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Questo post è stato originariamente pubblicato nel gennaio del 2014. Lo aggiorno ogni anno in base al feedback dei nostri lettori. Aggiornamento del 2020 pubblicato sul sito personale di Brandon.

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Sembra che tutti quelli che conosco bevano regolarmente caffè o un’altra forma di caffeina. Dal momento che tutti lo fanno, deve essere ok, giusto?

Forse no…

In questa guida per battere la tua dipendenza dalla caffeina, troverai:

• Comuni effetti collaterali della caffeina
• Perché ho smesso con il caffè a freddo
• Analisi giorno per giorno dei primi 7 giorni senza caffeina (timeline di astinenza dal caffè)
• Benefici di 21 giorni senza caffeina
• Come gestire al meglio i sintomi di astinenza da caffeina
• Domande frequenti
• Alternative al caffè

Come molte persone con lavori impegnativi ho usato la caffeina come una stampella. Inoltre, amo veramente il gusto del caffè. Non c’è niente di meglio che svegliarsi presto il sabato, accendere una buona musica, cucinare una buona colazione e poi godersi una tazza di perfezione fatta in casa.

Negli ultimi 5-6 anni ho bevuto tra 300-500mg di caffeina al giorno (il caffè standard da 8 once ha ~100mg). La mia tipica giornata di lavoro sarebbe una pressa a freddo media da Caribou Coffee (o fatta in casa) e poi un piccolo caffè/tè nel pomeriggio per “mantenere alta la produttività”

Comuni effetti collaterali del bere troppo caffè:

• I ulcere allo stomaco
• Bruciore di stomaco
• Insonnia
• Digestione scadente
• Riduzione della densità ossea
• Aumento della tensione muscolare
• Sindrome dell’intestino irritabile

Perché ho smesso con il caffè?

Ho problemi a dormire e porto avanti un sacco di tensione nella parte centrale della schiena e nel collo – ero curioso di sapere se la caffeina poteva essere il mio colpevole.

Il caffè è un’abitudine costosa – specialmente se compri Starbucks ogni giorno. Un solo caffè da 3 dollari al giorno ti costa 1.095 dollari all’anno. Posso pensare a pochi modi in cui preferirei spendere quei soldi…

Anne ed io stavamo per partire per un viaggio di 15 mesi intorno al mondo. Chissà se riuscirei a trovare il caffè ogni giorno? Non sono divertente prima del mio caffè mattutino, speriamo che smettere con il caffè mi aiuti! (non c’è di che Anne!)

Nel frattempo, un mio amico fa un lavoro stressante e la quantità di caffè che ha bevuto stava cominciando a influenzare la sua salute. Il suo medico ha detto che doveva lasciare il suo lavoro o smettere di bere caffè immediatamente. Yikes.

Infine, penso come un ingegnere e ho bisogno di armeggiare costantemente con qualcosa. Adoro gli esperimenti, soprattutto quelli che riguardano la mia salute e la mia produttività.

Perché smettere ora?

Prima di lasciare il mio lavoro d’ufficio alla Oracle, ho deciso di prendermi 2 settimane di vacanza e bruciare tutti i miei giorni di ferie rimanenti! Dal momento che non avevo bisogno di essere produttivo al lavoro per 2 settimane, ho pensato che sarebbe stato il momento perfetto per abbandonare la caffeina.

Il tempo delle vacanze ha funzionato in modo da poter trascorrere del tempo con la mia famiglia per le vacanze prima di dirigermi in Asia per un lungo viaggio. Questo mi porta in Minnesota, Colorado e Arizona. Chiamiamolo il TOUR DE FAMILY.

Come bonus – ho sempre un po’ di energia extra mentre viaggio e uscire dalla mia routine quotidiana dovrebbe aiutarmi a battere il diavolo marrone!

Tacchino freddo o svezzamento lento?

Alcuni dicono che è meglio ridurre lentamente il consumo di caffeina ogni settimana fino a quando non si è completamente svezzati – più facile per il corpo e meno mal di testa. Ho provato il metodo di “svezzamento lento dal caffè” e ha funzionato alla grande per qualche giorno… finché non ho avuto una brutta notte di sonno prima di una lunga giornata di lavoro… ho portato la caffeina extra per compensare, ugh.

