Perché dovresti provare a fare Calisthenics

Calisthenics è un ottimo modo per costruire muscoli, migliorare la tua coordinazione e cambiare i tuoi soliti allenamenti.

Cos’è il calisthenics?

Calisthenics è essenzialmente un allenamento di resistenza usando il tuo peso corporeo – flessioni, affondi, squat, jumping jacks sono tutti esempi di esercizi calistenici.

Continua a leggere per saperne di più sugli allenamenti calistenici e i loro benefici.

Cos’è un allenamento calistenico?

“Il Calisthenics è una forma di rafforzamento del corpo utilizzando una serie di movimenti, o flussi, che si basano sulla gravità e sul tuo peso corporeo per la sfida”, dice Holly Perkins, BS, CSCS, e autore di “Lift to Get Lean.”

Calisthenics – che deriva dalle parole greche che significano “bellezza” e “forza” – combina esercizi di allenamento della forza e movimenti di ginnastica.

A differenza del sollevamento pesi e di alcuni tipi di allenamento della forza, però, il calisthenics richiede un’attrezzatura minima o nulla.

“Quasi tutti i movimenti calistenici sono considerati modelli di movimento a catena cinetica chiusa”, dice Perkins. “Questo significa che state muovendo il vostro corpo intorno a un oggetto immobile, come il terreno o una barra ancorata.”

Perché gli esercizi calistenici sono versatili e senza carico, molte persone li fanno per riscaldarsi per lo sport, le lezioni HIIT o il cardio – ma sono anche un ottimo allenamento da soli.

Quali sono i benefici del Calisthenics?

Lo scopo del calisthenics è di costruire i muscoli e migliorare la forza, la coordinazione, la flessibilità e la mobilità.

“Gli esercizi di calisthenics sono funzionali”, dice Alex Robles, M.D. e personal trainer certificato. “Questo significa che i principali esercizi calistenici assomigliano ai normali schemi di movimento umano. Di conseguenza, aiutano a costruire la forza del mondo reale.”

Fare regolarmente calisthenics significa che sarete più attrezzati per le attività quotidiane come portare la spesa pesante, spostare i mobili e camminare su e giù per le scale.

I benefici del calisthenics vanno oltre il miglioramento della forza e l’aumento del tono muscolare, però. Il calisthenics è anche uno degli allenamenti più convenienti.

Ecco alcune ragioni per cui:

• Non c’è una barriera all’ingresso. Indipendentemente dalla tua età, dal tuo livello di fitness o dalla tua precedente esperienza di allenamento della forza, puoi iniziare a fare calisthenics oggi stesso.
• E’ gratis. Non c’è bisogno di acquistare un set di pesi o anche un tappetino – hai solo bisogno del tuo peso corporeo.
• Puoi fare calisthenics ovunque: in una palestra, in un parco, in una stanza d’albergo, sul marciapiede, o a casa tua.

Piano di allenamento di calisthenics per un principiante

Se sei nuovo al calisthenics o ad altre forme di allenamento della forza, inizia in piccolo incorporando alcuni esercizi all’inizio o alla fine di un altro allenamento, come una corsa o una sessione di yoga.

Un buon allenamento di calisthenics per principianti, dice Perkins, è una serie di affondi, variazioni di plank e flessioni.

Puoi puntare a tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio, o puntare invece a un obiettivo di tempo specifico.

“Per esempio, un ottimo approccio per gli affondi a piedi è quello di eseguirli solo con il tuo peso corporeo, e iniziare con due minuti di affondi senza sosta. La settimana successiva si può aumentare a quattro minuti e lavorare sul tempo”, dice Perkins.

Se volete sfidare più gruppi muscolari alla volta, iniziate con due o tre allenamenti di calisthenics alla settimana, suggerisce Perkins.

Una volta che il vostro corpo si adatta dopo poche settimane, potete aumentare la frequenza a tre o quattro volte alla settimana, aggiunge.

E ricordate: La forma corretta è la chiave – non solo per evitare lesioni, ma anche per massimizzare l’efficacia di ogni esercizio.

“Se fatta correttamente”, dice Perkins, “la calistenia è molto più difficile di quanto sembri.”

Per assicurarti che stai usando la forma corretta, guarda un istruttore eseguire ogni esercizio prima, poi controlla la tua forma allo specchio.

Progredire verso movimenti calistenici più avanzati

“Per ottenere il massimo dal calisthenics, è necessario utilizzare variazioni progressivamente più difficili degli esercizi di bodyweight man mano che si diventa più forti”, dice Robles.

Per esempio, una volta che padroneggiate un plank per gli avambracci per 30-60 secondi, potete provare a dondolare avanti e indietro sulle dita dei piedi per impegnare ulteriormente il vostro core o immergere i fianchi di lato per far lavorare gli obliqui.

Quando diventate più forti e più sicuri delle capacità del vostro corpo, lavorate per sfidare i gruppi muscolari che sentite meno sviluppati.

Questo potrebbe significare fare variazioni più complesse o provare nuovi movimenti del tutto.

Robles dice che l’allenamento calistenico ideale per tutto il corpo incorporerà i sei principali modelli di movimento funzionale del corpo: una spinta orizzontale, una trazione orizzontale, una spinta verticale, una trazione verticale, una flessione del ginocchio e un’estensione dell’anca.

“Create una routine in cui allenate ciascuno dei sei modelli di movimento almeno una volta alla settimana”, raccomanda.

Questi sono alcuni degli esercizi che Robles raccomanda per ogni schema di movimento:

• Spinta orizzontale: flessioni
• Trazione orizzontale: file invertite
• Spinta verticale: variazioni di pike push-up
• Trazione verticale: variazioni di pull-up e chin-up
• Flessione del ginocchio: variazioni di squat e affondi
• Estensione dell’anca: ponti glutei

Dovresti provare il Calisthenics?

La risposta breve: Sì! Il Calisthenics è un modo divertente e conveniente per sfidare te stesso, migliorare la tua forza funzionale e lavorare sulla tua coordinazione.

Inoltre, le mosse sono facili da incorporare in qualsiasi routine di esercizi.

Se sei un fanatico del cardio, per esempio, potresti provare a coronare le tue sessioni di sudore con alcuni esercizi di calisthenics per lavorare i tuoi muscoli fino alla fatica.

O provate i programmi bodyweight come CORE DE FORCE e INSANITY su Beachbody On Demand.

Se amate sollevare i pesi, usate il calisthenics come riscaldamento per portare carichi più pesanti.

O, se state tornando all’esercizio dopo una pausa, provate a fare qualche semplice movimento calisthenics mentre passeggiate nel quartiere e fate pompare il cuore.