Come bodybuilder naturale, ho saltato da un programma di allenamento all’altro per molti anni. Ho cercato all’infinito il giusto regime di esercizi per raggiungere i miei obiettivi. Anche se ho fatto grandi progressi, alla fine mi sono bloccato. È stato allora che mi sono imbattuto in Dorian Yates e ho iniziato a seguire la sua filosofia di allenamento. Anche se ha usato farmaci per migliorare le prestazioni, il suo metodo di allenamento è in realtà il più adatto per coloro che desiderano rimanere senza sostanze. Lo stile di Yates si chiama High Intensity Training (HIT).
L’idea è semplice. Il bodybuilding si basa sulla risposta del corpo allo stress. Un sollevatore introduce uno stress nel corpo sotto forma di un intenso allenamento con i pesi, e il corpo è costretto a crescere. Naturalmente, anche un adeguato programma di nutrizione deve essere in atto. Yates raccomanda 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per vedere risultati seri.
Il programma
Yates usa uno split di quattro giorni – schiena / petto & bicipiti / gambe / spalle & tricipiti. Dopo due giorni di sollevamento, si prende un giorno di riposo. Questo permette al corpo di guarire. Ho passato anni a far girare le mie ruote e non ottenere risultati decenti perché ho ignorato la parte di riposo dell’equazione. Yates usa l’analogia di sfregare la carta vetrata contro la pelle per illustrare il punto. Se passate la carta vetrata sulla vostra pelle, sanguinerà. Solo quando la crosta guarisce il corpo è diventato più grande e più forte. Lo stesso si può pensare del sollevamento pesi. Una volta che le fibre muscolari sono rotte attraverso un esercizio intenso, il corpo dovrebbe avere un giorno di riposo per guarire. A quel punto, è pronto per un’altra sessione.
Allenamento al fallimento
Un altro punto principale della filosofia di Yates è l’allenamento al fallimento. Di solito usa due serie di riscaldamento e poi fa una terza e ultima serie di lavoro per ogni esercizio. L’ultimo set è dove viene fatto il vero lavoro. Rimanendo nell’intervallo di 6-8 ripetizioni, Yates usa il peso più pesante che può spostare, purché mantenga la forma corretta. L’ultima ripetizione dovrebbe essere una lotta seria. Questo è il modo in cui le fibre muscolari vengono strappate. È qui che inizia veramente il bodybuilding. Yates usava spesso un compagno di allenamento per assicurarsi di dare all’ultima ripetizione tutto quello che aveva. Arnold Schwarzenegger e molti altri bodybuilder sono famosi per gli allenamenti di due ore sette giorni alla settimana. Ti suggerisco di evitare quel tipo di sovrallenamento. Può aver funzionato per loro, ma hanno avuto il beneficio dei farmaci per migliorare le prestazioni. Per un sollevatore naturale, attenersi alle basi è il modo migliore per crescere. Altrimenti, non farai altro che girare le ruote e non arriverai da nessuna parte. Quarantacinque minuti è tutto ciò che serve per simulare la crescita muscolare. Assicurati solo che le tue sessioni siano estremamente intense. Ciò significa che ogni allenamento è uno stress che il tuo corpo non ha mai sperimentato prima. Fallo e diventerai più forte. È così semplice.
Ricorda, distruggilo. Riparalo. Ripeti.
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