Inoltre – sono impaziente per natura e sono molto più eccitato da grandi obiettivi enormi. Così ho deciso che era tutto o niente.

La prossima domanda diventa quanto tempo ci vuole per smettere con il caffè. Dovrò soffrire per un mese? Sono tagliato per questo?

Puntami velocemente! Poi continua a leggere 🙂

I primi 7 giorni dopo aver smesso con la caffeina…

Ecco il mio diario quotidiano. Ovviamente la linea temporale di ogni persona che smette di bere caffè varierà in base a un mucchio di variabili. Tuttavia, il diario è utile se ti sei mai posto una di queste domande…

• Quanto tempo ci vuole per disintossicarsi dal caffè?
• Quanto sono gravi gli effetti collaterali del caffè?
• Il mio mal di testa dopo aver smesso con il caffè è normale?

Giorno 0: Giornata tipica (21.12.13)

Medium cold press di Caribou (la mia dose standard del mattino), bevanda calda al cacao e un caffè pomeridiano per mantenermi in piedi.

Caffeina stimata: 450mg
Ore di sonno: 8 ore

Giorno 1: Non succede niente (22/12/13)

Nebbi un leggero mal di testa iniziato verso le 15:00. Ero irritabile, incapace di concentrarmi, lento nei movimenti e avevo difficoltà a prendere decisioni di routine in modo efficace. Sono andato a letto 3 ore prima del normale (9:30PM) e non mi sono addormentato fino alle 4:00AM circa. Il sonno è stato inquieto, scomodo, mezzo addormentato per tutto il tempo. Più ci pensavo e meno riuscivo a rilassarmi. Molto frustrante.

Si è svegliato alle 730 del mattino per un’intera giornata di lavoro il giorno 2.

Caffeina stimata: 0mg
Ore di sonno: 3.5hrs

Giorno 2: sensazione di astinenza: fastidiosa, ma non insopportabile (12/23/13)

Si è svegliato per il lavoro sentendosi piuttosto fiacco ma non peggio di una leggera sbornia. Ero completamente sobrio la sera prima.

Pensando a me stesso – è davvero così? Non così male! Posso farcela! Non sapevo che quella seducente diavolessa aveva molto di più in serbo per me. Mi stava punendo per quasi 6 anni di caffè quotidiano. Il lavoro era una battaglia costante per rimanere sveglio e spingere attraverso il dolore. Non potevo credere che un minuto prima mi sentivo bene, e quello dopo la mia testa annuiva proprio nel mezzo di un’e-mail. WTF?! Poi la parte divertente, ho lasciato il lavoro alle 4 del pomeriggio per imbarcarmi in una giornata di viaggio di 8,5 ore da Minneapolis, Minnesota a Keystone, Colorado. Treno, aereo, furgone navetta. Mal di testa e assopimento casuale per tutto il viaggio. Mi sono svegliato nel mezzo della notte sudando copiosamente, toglimi queste coperte. Poi mi sono svegliato un paio d’ore dopo congelando! Dove ho messo quelle coperte? 600mg di Ibuprofen all’1PM e alle 8PM per alleviare il mal di testa.

Caffeina stimata: 10mg (un piccolo pezzo di cioccolato fondente)
Dormire: 3 ore in circa 7 piccoli pezzi

Giorno 3: Ovunque io guardi, la gente si sta godendo il caffè. Ma non io. (12/24/13)

Peggiore giorno. Alzarsi dal letto è stato un lavoraccio, volevo dormire costantemente, mal di testa in piena regola. 600 mg di ibuprofene ogni 5 ore mantenevano a malapena il mal di testa gestibile. Molto irritabile, impaziente, la mente era spenta. Per fortuna ero in movimento tutto il giorno per evitare di addormentarmi a caso. Ogni volta che mi sedevo ero spacciato. Ovunque guardassi sembrava che la gente si stesse godendo una tazza di caffè caldo, volevo smettere e lasciarmi questo mal di testa alle spalle! Io e la mia famiglia ci siamo fermati in una caffetteria locale a Keystone prima di andare a pranzo; un posto su cui avrei sbavato solo una settimana prima. Tutti hanno ordinato le loro bevande a base di caffè, e poi ho chiesto “avete qualcosa senza caffeina? Ugh. Per tutto il giorno ero spento, lunatico, abbattuto e mentalmente spento.

