Advanced Strength and Power Focused Training
Questo è un programma di Powerlifting di 12 settimane con metodo coniugato per sollevatori grezzi! Questo è anche conosciuto come il metodo Westside Barbell sviluppato dalla leggenda del powerlifting Louie Simmons. Tuttavia, questo programma di powerlifting è stato adattato ai metodi di allenamento del Mathias Method Strength System. Questo programma si adatta meglio ai sollevatori RAW che si stanno preparando per le competizioni o che vogliono semplicemente diventare molto forti.
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Il focus di questo programma sarà la costruzione della forza con gli esercizi di potenza di base e la velocità di sollevamento con l’allenamento in stile sforzo dinamico di variazioni simili! Questo programma è stato semplificato per funzionare al meglio per i sollevatori RAW, ma richiede ancora un sacco di duro lavoro e concentrazione. Ma, se riesci a superarlo, questo programma ti renderà brutalmente forte! Te lo garantisco!
Attenzione: Questo programma di powerlifting è meglio usato con sollevatori avanzati che sono vicini o ad un livello altamente competitivo. I sollevatori principianti e intermedi dovrebbero usare il nostro Powerlifting Mass: Volume Training Program.
Questo programma powerlifting è basato sul Metodo Mathias STRENGTH SYSTEM.
Informazioni su questo programma di Powerlifting Metodo Coniugato
- Programma di 12 settimane
- Allenamento-1: Allenamento Squat/Deadlift di massimo sforzo
- Allenamento-2: Allenamento Bench Press di massimo sforzo
- Allenamento-3: Allenamento Dinamico di Sforzo Squat/Deadlift
- Allenamento-4: Allenamento Dinamico di Sforzo Bench Press
Il powerlifting è uno sport competitivo che richiede anni di duro lavoro e dedizione costante per diventare abili.
I sollevatori devono lavorare costantemente sulla loro tecnica di sollevamento e mantenerla al meglio attraverso gli allenamenti ad alta intensità che subiscono. Questi allenamenti possono spesso durare ore a seconda del livello di forza.
Man mano che si diventa più forti ci vuole più tempo per riscaldarsi ai pesi di lavoro e bisogna costantemente aggiungere più lavoro aumentando il peso, le serie e/o le ripetizioni eseguite. I vostri allenamenti saranno spesso 6-10 serie di poche ripetizioni con lo stesso peso per accumulare volume e forza nel tempo. Numerosi set con poche ripetizioni sono il modo migliore per ottenere la forza massima, perché si sta praticando il proprio setup e la tecnica con pesi intensi numerose volte in un allenamento.
Tutto è focalizzato per il giorno del meeting!
Il tuo set-up, come esegui ogni sollevamento, insieme a tutto il resto in questo programma di powerlifting di 12 settimane con metodo coniugato, è focalizzato sull’ottenere la massima forza per la settimana 12. La settimana 12 è la tua settimana di gara e non ci dovrebbe essere nessun sollevamento fatto durante gli ultimi 2-3 giorni precedenti. Fai il tuo lavoro di allenamento all’inizio della settimana con poco lavoro accessorio in modo che tu sia completamente recuperato prima dell’incontro.
Questo programma di 12 settimane del Metodo Coniugato di Powerlifting ti guiderà attraverso l’esatto lavoro che dovrai fare prima della tua prossima gara.
Dettagli del programma del Metodo Coniugato di Powerlifting
Per i giorni di allenamento del massimo sforzo, passerai da uno squat ad un deadlift. Una settimana farai la maggior parte del tuo lavoro con lo squat e poi userai una variazione del deadlift (blocchi, deficit, bande, catene, ecc.) come sollevamento accessorio. La settimana successiva farai l’opposto con il deadlift come focus e avrai una variazione dello squat (box squat, pause squat, bande, catene, ecc.) come sollevamento accessorio.
Questo vi permetterà di concentrarvi su un’alzata alla volta permettendo all’altra di recuperare prima della prossima sessione di massimo sforzo.
I giorni di max effort bench press saranno pesanti ogni settimana che non è un deload. Le settimane di deload dovrebbero essere utilizzate per le varianti di bench press (closegrip, floor press, bande, catene, ecc.) utilizzando il lavoro di ripetizione per costruire tutte le parti del sollevamento.
Assicuratevi di praticare i vostri sollevamenti esattamente come dovrebbero essere eseguiti in gara. Questo significa esercitarsi a tenere i deadlift in alto e a mettere in pausa le distensioni su panca man mano che ci si avvicina alla gara.
Set di intensità
Inoltre, nei giorni di allenamento di massimo sforzo, si utilizzerà un set di sovraccarico per prepararsi meglio alla gara. Questo è un set che è o un AMRAP (quante più ripetizioni possibili) fatto con lo stesso peso di lavoro o un massimo giornaliero.
Per il massimo giornaliero, lavorare fino a un peso che è difficile da fare per quel giorno, ma si è ancora in grado di mantenere una tecnica ragionevole. Il tuo set di intensità non dovrebbe mai essere fatto al cedimento perché questo insegna una tecnica impropria che diminuirà il tuo potenziale di forza massimale.
Max Effort vs Dynamic Training
I giorni di allenamento di massimo sforzo lavorano sulla costruzione della forza bruta per aumentare il tuo massimo mentre i giorni di allenamento di sforzo dinamico sono utilizzati ogni settimana per aumentare il volume di allenamento, diminuendo lo stress complessivo posto sul tuo corpo.
