- Condividi
- Tweet
- Pin
Hai mai sentito dire che le proteine vegetali sono “incomplete” e ti sei chiesto esattamente cosa significa? Forse hai sentito che dovresti mescolare alcune proteine vegetali complementari, come il riso e i fagioli, per creare una proteina completa. Tuttavia, le proteine complementari sono necessarie? Che tu sia un vegetariano o un mangiatore di carne che consuma frequentemente pasti vegetariani a base di piante, queste sono domande che molti di noi possono porsi nel tentativo di aumentare la nostra assunzione di pasti a base vegetale.
Io e mio marito non siamo vegetariani, ma amiamo (ok io…amo) mangiare e cucinare pasti vegetariani. La mia fonte preferita di proteine vegetali sono sicuramente i fagioli. Trovo che i pasti vegetariani possono essere davvero facili per il nostro budget alimentare. Spesso ci fanno risparmiare un sacco di soldi, pur essendo veloci e semplici da cucinare.
Se la vostra famiglia è come la nostra, anche voi potreste trovarvi a gustare pasti vegetariani. O forse siete vegetariani e vi siete chiesti se combinare fonti proteiche che si completino a vicenda sia davvero necessario. Continuate a leggere per scoprire la verità sulle proteine vegetali.
La differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali
Prima di tutto, parliamo delle basi degli aminoacidi. La definizione più elementare di aminoacidi è che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono un totale di 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno e che utilizza.
PIANIFICAZIONE ALIMENTARE GRATIS PRINTABLES!
Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere l’accesso alla nostra BIBLIOTECA DI RISORSE piena di ebook, stampabili e altro ancora, progettati per aiutarti a prendere il controllo della tua salute e nutrire bene la tua famiglia.
I cibi proteici che mangiamo si scompongono effettivamente in aminoacidi una volta digeriti. Tuttavia, gli aminoacidi non si trovano solo nel cibo che mangiamo. Il corpo è effettivamente in grado di produrre alcuni, ma non tutti gli aminoacidi. È qui che entra in gioco la differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali.
Aminoacidi essenziali
Il corpo umano ha bisogno e usa 20 diversi aminoacidi. Tuttavia, solo 9 di questi 20 sono aminoacidi essenziali. Questi nove sono considerati essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli ad un tasso sufficiente senza un input esterno (cioè il cibo). Il corpo può sintetizzare gli altri 11 aminoacidi. Tuttavia, poiché il corpo non può sintetizzare questi aminoacidi essenziali, è imperativo che li consumiamo nella nostra dieta.
Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?
I 9 aminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Amminoacidi non essenziali
Se il corpo umano non può sintetizzare gli amminoacidi essenziali, gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti nel corpo usando altri componenti. Mentre gli aminoacidi non essenziali hanno ancora funzioni importanti nel corpo, non è imperativo ottenerli attraverso la dieta poiché possono essere sintetizzati.
La funzione degli aminoacidi non essenziali, simile agli aminoacidi essenziali è quella di creare nuove proteine. L’unica differenza sta nel fatto che il corpo può sintetizzarli o meno.
Quali sono gli aminoacidi non essenziali?
La maggior parte delle fonti sostiene che gli 11 aminoacidi non essenziali sono alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteina, glutammato, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Tuttavia, se guardiamo oltre, 5 di questi sono spesso classificati come aminoacidi condizionatamente essenziali o semi-essenziali.
Che cosa sono gli aminoacidi condizionatamente essenziali?
Fonti diverse dichiarano fino a 6 aminoacidi come condizionatamente essenziali. Fondamentalmente, in circostanze sane e normali, il corpo non ha problemi a tenere il passo con la produzione, ma in stati di sofferenza catabolica, il corpo può non essere in grado di fornire abbastanza. Questi 6 aminoacidi che possono essere classificati come semi-essenziali sono arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e tirosina.
Proteine complete e incomplete: Che cosa significa
Scendiamo a cosa significa esattamente per una proteina essere completa o incompleta.
La distinzione tra proteine complete e incomplete è dove le cose iniziano a farsi interessanti. Nella sua definizione più semplice, se una proteina è completa, allora contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. In generale, le fonti di proteine animali sono proteine complete. Alcuni esempi di proteine complete includono uova, carne, pesce e latticini. Secondo il pensiero tradizionale, le proteine vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Quindi, spesso ci riferiamo ad esse come proteine incomplete.
Tuttavia, in realtà non è così semplice. Infatti, la classificazione più tecnica di una proteina completa sembra cambiare le cose:
Per essere una proteina completa, un alimento deve fornire il 100% degli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno quando viene consumato al livello che fornirebbe al corpo una proteina adeguata.