Caffeina stimata: 20mg (pezzo medio di cioccolato fondente)
Dormire stimato: 5hrs

Giorno 4: Glorioso allenamento salva la giornata? (12/25/13)

Si è svegliato sentendosi leggermente più sveglio ed energico del giorno 3. Ha appena risposto alla domanda “quanto tempo per interrompere la dipendenza dal caffè? Spero proprio di sì. Dopo la colazione sono crollato di brutto e ho combattuto tra un pisolino o l’allenamento. Per fortuna mi sono ritrovata a dirigermi in palestra con mio padre per un piccolo allenamento natalizio. Mamma è rimasta indietro e ha fatto yoga in camera d’albergo. L’allenamento è iniziato in modo rocambolesco e ho quasi smesso dopo un forte mal di testa. Si è scoperto che questo allenamento è stata la migliore decisione che ho preso da quando ho iniziato questo esperimento. Beh, le mie endorfine hanno aiutato un bel po’, ma sono durate solo un’ora o giù di lì. Poi è tornato l’inferno. Dopo l’allenamento abbiamo fatto un giro in macchina fino alla cima del Continental Divide e abbiamo davvero avuto un assaggio di madre natura. Wow è tutto quello che posso dire. Poi c’è stato un banchetto di Natale (castagne d’acqua avvolte nel bacon, gamberetti, insalata e alcune birre locali). Dopo aver bevuto 2 birre mi sono sentito un po’ meglio, ma solo temporaneamente.

Caffeina stimata: 0mg
Dormire: 5 ore

Giorno 5: C’è una luce alla fine del tunnel? (26.12.13)

Si è svegliato con una sensazione decente grazie all’abbondante quantità d’acqua bevuta la sera prima. Ho fatto un’altra bella colazione, ho fatto i bagagli e ho salutato i miei meravigliosi genitori. Il Natale in Colorado è stato un successo.

Per quanto riguarda il compito più temuto del viaggio… finalizzare il mio visto indiano e spedirlo. Ho già passato più di 25 ore a occuparmi di questo schifo e ora devo finirlo senza caffeina?! Che fatica. Per fortuna Fedex ha delle postazioni di lavoro con pareti insonorizzate così il personale non può sentirmi imprecare e balbettare frammenti di frasi. 3 ore dopo sono fuori di lì. Pranzo a Chimayo (Chipotle knock off) e un Kombucha prima di scrivere questo post. Non avrei mai potuto tentare di scrivere fino ad oggi. Non è stato facile ma non mi sono distratto come faccio spesso. Potrebbe essere un segno di ciò che verrà? Ho concluso la serata in un delizioso ristorante di sushi con la mia sorellina che ha appena finito una giornata di 12 ore al negozio di noleggio River Run Keystone.

Caffeina stimata: 0mg
Dormire: 7,5 ore

Giorno 6: Decisamente in ripresa (27/12/13)

Si è svegliato sentendosi rinfrescato. Ogni mattina sembra essere più facile della precedente. Ho fatto una lezione di vinyasa yoga a Summit Hot Yoga a Frisco, CO. Mi sentivo benissimo quando ho finito, ma la respirazione è stata una sfida a 10.000 piedi. Non potevo credere a tutta l’energia che avevo! Ero persino stanca a orari normali (10-11PM). Strano per me, dato che non sono stato stanco prima delle 12 del mattino per anni. Potrei abituarmi a questo!

