Note dal mio divorzio: 5 strategie che hanno funzionato

È ironico ma vero che conoscere qualcosa a livello intellettuale – nel mio caso, ciò che la ricerca ha scoperto sulla gestione della negatività e sul superamento di una crisi – è molto diverso dall’applicare quella conoscenza nella propria vita e tradurla in azione. Così, nonostante abbia scritto di strategie per affrontare la situazione, il mio coraggio e la mia struttura sono stati messi alla prova durante un divorzio molto lungo e stressante. Così, visto da un punto di vista personale e da profano, ho pensato di condividere cosa ha funzionato e cosa no, e perché. Anche se ispirato dal divorzio, in generale si tratta di difficoltà comuni alla maggior parte delle situazioni di stress.

Le principali difficoltà che ho avuto sono state 1) la ruminazione: Ho trovato quasi impossibile fermare il loop nella mia testa, anche nel cuore della notte; 2) la gestione delle emozioni negative: Mentre ero in grado di non sprofondare nel principale, avevo ancora problemi con l’inondazione emotiva e il sentirmi sopraffatto a momenti; 3) rimanere in equilibrio: La parte più difficile è stata essere aperti ai sentimenti di felicità; 4) guardare al futuro: fissare obiettivi intermedi e futuri è stato sorprendentemente difficile, dato che stavo dedicando così tanta energia a tenermi insieme; 5) dare un senso all’esperienza: Ho trovato questo difficile da fare dato il tenore del divorzio, il coinvolgimento e le parate degli avvocati di entrambe le parti, e la lunghezza del tempo che ci è voluto (18 mesi o giù di lì!).

Quelli che seguono sono i problemi e le strategie che ho trovato funzionanti per me, con alcune importanti avvertenze, e offerti come informazioni, non consigli.

1. Ruminazione: Invitare gli “Orsi Bianchi”

Il termine “Orsi Bianchi” è stato coniato da Daniel Wegner per quei pensieri ripetitivi e intrusivi, gli affari incompiuti della vita, che il cervello inconsciamente cerca e che risultano in quel ciclo infinito di ruminazione che ci preoccupa nei momenti di stress, prosciugando la nostra energia emotiva e cognitiva. Nel mio caso, gli Orsi Bianchi erano emblematici della mia incapacità di controllare il risultato o addirittura di accelerarlo, dato che l’altra parte era poco incline a negoziare. Mi preoccupavo di tutto, specialmente dei soldi. Ho provato tutte le tecniche solitamente suggerite, come assegnarmi un tempo di preoccupazione (un totale fallimento per me, data la mia personalità) e discutere le mie preoccupazioni con amici fidati. Quest’ultimo approccio ha disinnescato gli orsi bianchi per un tempo limitato e poi, entro poche ore, sarebbero tornati a ringhiare nella mia testa. Visualizzare un periodo più felice della mia vita e raccontarlo mentalmente, come suggerito da altre ricerche, non mi ha aiutato; la mia Pollyanna interiore era scomparsa.

Ma quello che mi ha aiutato è stato il suggerimento di Wegner di invitare gli Orsi Bianchi ad entrare. Nel mio caso, dato che il mio stress era una funzione del divorzio, immaginare il peggior risultato possibile e tutto ciò che implicava mi ha effettivamente aiutato a smettere di ruminare. Una volta all’aperto – e in effetti l’ho scritto e ho tracciato tutte le implicazioni dello scenario peggiore – è diventato qualcosa che potevo affrontare e trattare, invece di ruminarci sopra. Sono diventato meno timoroso una volta che ho visto come appariva la risoluzione peggiore sulla carta. (Vale la pena dire che questo divorzio non comportava figli e nessuna lunga storia insieme, quindi il caso peggiore riguardava in gran parte il denaro. Questa strategia potrebbe essere travolgente da fare senza un terapeuta con una situazione più complicata o emotivamente fragile). Anche così, sedersi con gli Orsi Bianchi è stato più un processo che un proiettile magico. Costringermi ad affrontare le mie paure prima di andare a letto mi ha aiutato a dormire più a lungo, ma non ha mai spento completamente il mio cervello.

2. Gestire l’emozione: Elaborazione riflessiva

Sapevo dalla ricerca che rivivere una brutta esperienza o una serie di esse – cosa che facevo quotidianamente – era assolutamente la cosa peggiore che potessi fare, ma allo stesso tempo, dato che un divorzio conflittuale con una barca di archiviazioni mi costringeva ad essere attivamente impegnato con comportamenti passati e presenti, avevo problemi ad abbassare il volume emotivo. Ma ciò che ha funzionato è stato prendere consapevolmente le distanze da un incidente e vederlo come se fosse successo a qualcun altro e concentrarsi sul perché ho sentito e reagito come ho fatto, come suggerito dal lavoro di Ethan Kross e dei suoi colleghi. Questo mi ha aiutato ad uscire dalla mischia emotivamente concentrandomi sul perché mi sentivo come mi sentivo, invece di concentrarmi su ciò che sentivo, che ti fa rivivere il momento. Chiedersi perché permette un’elaborazione “fredda”, mentre concentrarsi su cosa porta a un’elaborazione “calda” e può aprire la porta a un’ulteriore ruminazione. A differenza della distrazione – sì, andare al cinema vi aiuterà a mettere in pausa il vostro turbamento per un po’, ma ricomincerà non appena si riaccenderanno le luci – questo tipo di riflessione produce sia una maggiore conoscenza di voi stessi che vi permette di gestire meglio i vostri sentimenti.

