Le basi
Cominciamo a stabilire un fatto importante: i grassi sono una componente essenziale per una dieta sana. Sia che tu segua uno stile alimentare vegano, paleo o onnivoro, i grassi sono tuoi amici. I grassi contribuiscono al sapore e alla consistenza di molti alimenti, compresi oli, noci, semi, avocado, salmone e molti altri di quelli che alcuni considerano gli alimenti più sani del pianeta. Tuttavia, a un livello molto più profondo e molecolare, i grassi sono fondamentali per diverse funzioni essenziali nel nostro corpo. Sapevate che mangiare alcuni tipi di grassi può effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari? È vero.
Ecco dove si complica la situazione
I grassi nel nostro cibo sono costituiti da catene di acidi grassi, che consistono in atomi di carbonio e idrogeno legati insieme. Ci sono due tipi principali di acidi grassi che mangiamo: saturi e insaturi. Poiché i grassi alimentari sono un argomento complesso, conserveremo i grassi saturi e i grassi trans (che tecnicamente sono grassi insaturi) per un altro giorno. Per ora, concentriamoci sui grassi insaturi.
Gli acidi grassi insaturi hanno tutti almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio. Questi doppi legami li fanno piegare, un po’ come il vostro braccio si piega al gomito. Questo doppio legame limita il numero di atomi di idrogeno che possono legarsi agli atomi di carbonio, quindi la molecola non è così satura di atomi di idrogeno come potrebbe essere. Quindi, è considerato “insaturo”. Gli acidi grassi insaturi che hanno un doppio legame sono chiamati acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli acidi grassi insaturi con più di un doppio legame sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA). Capito? “mono” per uno e “poly” per molti.
Ricordate che ho detto che i grassi sono complessi? All’interno dei grassi insaturi troviamo gli omega. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono PUFA e gli acidi grassi omega-9 sono solitamente MUFA. I numeri omega si riferiscono semplicemente a quanti carboni di distanza dall’estremità metilica della catena degli acidi grassi appare il primo doppio legame carbonio-carbonio. Se il doppio legame è a tre carboni, si chiama un acido grasso omega-3. Se è a sei o nove carboni (avete indovinato!), si chiama un acido grasso omega-6 o omega-9, rispettivamente.
Confusione omega chiarita
Iniziamo con i tre. Gli omega-3 sono noti per i loro benefici sulla salute del cuore e sono disponibili sia in forma vegetale che animale. L’acido alfa-linolenico (ALA) è una forma vegetale di omega-3. Si trova nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e negli oli di canola e soia. L’ALA è importante perché può essere ottenuto solo con la dieta. Il nostro corpo non può produrre ALA, il che lo rende un acido grasso essenziale.
Gli Omega-3 includono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme marine di omega-3, che si trovano comunemente nei pesci grassi d’acqua fredda come salmone, aringhe, sardine e sgombri. Questi acidi grassi possono essere prodotti dall’ALA nel corpo, ma il tasso di conversione non è buono. A causa di questo e del fatto che EPA e DHA sono fortemente correlati con la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ottenere EPA e DHA preformati è la cosa migliore. Pertanto, si raccomanda di mangiare almeno 8 once di frutti di mare ogni settimana.
Passiamo ai sei. Gli acidi grassi Omega-6 includono l’acido arachidonico e l’acido linoleico. Le fonti di acido linoleico includono oli vegetali, noci e semi; l’acido arachidonico si trova nella carne e nelle uova. Insieme all’omega-3 ALA, l’acido linoleico è l’altro acido grasso essenziale.
In contrasto con gli omega-3 e gli omega-6, gli acidi grassi omega-9 sono solitamente monoinsaturi e possono essere prodotti nel corpo, rendendoli acidi grassi non essenziali. Il termine “non essenziale” significa che non è necessario ottenerlo attraverso il cibo. Ma questo non significa che non sia salutare da consumare. Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-9 sono tra i più sani che si possano immaginare (per molte ragioni). Le fonti principali di omega-9 nella nostra dieta sono gli oli di canola e d’oliva e anche le mandorle!
Perché l’argomento dei grassi alimentari può confondere, abbiamo chiesto al dottor Bill Harris, un rinomato esperto di acidi grassi, un po’ di chiarezza: “Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono considerati ‘partner nella prevenzione’ per quanto riguarda le malattie cardiache. Quindi tutti i PUFA sono ‘grassi buoni’. Ottenere quantità adeguate di PUFA di origine vegetale (ALA e acido linoleico) è facile in America – non abbiamo bisogno di integrare la nostra dieta con questi o con gli omega-9 per quella materia. L’unico gruppo di acidi grassi di cui siamo veramente carenti è quello degli omega-3 marini: EPA e DHA. Ha più senso aumentare l’assunzione di pesce grasso e/o prendere un supplemento di olio di pesce, di krill o di fegato di merluzzo per ottenere l’EPA e il DHA che sono gravemente carenti nella dieta americana.”
Semplifichiamo le cose
Sebbene conoscere meglio i diversi tipi di acidi grassi può aiutarvi a prendere decisioni informate sugli alimenti che mangiate, è importante chiarire un concetto. Un grande equivoco che circonda i grassi è che quando si mangia un certo cibo, si sta mangiando solo un tipo di grasso. Tutti gli alimenti che contengono grassi contengono un mix di grassi diversi. Alcuni sono più prevalenti, quindi a volte associamo un certo cibo (come il burro) a un grasso specifico (come i grassi saturi). Ma in realtà quando si mangia il burro si assumono anche grassi monoinsaturi. Sapere quali fonti alimentari sono ricche di diversi tipi di grassi può aiutarvi a scegliere alimenti più ricchi di MUFA e PUFA, che sono salutari per il cuore, e più poveri di grassi saturi e trans. Questo è ciò che le migliori prove scientifiche disponibili sulla salute del cuore ci dicono comunque: Dare più enfasi ai tipi di grassi che si mangiano e meno alla quantità di grassi.
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