Andando pesante troppo spesso il nostro corpo potrebbe non essere in grado di recuperare e quindi è a più alto rischio di lesioni. Allenandoci con pesi sub-massimali, possiamo utilizzare l’allenamento dinamico della velocità, con l’uso di bande o catene, per aumentare il nostro volume di allenamento e la potenza; o utilizzare il lavoro di ripetizione per costruire più dimensioni.
Entrambi sono modi efficaci per diminuire lo stress complessivo posto sul tuo corpo mentre si aggiunge al tuo potenziale di forza. Utilizzando giorni di allenamento più leggeri e più pesanti ogni settimana si costruiranno a vicenda per aumentare ulteriormente la tua forza massima.
Settimana di recupero
Ogni quarta settimana è una settimana di scarico e recupero. Questa è una settimana in cui si otterrà ancora una buona quantità di volume di allenamento, ma permetterà al tuo corpo di recuperare dal lavoro ad alta intensità, e diminuire il rischio di lesioni.
In questa settimana non ci saranno sollevamenti da terra, ma si dovrebbe utilizzare una variazione di esercizio che aiuterà a costruire la parte bassa della schiena, come i good mornings o le iperestensioni inverse. Per i vostri esercizi pesanti di squat e panca, utilizzate una variazione che costruisca le vostre debolezze in questi esercizi.
Rimani concentrato, allenati duramente e diventa più forte!
Schema di allenamento settimanale ottimale
- Giorno 1 – Workout-1: Allenamento Squat
- Giorno 2 – Riposo
- Giorno 3 – Workout-2: Allenamento Bench Press
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – Workout-3: Allenamento Deadlift
- Giorno 6 – Workout-4: Lavoro Accessorio (opzionale)
- Giorno 7 – Riposo
Conjugate Method Powerlifting Program Lifting Chart
1 Aggiungere ~10% di resistenza accomodante (bande/catene) allo sforzo dinamico/alzate di velocità più la percentuale di peso della barra.
2Utilizza il tuo opener da competizione per tutte le 10 serie. Di solito, qualcosa con cui puoi fare 3 ripetizioni.
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Stai cercando di costruire un sollevamento specifico? Controlla i nostri programmi specifici per Squat, Bench Press e Deadlift:
- Programma Squat
- Programma Bench Press
- Programma Deadlift
Ottieni tutti e 3 i programmi!
Allenamento 1: Max Effort Squat / Deadlift Training
–
Warm-Up & Lavoro di tecnica:
Pull-Up pesati – x 25 totale
Box Jumps 3-5 x 3
Pause Squat o Deficit Deadlift (<50%) 3 x 5
–
Lift principali:
Squat o Deadlift Vedi tabella
*Set di sovraccarico 1 x AMRAP o Max giornaliero
Deadlift o variazione Squat Vedi tabella
–
Lavoro Accessorio:
Altezze del manubrio o Leg Press 5 x 10-15
Dumbbell Rows 4 x 6-8
Dumbbell Curls 4 x 8-10
Side Planks o **Grip Holds 3 x 45 sec.
–
Lavoro di mobilità 10+ min.
–
*Fatto al termine del lavoro principale, solo nei giorni ad alta intensità, e mai al cedimento.
**Tenete il centro (parte liscia) di un bilanciere da deadlift, o di una barra appesantita, al vostro fianco il più a lungo possibile per costruire la vostra presa. È meglio farlo nei giorni in cui fai deadlifts più leggeri.
Allenamento 2: Max Effort Bench Press Training
–
Warm-Up & Lavoro di tecnica:
Incline Bench Press (<50%) 3 x 5-10
Decline Sit-Ups 3 x 5-10
–
Lift principali:
Bench Press Vedi Tabella
*Set di sovraccarico 1 x AMRAP o Max giornaliero
–
Lavoro Accessorio:
Dumbbell Press 4 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Triceps Press Downs 4-5 x 6-10
Face Pulls 5 x 8-10
***Rotary Cuff Work – x 100 totale
Curve laterali 3 x 10-20
Crunch pesati 5 x 10
–
Lavoro di mobilità 10+ min.
–
*Fare dopo il lavoro principale, solo nei giorni di alta intensità e mai fino al cedimento.
***Fare movimenti lenti e controllati con un cavo che lavora sulla rotazione dell’omero (osso superiore del braccio). Vedere esempi QUI.
Allenamento 3: Dynamic Effort Squat Training
–
Warm-Up & Lavoro di tecnica:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Lift principali:
1Dynamic Box Squat x Vedi Tabella
Dynamic Deadlift x Vedi Tabella
–
Lavoro Accessorio:
Leg Curls o Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Curl a martello 3 x 10-15
Plank pesati 3 x 60-90 sec.
–
Mobility Work 10+ min.
1Aggiungi ~10% di resistenza accomodante (tensione della banda o peso della catena) agli esercizi dinamici/di velocità oltre alla percentuale di peso della barra.
Workout 4: Dynamic Effort Bench Press Training
–
Warm-Up & Lavoro di tecnica:
Shrugs 3 x 10
Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10
Altezze delle gambe 3 x 10
–
Alzata principale:
1Dynamic Bench Press x Vedi Tabella
–
Lavoro Accessorio:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Up o Dips 3 x cedimento
Estensioni dei tricipiti con manubri 3 x 10-15
Flyes inversi 3 x 10-20
Altezze laterali 3 x 10-15
Esercizio per le braccia – x 100
–
Lavoro di mobilità 10+ min.
1Aggiungi ~10% di resistenza accomodante (tensione della banda o peso della catena) allo sforzo dinamico/alzata veloce oltre alla percentuale di peso della barra.
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