Caffeina stimata: 0mg
Dormire: 5 ore

Giorno 7: Più in sintonia con il mio corpo (28/12/13)

Non ho dormito bene la notte prima, il che è colpa mia perché ho dimenticato di prendere la melatonina prima di dormire. Mi sono comunque svegliato sentendomi bene. Dopo la colazione e il tè rooibos, sono andato al centro ricreativo per un sollevamento di tutto il corpo e un bel bagno nella vasca calda. Ho iniziato a notare come la mia energia ruota intorno al cibo come un orologio (questo non era il caso con la caffeina eccessiva). Dopo aver mangiato ero fiacco per un’ora, seguita da 3-4 ore di potenza cerebrale ed energia in costante aumento. Dopo le 4 ore diventavo leggermente irritabile e lo zucchero nel sangue scendeva segnalando il tempo di mangiare! Mi fa sentire come se non mi stessi prendendo cura del mio corpo per tutti quegli anni…

Caffeina stimata: 0mg
Dormire: 5 ore

21 giorni senza caffè – benefici realizzati:

• Nessun mal di testa
• Nessuna tensione nella parte alta della mia schiena
• Miglioramento della concentrazione
• Migliore sonno e mi sento più vigile al mattino
• Movimenti intestinali più regolari e sani
• Stanchezza ad orari più normali (posso addormentarmi alle 11 di sera invece che all’1 di notte)
• Maggiore consapevolezza dei messaggi che il mio corpo sta inviando – esempio: Ho fame ad orari normali e noto un aumento degli effetti delle scelte alimentari (sia salutari che non). Pazzesco pensare che non ho notato gli effetti estremi della caffeina che influenzano il mio stomaco e gli orari della fame per così tanto tempo.
• Più paziente/rilassato nel prendere decisioni

Assunzione di caffeina dal giorno 1:

giorno 16: Piccolo tè verde – 30mg di caffeina. Lieve effetto della caffeina, ma molto gestibile, interessante identificare gli effetti su una dose così bassa, dato che ho preso 10-15 volte quella quantità ogni giorno per 5+ anni.

Giorno 21: Bevanda media di Cacao – contiene teobromina, immaginando che sia l’equivalente di 50mg di caffeina anche se è molto più calmo e concentrato invece di sensazioni veloci di caffeina. Raccomando Organic Raw Cacao di Heathworks. PS: Stavo bevendo Cacao mentre scrivevo la maggior parte di questo post!

Come sopravvivere all’astinenza da caffeina

• Bere tonnellate di acqua
• Acqua calda al limone come prima cosa al mattino (mezzo limone)
• Ibprofen 2x al giorno durante i giorni 2-5 (600mg ha preso il bordo fuori significativamente)
• Melatonina masticabile 40 minuti prima dell’ora desiderata per andare a letto (ti aiuta a dormire resettando il tuo ritmo circadiano
• Attitudine positiva – non sarà divertente, avrai i sintomi della disintossicazione dal caffè, e potresti notare la tua normale personalità ottimista spenta per i primi 5 giorni. Non preoccuparti, passerà e presto ti sentirai meglio che mai
• Dillo ai tuoi amici/familiari/ecc – fagli sapere cosa stai affrontando, ti prenderanno più facilmente e sosterranno la tua sfida.
• Mangia molta frutta! Mele e arance erano perfette
• Meditate prima di andare a letto
• FATICA – non ne avrete voglia, ma dopo i primi 10 minuti di riscaldamento, avrete il pilota automatico e vi sentirete infinitamente meglio quando avrete finito (i miei allenamenti erano a circa 10k piedi sopra il livello del mare a Keystone, Colorado che ha aggiunto la sfida dell’aria sottile)
• Se possibile, scegliete una data di inizio dove la vostra routine sarà già un po’ confusa (per esempio: giorni pianificati fuori dal lavoro, viaggio in campeggio, vacanza)

Pensieri casuali dopo aver battuto la dipendenza dalla caffeina…

Anche se i primi 5 giorni non sono stati divertenti, non sono stati insopportabili. Se stai pensando di fare un tentativo, hai il mio sostegno! Sinceramente avrei voluto conquistarlo prima. Se sei ancora indeciso, ecco altri 10 motivi per smettere con il caffè.

