Le 8 suddivisioni dell’allenamento più efficaci

Ecco cosa devi sapere…

1. Scegli una suddivisione dell’allenamento in base ai tuoi obiettivi, al programma, all’età di allenamento, alle esigenze del sistema energetico e alla capacità di recupero.
2. Le suddivisioni in parti del corpo possono richiedere molto tempo ed essere poco pratiche per chi ha orari variabili. Ottimo per l’aumento delle dimensioni.
3. L’allenamento total body è migliore per gli atleti.
4. Le routine push-pull sono flessibili. La frequenza moderata del movimento è migliore per l’acquisizione di abilità rispetto alla divisione delle parti del corpo.
5. La divisione intensiva/estensiva è basata sulle richieste neurali di un allenamento. Un giorno pesante/esplosivo è seguito da un giorno metabolico/ad alto volume.
6. I superset agonista/antagonista lavorano insieme gruppi muscolari opposti, come fare una panca e una riga.
7. I programmi di specializzazione dell’ipertrofia portano in alto le parti del corpo in ritardo. Concentrati 3+ giorni a settimana su una parte del corpo con un giorno a settimana per mantenere tutto il resto.

La migliore divisione di allenamento… Per te

Non c’è una “taglia unica” quando si tratta di suddividere gli allenamenti. Il tuo allenamento dipende dai tuoi obiettivi, dai requisiti del tuo sistema energetico, dal tuo programma e dalle tue differenze individuali.

Detto questo, rivediamo le suddivisioni di base e collaudate per un allenamento di successo. Decidi tu quale si adatta alle tue esigenze.

1 – La divisione della parte del corpo

La divisione della parte del corpo è la tipica divisione da “bodybuilder”. Nella maggior parte dei casi, i sollevatori attaccano ogni gruppo muscolare durante la settimana in 5 o 6 sessioni di allenamento.

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Le suddivisioni per parte del corpo usano una maggiore variazione di esercizi per colpire i singoli muscoli. Sono ottimi per “scioccare” i muscoli nella crescita grazie al volume localizzato, specialmente per i sollevatori che tipicamente si allenano in routine di stile total-body.

L’aumento del volume e lo stress metabolico portano a una maggiore ipertrofia rispetto ad altre suddivisioni. Assicurati solo di avere una base di allenamento significativa prima di saltare avanti.

Cons

È difficile allenarsi con sollevamenti pesanti multiarticolari senza un certo grado di recupero ostacolato dagli allenamenti precedenti. È meglio che la tua alimentazione per l’allenamento, le tue esigenze di sonno e altri elementi essenziali per il recupero siano stati presi in considerazione.

Le suddivisioni in parti del corpo sono dispendiose in termini di tempo e poco pratiche per persone occupate con orari fluttuanti, perché la mancanza di una routine fa perdere il flusso del programma. Molti frazionamenti di parti del corpo “maggiori nei minori” e sono basati sulla cosmesi piuttosto che sulla performance – non la migliore opzione per gli atleti o i principianti.

Esempio

• Lunedì: Petto
• Martedì: Schiena
• Mercoledì: Spalle
• Giovedì: Gambe
• Venerdì: Braccia/Bambe
• Sabato/Domenica: Off

2 – Suddivisione dell’allenamento superiore e inferiore

La suddivisione dell’allenamento superiore e inferiore è una nuova progressione per coloro che sono abituati alla suddivisione dell’allenamento total-body, in quanto consente un maggiore recupero e volume di allenamento. I giorni della parte superiore e inferiore del corpo sono alternati per 4 allenamenti in uno split di 7 giorni.

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Gli split di allenamento superiore e inferiore sono una grande progressione dall’allenamento total body e funzionano bene con la maggior parte delle popolazioni che vogliono guadagnare dimensioni e forza contemporaneamente.

Gli split superiori e inferiori permettono una maggiore frequenza di allenamento per un apprendimento e una padronanza più rapidi, pur utilizzando un carico significativo. Offrono una frequenza di allenamento moderata e un volume moderato-alto per l’ipertrofia.

Cons

Spesso presentano tempi di allenamento generalmente sbilanciati con allenamenti della parte superiore del corpo che richiedono molto più tempo della maggior parte delle sessioni della parte inferiore del corpo.

Gli split di allenamento superiore e inferiore offrono tempi di recupero più brevi tra le sessioni di allenamento rispetto agli split delle parti del corpo, che possono ostacolare il recupero. L’allenamento della parte inferiore del corpo è brutale; farlo due volte a settimana potrebbe essere troppo per i deboli di mente.

Esempio

• Lunedì: Parte superiore del corpo (enfasi sulla forza di spinta)
• Martedì: Parte inferiore del corpo (enfasi sulla forza dello squat)
• Mercoledì: Off o recupero attivo
• Giovedì: Parte superiore del corpo (enfasi sulla forza di trazione)
• Venerdì: Parte inferiore del corpo (enfasi sulla forza delle cerniere)
• Sabato/Domenica: Off

3 – Suddivisione dell’allenamento total body

La suddivisione dell’allenamento total body è massimamente efficiente e allena il corpo come un’unità piuttosto che le sue parti componenti.

