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Se stai cercando informazioni relative allo stress e al COVID-19, visita questi link. Speriamo che li troviate utili.
- Attività online durante l’auto-isolamento
- Come il sonno può aiutarti a combattere l’infezione da virus &
- Come praticare l’auto-cura durante il distacco sociale
- COVIDsomnia – perché stai lottando con il sonno durante la pandemia
Quando ti metti a letto la sera, i pensieri nel tuo cervello si rifiutano di rallentare quando spegni le luci? Invece di rallentare, è un’ondata di preoccupazioni su tutto, dal pagare il conto della carta di credito in tempo a un incontro imminente con il tuo capo. Quel chiacchiericcio non-stop su ciò che potrebbe accadere domani è un segno di ansia e, per molti, è un serio blocco stradale per ottenere una buona notte di sonno.
Secondo il National Institute of Mental Health, il numero di persone che lottano con l’ansia è impressionante. L’ansia è diventata il problema di salute mentale numero uno in Nord America, colpendo circa 40 milioni di americani (18% degli adulti). Alcune stime indicano che questo numero si aggira intorno al 30%, dato che molte persone con l’ansia non sanno di averla o non cercano un trattamento.
In poche parole, è un’epidemia nazionale.
Quando si tratta di dormire, l’ansia è una parte fondamentale di un ciclo tossico perché rende difficile prendere sonno e rimanere addormentati. Per di più, diventa essa stessa una fonte di preoccupazione, peggiorando l’ansia originale – un problema dell’uovo e della gallina. È stata l’ansia a provocare un cattivo sonno o il cattivo sonno a provocare l’ansia? Uno alimenta l’altro, dicono gli esperti.
“L’insonnia è spesso co-morbida con l’ansia e la depressione”, spiega Elika Kormeili, un terapeuta con licenza di Los Angeles specializzato nella consulenza online per l’ansia e l’insonnia e fondatore del Center for Healthy and Happy Living. “Questo significa che spesso si presentano insieme. È difficile dire quale viene prima, ma l’ansia rende più difficile dormire e la mancanza di sonno tende a rendere le persone più ansiose.”
La cattiva notizia è che anche quando riesci ad appisolarti, la tua ansia è ancora attiva. “Mentre dormiamo, la nostra mente è ancora attiva e forse elabora informazioni”, dice. “Se non ci prendiamo del tempo durante il giorno per elaborare le informazioni e per rilassarci, allora lo stress/ansia può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.”
Fortunatamente, ci sono modi collaudati per domare l’ansia in modo da poter ottenere un riposo di qualità, per gentile concessione di questi consigli calmanti di esperti fidati
1. Prepararsi di giorno per la calma notturna
Kormeili dice: “Raccomando a tutti i miei clienti (online e in ufficio) di prendersi del tempo ogni giorno per rilassarsi. Anche se sei molto occupato – soprattutto se sei molto occupato – devi trovare semplici strategie per affrontare lo stress come praticare la respirazione profonda mentre sei seduto nel traffico.”
2. Pratica la gratitudine per dormire meglio
Gli studi hanno dimostrato i benefici dell’esprimere gratitudine, che vanno da una maggiore produttività a una maggiore felicità e un sonno migliore. Kormeili raccomanda spesso ai suoi clienti di pensare a 3 o 4 cose per cui sono grati ogni sera. Puoi, naturalmente, farlo tutte le volte che vuoi.
3. Esci dal letto se non riesci a dormire
Non continuare a fissare l’orologio, girandoti e rigirandoti. Abbandona la nave! Come dice Kormeili, “Il tuo letto dovrebbe essere usato per dormire e fare sesso – non per preoccuparsi! Suggerisce di andare in un’altra stanza a fare qualcosa di banale, come piegare il bucato o riempire alcune pagine del tuo libro da colorare per adulti.
4. Scarica i tuoi pensieri per permetterti di addormentarti
Il momento di andare a letto può trasformarsi in un momento in cui inizi a pensare a tutte le cose che devi fare domani, creando una lista infinita di compiti che turbinano nel tuo cervello. Fermate il tornado di pensieri scrivendo tutte le cose che state cercando di ricordare. Con esse registrate in modo sicuro, la tua mente può essere più tranquilla e puoi affrontarle al risveglio.
5. Meditare all’ora di andare a letto
“La meditazione aiuta le persone a rilassarsi, a concentrarsi e a sintonizzarsi con i loro sentimenti più intimi momento per momento. Questo è estremamente utile per il rilassamento e l’addormentamento”, dice la dottoressa Fran Walfish, una psicoterapeuta familiare e di relazione di Beverly Hills e autrice di The Self-Aware Parent. Cita l’esempio di una coppia stressata che ha consigliato e che ha iniziato a meditare insieme per 30 minuti ogni sera. Non solo dormivano più profondamente, ma si sentivano anche più vicini l’uno all’altro. Provate un’applicazione come Buddhify o Headspace per meditazioni guidate.
6. Provate una macchina per il rumore bianco per aiutarvi a rilassarvi. Prova una macchina per il rumore bianco per aiutarti ad addormentarti
Un basso livello di rumore costante può essere utile per distrarre la tua mente ansiosa, spostando l’attenzione dai pensieri preoccupanti al rumore costante prodotto da una macchina per il rumore bianco. Anche un semplice ventilatore fa la sua parte, così come un’applicazione per dormire sul tuo telefono. Assicurati solo che il volume sia abbastanza basso – appena udibile – per mantenere il suono in sottofondo.
7. Tieni un diario delle preoccupazioni accanto al letto
L’ansia riguarda sempre il “cosa succede se” e cerca di essere preparato da situazioni che possono o non possono verificarsi – una sorta di prova infruttuosa per potenziali problemi. Non è una tattica efficace e può compromettere il nostro benessere a lungo termine. Tieni un quaderno vicino al letto per annotare tutte le preoccupazioni. L’atto di registrarle può azzerare il loro potere. Rivedetele tra qualche giorno, quando potrete chiedervi: “Le situazioni di cui ero così preoccupato si sono effettivamente verificate?” Con il tempo, si può imparare che la maggior parte non diventa realtà, aiutando ad alleviare l’ansia.
8. Non aspettare di toccare il fondo prima di chiedere aiuto
Se l’ansia si fa sentire regolarmente e disturba il tuo sonno, cerca supporto e parla con il tuo medico (o il medico del sonno) delle possibili soluzioni. Non è qualcosa con cui devi solo convivere o che devi accettare. Sogni d’oro sono a portata di mano.
Riposa bene & svegliati pronto a partire!
Un sonno migliore dà luogo a mattine migliori, mettendo a fuoco i tuoi obiettivi e i tuoi sogni a portata di mano. Sei affamato di altre informazioni sul sonno? Scava in questi post:
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