3. Restare in equilibrio: Assaporare

In generale, le cose che ci rendono felici, ahimè, smettono di farlo dopo un po’ (si chiama “adattamento edonico” o “il tapis roulant edonico”) e l’ho trovato particolarmente vero quando mi sentivo così sotto tiro. Ma la ricerca sull’assaporare – far durare la mattina, come dicono Simon e Garfunkel – suggerisce che siamo resi più felici dalle cose che non sono comuni. Quindi, sì, mangiare cioccolato di tanto in tanto come una delizia vi renderà più felici di quando è una cosa di tutti i giorni. Così mi sono concentrata sull’essere più incline ad “assaporare” le cose che mi renderebbero felice – anticipare una visita con un amico o andare in una galleria d’arte, o comprare qualcosa online e poi aspettare un po’ per aprirlo. Ho preso l’abitudine di parcellizzare i miei piaceri – spendendo tempo reale per anticiparli – il che, controintuitivamente, ti rende più felice. Mi ha aiutato? Sì.

4. Guardare al futuro: Pensiero astratto

In una crisi, si è molto più concentrati sul semplice andare avanti che sul pensare a dove si andrà dopo, ma, allo stesso tempo, guardare avanti aiuta a smorzare i sentimenti di amarezza o disperazione per dove ci si trova. In un divorzio o durante una rottura, è molto più probabile enumerare i difetti del tuo ex partner che fare una lista di ciò che vuoi per il tuo futuro. Un’osservazione che ho incontrato nella ricerca di Charles Carver e Michael Scheier ha colpito nel segno: pensare a ciò che si vuole in termini astratti apre più possibilità di azione che pensare concretamente. Così, se ti manca la compagnia e la condivisione, invece di pensare concretamente a un individuo che potrebbe dartela (e come potresti incontrarlo), pensi alla compagnia e alla condivisione in astratto. Questo ti fa capire che un senso di compagnia può venire da molte situazioni: pranzare con un amico o iniziare una conversazione con un vicino; chiamare qualcuno che non vedi da un po’ e fare piani per fare qualcosa insieme; essere coinvolti in un ente di beneficenza o fare volontariato, o qualsiasi altra attività che includa un obiettivo condiviso. Ho scoperto che questo mi ha aiutato durante la crisi, e mi sta ancora aiutando mentre emergo in una nuova fase della mia vita.

5. Dare un senso all’esperienza: Scrivere (o forse no)

Il lavoro di James Pennebaker ha dimostrato che scrivere dell’esperienza come una narrazione coerente può essere un processo terapeutico molto efficace, ed è stato con questo spirito che mi sono imbarcata nella scrittura di un libro di memorie per aiutarmi a dare un senso al mio matrimonio e al divorzio, e, naturalmente, dato che scrivo per vivere, ho anche pensato che avrei potuto fare un po’ di soldi, modificando il detto in “Quando la vita ti dà limoni, vendi limonata”. È interessante notare che molti dei miei amici, compreso uno che è un terapeuta, si preoccupavano che scrivere del matrimonio e del suo fallimento avrebbe solo intensificato la mia ruminazione e le emozioni negative e mi avrebbe fatto sentire peggio.

Quello che non sapevo è che c’è una ricerca che dimostra che i miei amici avevano ragione, e che mentre generalmente la scrittura è uno strumento efficace per ridurre le emozioni negative dopo una situazione stressante, potrebbe non esserlo quando si è vissuto un divorzio. Questo è ciò che ha trovato uno studio di David A. Sbarra. I partecipanti recentemente separati o divorziati hanno scritto sulle loro esperienze sia in uno stile di flusso di coscienza che si è concentrato sulle loro emozioni più profonde o come narratore in prima o terza persona, esplorando la rottura del matrimonio come un punto di svolta nella loro vita e ciò che hanno imparato da esso. Il gruppo di controllo ha scritto su come hanno trascorso il loro tempo senza ricordare alcuna emozione. Contrariamente alle aspettative dei ricercatori, dato il corpo della ricerca che mostra i benefici della scrittura, hanno trovato che nei follow-up, i partecipanti che hanno scritto in entrambi gli stili erano emotivamente peggio. Solo il gruppo di controllo sembrava trarre beneficio dall’atto della scrittura (si tenga presente che non stavano scrivendo sul divorzio); infatti, anche quelli del gruppo di controllo che si sono segnalati come alti in ruminazione sono andati meglio. Può essere, come opinano i ricercatori, che ulteriori studi possano dimostrare che scrivere su qualcosa di totalmente estraneo al divorzio potrebbe funzionare meglio se lo si sta attraversando o lo si è attraversato di recente.