Nota sulla caffeina
Se hai qualsiasi condizione medica, compresa la pressione alta, se sei incinta, allattamento o hai meno di 18 anni, non usare caffeina Se sei sensibile alla caffeina e soffri di qualsiasi effetto collaterale, come una frequenza cardiaca superiore al previsto, interrompere immediatamente l’uso. Se non vuoi usare la caffeina per qualsiasi motivo, segui semplicemente le nostre linee guida per la nutrizione per la mezza maratona usando il gel senza caffeina.
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