Senza caffeina mi sento effettivamente più vigile durante il giorno, soprattutto al mattino. Non ho nemmeno sperimentato il temuto “crash delle 2PM”. Posso anche sentire quello che il mio corpo mi sta dicendo senza che la caffeina interferisca – questo ha portato ad un aumento del desiderio di mangiare sano perché sono più sensibile ai cibi buoni e cattivi.

Domande frequenti

• Quanto tempo per disintossicarsi dal caffè? La maggior parte delle persone vede il sollievo dei sintomi della disintossicazione a partire da circa 3-4 giorni
• Quanto tempo ci vuole per smettere con il caffè? I primi 3 giorni di disintossicazione dal caffè sono i più difficili. Rimanete mentalmente duri all’inizio e poi diventa molto più facile!
• C’è una linea temporale standard per smettere con il caffè? Ogni corpo è unico e quindi interrompere la caffeina sarà diverso per tutti. Detto questo, la maggior parte delle persone che riportano la loro esperienza a me condividere una timeline simile come ho postato sopra.
• Quali sono gli effetti collaterali di smettere di caffè? Ognuno reagisce in modo diverso, tuttavia la maggior parte delle persone hanno problemi a dormire, si sentono spenti e irritabili, difficile da concentrarsi, e talvolta intestino pigro. Non sono mai riuscito a disintossicarmi dal caffè lentamente. Inizia alla grande ma al primo segno di “bisogno di energia” salto subito indietro sul treno. Questo è il motivo per cui ho deciso che l’astinenza a freddo era la via per me.

Alternative al caffè

Sono orgoglioso di dire che sono passati più di 4 anni da quando ho smesso con il caffè! Durante questo periodo, mi sono appassionato al tè. Ho scoperto che il tè soddisfa lo stesso desiderio del caffè, ma il tè è un’alternativa superiore al caffè per 2 motivi…

1. Il tè non è acido come il caffè – nessun problema di stomaco!
2. Il tè ha molta meno caffeina del caffè – nessun problema di sonno e nessuna tensione muscolare!

Qui ci sono le mie marche preferite & tipi di tè

I link portano ad Amazon che è dove compro il mio tè.

• Tè Puerh – Il mio tè nero. Gusto delicato e terroso.
• Cacao crudo organico – esatto, sto parlando dell’ingrediente base del cioccolato! La polvere di cacao crudo è un potente antiossidante, stimolante e piuttosto amaro. Gli Aztechi amavano così tanto il cacao che lo chiamavano il “cibo degli dei”. Perfetto nei frullati, oppure lo si può preparare come una cioccolata calda con un po’ di miele o agave per addolcirlo.
• Yerba Mate – Un tè tradizionale che si gusta riunendosi in cerchio con gli amici e bevendo da una zucca. La tradizione è nata in Sud America, ma lo Yerba Mate è regolarmente disponibile in tutto il mondo. Prendi un pacchetto combinato con Gourd.
• Tè nero – il mio tipo preferito è Earl Grey. Ecco un’opzione economica & un’opzione di fascia media.
• Tè verde Matcha – un tipo di tè verde di fascia alta che si presenta sotto forma di polvere finemente macinata. Il tè si scioglie nell’acqua calda che aumenta i benefici per la salute perché si ingerisce il tè. Sapore pieno. Funziona alla grande anche nei frullati. Sto appena entrando in Matcha, non hanno una marca preferita ancora.

*Raccomandazioni tè? si prega di commentare qui sotto o e-mail me [email protected]!

Accessori da tè che amo

• Pressa francese – il modo più efficiente per fare il tè sciolto. Adoro questo di Kona.
• Teiera – ad alcuni piace l’acciaio inossidabile altri preferiscono la ghisa
• Teiera combinata + Steeper – Il tutto in una macchina da tè.
• Infusore per tè – funziona per una singola tazza di tè. Il mio modo meno preferito per fare il tè.

Utilizzi Pinterest? Pin me!

Grazie per aver letto! Spero che questo ti abbia aiutato a imparare come sbarazzarti della dipendenza dal caffè nella tua vita!