Potresti aver bisogno di rileggerlo, io l’ho fatto. Quindi, fondamentalmente, se mangiassi solo fagioli neri in un giorno intero (per fornire proteine), allora avresti un apporto inadeguato di aminoacidi essenziali. Pertanto, i fagioli neri non sono una proteina completa.
Ma chi mangia un solo alimento per tutto il giorno? Io no. Pertanto, l’intera idea delle proteine complementari viene suggerita come alquanto irrilevante oggi.
Proteine complementari
Cosa sono le proteine complementari e come si formano? Poiché le proteine vegetali sono state tradizionalmente considerate fonti proteiche “incomplete”, si raccomandava di combinare le proteine vegetali per ottenere una proteina completa quando si pianificava un pasto. In questo modo, i due alimenti complementari fornivano tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Per esempio, la proteina complementare più comune è quella dei fagioli e del riso. Questi si completano a vicenda perché i legumi sono poveri di metionina e i cereali (riso) di lisina. Pertanto, la combinazione dei due, nota anche come complementazione proteica, fornirebbe tutti i 9 aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate.
Esempi comuni di combinazioni proteiche complementari:
- Legumi/fagioli abbinati a noci, semi, cereali o latticini – Alcuni esempi possono essere zuppe con legumi e semi/grani; riso e fagioli; fagioli su una tortilla; hummus su pane tostato integrale; o un’insalata con fagioli e noci/semi/latte.
- Latticini con noci/semi, cereali o legumi – Questo potrebbe essere un panino al formaggio alla griglia; pizza; insalata di quinoa con feta; o yogurt con noci/semi.
Anche se la complementazione proteica e le proteine complementari rimangono un argomento caldo, ora sappiamo che tutte le proteine contengono effettivamente tutti gli aminoacidi essenziali. Solo non nel rapporto che le definirebbe “complete” come descritto sopra.
Le proteine complementari sono necessarie o importanti?
Quindi, la grande domanda: Le proteine complementari sono necessarie per ottenere un pasto vegetariano equilibrato? Dobbiamo essere meticolosi nell’abbinare le proteine per i pasti a base di piante?
Ma, che dire se si mangia un’intera giornata da vegetariani o anche se si segue una dieta vegetariana regolare giorno dopo giorno?
La risposta, in breve, è no, non è necessario assicurarsi che ogni pasto contenga proteine complementari al fine di soddisfare i requisiti proteici essenziali e mantenere i muscoli. Le nostre diete sono abbastanza varie nel corso della giornata da rendere questo concetto irrilevante e combinare le proteine in un pasto non è più attivamente raccomandato.
In effetti, l’idea di proteine complete e incomplete è fuorviante. Gli studi hanno dimostrato che quando si consumano calorie adeguate nel corso della giornata (da una varietà di fonti salutari), anche i vegetariani che seguono una dieta varia consumano tutti gli aminoacidi essenziali nel corso della giornata.
L’abbinamento delle proteine è una tradizione
La gente spesso abbina le proteine in modo “complementare” come parte della cultura e della tradizione. Per esempio, nelle comunità asiatiche si abbinano spesso riso e soia, mentre nelle culture latinoamericane si abbinano fagioli pinto e mais, solo per citarne alcune. Anche il succotash (una combinazione di mais, fagioli di Lima e altre verdure), che divenne popolare durante la Grande Depressione, è un esempio di abbinamento tradizionale di proteine che viene portato avanti ancora oggi dalla cultura e dalla tradizione.
Quindi, la prossima volta che ti siedi per un pasto vegetariano, stai tranquillo sapendo che la maggior parte dei consigli sull’abbinamento delle proteine è semplicemente tradizione e si basa su ricerche vecchie di oltre 60 anni. Quando si scompongono i fatti, non è davvero necessario assicurarsi che ogni pasto sia abbinato perfettamente, dato che nel corso di una giornata probabilmente mangiamo più di un alimento. E, la prossima volta che qualcuno cerca di far notare la scarsa qualità delle proteine vegetali, ricordate che questo è probabilmente basato su idee sbagliate e standard obsoleti e poco pratici. Godetevi una varietà di proteine vegetali come noci, semi, fagioli, lenticchie e tempeh durante la giornata e il vostro corpo sarà adeguatamente fornito degli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Ultimate Healthy Eating Grocery Shopping List
Guida completa ai cereali germogliati e al miglior pane di cereali germogliati
Pianteche potresti apprezzare
Tacos di fagioli neri con patate dolci
Salsa di fagioli neri al lime
Gelatina sana alla crema di cocco
0 commenti