Molte donne che hanno partorito hanno un rigonfiamento della pancia post-bambino e a volte può essere dovuto a un problema chiamato diastasi recti. Questo può verificarsi durante la gravidanza quando il bambino in crescita spinge i muscoli addominali della madre, creando uno spazio nel tessuto connettivo che corre lungo la metà dello stomaco. Per alcune donne, questo spazio nei muscoli del nucleo torna da solo, ma in altre, spesso rimane aperto dopo la nascita. (Impara come lavorare i muscoli profondi del core, o addominali trasversali, con questa mossa.)
Riallineare semplicemente questi muscoli addominali può aiutare lo stomaco ad appiattirsi di nuovo. Ma un semplice esercizio da cinque a dieci minuti può aiutare e non c’è nemmeno bisogno di uscire di casa per farlo. Tuttavia, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi post-gravidanza. Potrebbe anche essere una buona idea consultare un allenatore o un fisioterapista esperto di diastasi recti, perché alcuni tipi di esercizi, compresi i crunch, possono peggiorare la situazione.
Come fare l’esercizio di “compressione del nucleo”
Questo semplice esercizio per la diastasi recti consiste nel far lavorare l’addome trasverso, il pavimento pelvico e il diaframma in un unico esercizio, dice Leah Keller, un personal trainer certificato a San Francisco, California, e creatrice del programma EMbody. Ha soprannominato la mossa una “compressione del nucleo”
Ecco come fare: Per prima cosa, sedetevi a gambe incrociate sul pavimento con le mani sulla pancia e fate un respiro profondo, lasciando che lo stomaco si espanda completamente. Poi, mentre espirate, risucchiate i muscoli della pancia verso la colonna vertebrale. Con lo stomaco appiattito contro la spina dorsale, iniziate a fare respiri profondi e a tirare lo stomaco verso l’interno con ogni espirazione. Iniziate con 5 minuti al giorno e lavorate fino a 10.
“Assicuratevi che la vostra parete addominale stia tirando i muscoli verso l’alto e verso l’interno durante lo sforzo, senza mai gonfiarsi, contrarsi o flettersi in avanti”, dice Keller. “Coordinare il respiro e il pavimento pelvico in modo da espirare ed eseguire un Kegel con ogni compressione del nucleo.”
Finora, l’esercizio ha mostrato risultati promettenti nella scienza. Un piccolo studio pilota condotto da Keller e Geeta Sharma, un ginecologo del Carnegie Hill OB/GYN di New York, ha seguito i progressi di 63 donne che hanno fatto gli esercizi prima o dopo il parto. Dopo 12 settimane di esercizi per 10 minuti al giorno, le donne hanno visto miglioramenti nella loro diastasi rettale, indipendentemente dal fatto che avessero iniziato durante o dopo la gravidanza.
Alcune chiavi del movimento che dovete tenere a mente, secondo Keller: Evitare di trattenere il respiro e non flettere mai i muscoli addominali in avanti, facendoli gonfiare. Invece, pensate a sollevare sia gli addominali che il pavimento pelvico verso la testa ed espirate mentre impegnate il core. Non abbattetevi. “Il controllo è più importante dell’intensità”, dice Keller.
Anche se questo esercizio non è stato testato su uomini o donne che non sono state incinte, potrebbe valere un tentativo.
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