Le migliori fonti di proteine

Per la maggior parte delle persone si raccomanda una dose giornaliera di circa 0,8-1g di proteine per 1kg di peso corporeo. Per i sollevatori di pesi e gli atleti di forza si raccomandano 1,4 – 2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con una raccomandazione di 1,2-1,6g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per gli atleti di resistenza. Dopo l’esercizio, le proteine sono particolarmente importanti perché i muscoli ne hanno bisogno per recuperare e crescere. Una porzione di proteine (15-25g) è raccomandata entro 30 minuti dall’esercizio, quando i muscoli sono particolarmente ricettivi alla sintesi proteica.

Puoi mangiare troppe proteine?

Per la maggior parte di noi, il nostro fabbisogno giornaliero di proteine è facilmente raggiungibile con una dieta sana ed equilibrata. Il Dipartimento della Salute consiglia agli adulti di evitare di consumare più del doppio della dose giornaliera raccomandata di proteine (55 g per l’uomo medio e 50 g per la donna media). Questo perché, a lungo termine, consumare troppe proteine potrebbe portare a problemi di salute come un aumento del rischio di osteoporosi e un peggioramento di un problema renale esistente. Tuttavia, la ricerca in questo settore è mista ed è probabile che altri fattori possano influenzare il risultato, come il fatto che la proteina sia di origine animale o vegetale e quanto sia equilibrata la dieta in termini di vitamine e minerali.

Uno dei problemi principali della nostra dieta occidentale è che spesso le nostre colazioni e pranzi sono poveri di proteine ma ricchi di carboidrati, con un pasto serale ricco di proteine. È meglio puntare a distribuire l’assunzione di proteine nel corso della giornata. Prova i nostri suggerimenti per colazioni altamente proteiche, pranzi altamente proteici e cene altamente proteiche.

Cibi altamente proteici

Puoi ottenere proteine sia da fonti vegetali che animali – ecco alcune delle migliori fonti alimentari di proteine.

Ova

Adoriamo cucinare con loro, ma quante proteine ci sono in un uovo? Un uovo medio ha circa 6g di proteine in una forma facilmente digeribile. Una sana frittata è un buon modo per iniziare la giornata ed è anche un ottimo spuntino di recupero.

Prova le nostre sane ricette a base di uova e leggi i benefici per la salute delle uova.

Latte

I prodotti caseari sono ricchi di proteine e contengono anche calcio per la costruzione delle ossa. Il latte al cioccolato è l’antico alimento di recupero dopo l’esercizio fisico, poiché contiene carboidrati che restituiscono energia e una miscela di proteine del siero e della caseina a lento e rapido rilascio. Puoi ottenere gli stessi effetti di recupero da un frullato di frutta a base di latte – come questo frullato di mirtilli & al lampone.

Leggi di più sui migliori cibi ricchi di calcio.

Yogurt

Una combinazione di caseina e proteine del siero di latte, lo yogurt è un ottimo cibo ricco di proteine. Dal momento che parte del lattosio viene rimosso, può essere un’opzione utile se sei intollerante al lattosio, ma controlla con il tuo operatore sanitario se hai qualche preoccupazione.

Prova a fare il tuo sano yogurt biologico.

Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono buone fonti di proteine e sono tipicamente poveri di grassi. Sebbene sia leggermente più ricco di grassi rispetto ad altre varietà, il salmone contiene acidi grassi omega 3, salutari per il cuore, che possono ridurre la rigidità e l’infiammazione delle articolazioni.

Prova le nostre ricette di pesce preferite e leggi di più sui benefici del salmone per la salute.

Collo e tacchino

Optate per le proteine magre del pollame a carne bianca come il pollo e il tacchino.

Prova le nostre ricette sane con il pollo e le ricette sane con il petto di pollo.

Soya

Se sei intollerante ai latticini, mangiare cibi proteici a base di soia come il tofu fortificato e le bevande a base di soia ti aiuterà dopo la guarigione, inoltre possono aiutare ad abbassare il colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Leggi di più sui benefici per la salute del tofu e sui benefici per la salute della soia.

Noci e semi

Noci e semi sono una pratica scelta proteica se sei in movimento. Circa 50 pistacchi forniscono 6 g di proteine, oltre a sodio e potassio, gli elettroliti persi nel sudore durante l’esercizio. Questa ricetta di couscous al miele e clementine con pistacchi è un’ottima colazione o uno spuntino veloce.

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maiale

La carne fornisce aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono fondamentali per il recupero muscolare. La leucina, in particolare, costituisce un terzo delle proteine muscolari e aiuta a stimolare la riparazione dopo l’esercizio. La carne di maiale è una delle fonti più ricche di leucina e quindi è un’ottima aggiunta a un pasto o uno spuntino post-esercizio. Anche le uova, il pollo e la carne magra di manzo forniscono buone quantità di leucina.

Prova le nostre ricette sane a base di maiale.

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono ottime fonti di proteine a basso costo. Sono anche un’utile fonte vegetale di ferro e sono ricchi di fibre.

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Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 18 gennaio 2019 da Kerry Torrens.

Kerry Torrens è una nutrizionista qualificata (MBANT) con un diploma post laurea in nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.

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