La maggior parte delle persone pensa che il mangiare emotivo sia dovuto a una mancanza di autocontrollo. Tuttavia, nel mio ampio lavoro con i disturbi alimentari e l’alimentazione disordinata, direi che questo è raramente il caso. Se il mangiare emotivo fosse una semplice questione di disciplina, potremmo facilmente trovare questa disciplina senza torturarci su piani di pasto, pagando soldi per diete speciali, e ossessionandoci costantemente su chi mangia cosa e quando. E, naturalmente, non ci sarebbero disordini alimentari.
Quello che ho da dire su questo argomento non è originale; tuttavia, a volte una reiterazione delle informazioni può servire da utile promemoria. Più e più volte, vedo i seguenti cinque fattori che contribuiscono al mangiare emotivo.
1. Inconsapevolezza
Il mangiare emotivo può essere il risultato diretto di non essere coscienti di cosa o perché si sta mangiando. I terapeuti chiamano questo mangiare inconsapevole. Mangiare inconsapevolmente è quando hai finito il tuo pasto e continui a mangiarlo, mangiando lentamente la porzione rimanente che intendevi lasciare. Può anche essere mettere in bocca noccioline o cracker o qualsiasi altro cibo, solo perché è di fronte a te.
La soluzione? Cercate di rimanere consapevoli di cosa e quando state mangiando. So che può essere noioso concentrarsi completamente sul cibo, soprattutto all’inizio! Iniziate lentamente ed evitate l’auto-giudizio mentre provate un nuovo modo di essere. Per saperne di più sul mindful eating, vedi questo articolo.
2. Il cibo come unico piacere
Ho chiesto spesso alle persone cosa dovrebbero provare se non si abbuffassero o mangiassero troppo, e la risposta comune è: “Non avrei niente da aspettare”. E alla fine di una lunga e frenetica giornata, una grande coppa di gelato può essere particolarmente efficace nel calmare temporaneamente il nostro io esausto e laborioso. Perché? Secondo molte fonti (per esempio questo articolo), mangiare zuccheri e grassi rilascia oppioidi nel nostro cervello. Gli oppioidi sono i principi attivi della cocaina, dell’eroina e di molti altri narcotici. Quindi gli effetti calmanti e lenitivi che si sentono quando si mangia il gelato e le patatine al barbecue sono reali. E rompere queste abitudini può essere come prendere a calci una droga.
La soluzione? Trovare altri modi per premiarsi e calmarsi oltre al cibo (e ad altri comportamenti autodistruttivi). Questi altri modi saranno efficaci nel calmarvi come il cibo? Assolutamente no! Le cose che ti vengono in mente ti aiuteranno un po’, ma per abbandonare veramente il mangiare emotivo, dovrai anche esercitarti a tollerare i sentimenti difficili. Il che ci porta a #3.
3. Incapacità di tollerare i sentimenti difficili
Nella nostra cultura, impariamo fin da piccoli ad evitare le cose che ci fanno stare male. Purtroppo, i modi che abbiamo trovato per distrarci dai sentimenti difficili non sono sempre nel nostro migliore interesse. Senza la capacità di tollerare l’esperienza di sentimenti inevitabili della vita, si è suscettibili di mangiare emotivamente.
La soluzione? Esercitarsi a sperimentare i sentimenti difficili. Lo so, molto più facile a dirsi che a farsi! So che non ti piace sentirti arrabbiato, triste, rifiutato e annoiato. E la gente spesso mi chiede: “Che senso ha sentirsi arrabbiati? Non cambia nulla”. Beh, forse non cambierà la fonte della tua rabbia, ma ti eviterà di dover smussare i tuoi sentimenti con comportamenti che vorresti smettere – come mangiare.
Le basi
- Cosa contribuisce all’appetito?
- Trova un terapista vicino a me
4. Odio del corpo
Può sembrare controintuitivo, ma è vero: odiare il tuo corpo è uno dei maggiori fattori del mangiare emotivo. La negatività, la vergogna e l’odio raramente ispirano le persone a fare grandi cambiamenti duraturi, specialmente quando si tratta del nostro corpo o del nostro senso di sé. Molte persone mi dicono che smetteranno di odiare il loro corpo dopo aver raggiunto il loro obiettivo di peso. Io dico che devi smettere di odiare il tuo corpo prima di poter fermare il ciclo del mangiare emotivo.
La soluzione? Purtroppo, questa è a più livelli, complicata e unica per ogni persona. Per fare veramente progressi permanenti in quest’area è necessario più di quello che è possibile per me parlare in un post sul blog. Scusate, amici!
5. Fisiologia
Lasciare che tu sia troppo affamato o troppo stanco è il modo migliore per lasciarti vulnerabile al mangiare emotivo. Quando il tuo corpo ha fame o è stanco, non solo invia al tuo cervello forti messaggi che gli segnalano di mangiare, ma quando siamo affamati e stanchi, non siamo al massimo della forma. Questo ci lascia meno attrezzati per combattere le voglie o gli impulsi.
La soluzione? Avete indovinato! Dormire molto e mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno. (Sono un genio, vero?) So che mi dirai che non hai tempo, ma se il tuo obiettivo è smettere di mangiare emotivamente, dovrai rendere queste due cose una priorità. Non c’è modo di evitarlo.
Appetito Letture essenziali
Il mangiare emotivo è un modo potente ed efficace per trovare sollievo temporaneo da molte delle sfide della vita. Se non funzionasse così bene, nessuno lo farebbe. Per fermare questo ciclo di abbuffate emotive, dovete impegnarvi a raggiungere in profondità voi stessi per trovare un luogo di grinta e forza, e si spera che i promemoria di cui sopra possano assistervi nel vostro viaggio.
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