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La suddivisione total body è per chi ha poco tempo e vuole una stimolazione di tutto il corpo. La stimolazione ad alta frequenza dei muscoli e il volume di allenamento moderato sono adatti a molti obiettivi, come la perdita di grasso, la costruzione della forza e l’ipertrofia.

L’allenamento total body è migliore per gli atleti e permette una più facile integrazione dell’allenamento del movimento. Il “fluff” ridotto al minimo costringe gli allenamenti a concentrarsi sugli elementi essenziali, non su 13 variazioni di alzate laterali.

Gli allenamenti total body sono ottimi per i principianti, la perdita di grasso e la salute generale. È facile integrare altre modalità di allenamento nelle routine total body, poiché la maggior parte dei movimenti e dei muscoli sono colpiti durante ogni allenamento.

Cons

Il basso volume intra-allenamento può ostacolare l’ipertrofia legata allo stress metabolico. I sollevatori più forti possono lottare con la recuperabilità dall’allenamento delle gambe 3 volte a settimana.

È difficile allenarsi più di 3-4 volte a settimana senza conoscenza e consapevolezza di sé per l’autoregolazione. Inoltre, i muscoli più piccoli “da esposizione” sono probabilmente trascurati, il che è difficile per la psiche del bodybuilder.

Esempio

Lunedì

• A. Power Clean 5×3
• B. Bench Press 3×6
• C. Lunge 3×8-12
• D1. Farmer Walk 3×30 secondi
• D2. Dip 3x 30 secondi – set cronometrato

Martedì

• OFF

Mercoledì

• A. Push Press 5×3
• B. Deadlift 4×6
• C. Chin-Up 3×8-12
• D1. Plank 3×30 secondi
• D2. Biceps Curl 3x 30 secondi – set cronometrato

Giovedì

• OFF

Venerdì

• A. Back Squat 5×3
• B. Bent-Over Row 4×6
• C. Dumbbell Bench Press 3×8-12
• D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 secondi
• D2. Hip Thrust 3×12

Sabato/Domenica: Off o Conditioning

4 – Split di allenamento Push/Pull

Gli split di Push/Pull suddividono l’allenamento in base al modello di movimento. I movimenti sul lato posteriore del corpo sono prevalentemente responsabili delle azioni di trazione mentre il lato anteriore del corpo è responsabile delle azioni di spinta. Le gambe sono spesso accoppiate nei giorni di “trazione”.

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Le routine di spinta/trazione sono adatte ad allievi di livello intermedio-avanzato. Sono un modo economico di allenarsi e permettono una pianificazione flessibile. Una frequenza moderata di movimento è migliore per l’acquisizione di abilità rispetto alle suddivisioni di parti del corpo eseguite una volta alla settimana.

Cons

Le suddivisioni spinta/trazione sono di uso limitato con popolazioni atletiche perché segregano il corpo per muscoli che lavorano insieme. Le routine push-pull sono anche un po’ avanzate per i principianti che vogliono massimizzare i loro guadagni.

Esempio

• Giorno 1: Tirare (gambe/costole, schiena, bicipiti, parte bassa della schiena)
• Giorno 2: Spingere (petto, spalle, tricipiti, gambe/quadri, addominali)

5 – Suddivisione intensiva/estensiva dell’allenamento

La divisione intensiva/estensiva basa l’allenamento sulle esigenze neurali di un allenamento. Per esempio, un giorno pesante/esplosivo è spesso seguito da un giorno metabolico/di volume più elevato. Tre o quattro giorni di allenamento spesso funzionano meglio.

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Le suddivisioni intensive/estensive sono una strategia di programmazione avanzata per gli atleti che vogliono fare il passo successivo. Sono ottime per le popolazioni atletiche e per allenare le abilità di movimento (come l’accelerazione) in coordinazione con l’allenamento della resistenza. Offrono anche una solida progressione per sviluppare maggiori livelli di performance.

Cons

Le suddivisioni intensive/estensive sono avanzate e complicate da progettare. Potrebbero non essere ideali per i sollevatori orientati all’ipertrofia, perché gli split si concentrano sull’inclusione dell’allenamento del movimento, che può essere dannoso per il recupero generale dell’ipertrofia. Gli allenamenti sono più lunghi nei giorni intensivi a causa delle esigenze di recupero neurale dell’esercizio intenso.

Esempio

• Lunedì: Lavoro di velocità, sollevamenti olimpici più esercizi di spinta composti
• Martedì: Metabolica/cambio di direzione, enfasi sulle trazioni
• Mercoledì: Off
• Giovedì: Lavoro sulla velocità, sollevamenti olimpici più esercizi composti di spinta
• Venerdì: Focus metabolico, enfasi sulle trazioni in sala pesi
• Sabato/Domenica: Recupero attivo

6 – Primary Mover Plus Opposing Supersets

Conosciuto anche come superset non competitivo o superset agonista/antagonista, questi split lavorano insieme gruppi muscolari opposti. Un esempio potrebbe essere quello di fare una panca con manubri e una remata al petto.

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Le superset non competitive sono ottime per costruire muscoli e raggiungere un equilibrio di allenamento uno a uno sui lati opposti del corpo. L’aumento del flusso sanguigno ai gruppi muscolari antagonisti può migliorare le prestazioni e l’ipertrofia legata allo stress metabolico.

I superset non competitivi sono flessibili e possono consentire 3-6 giorni di allenamento in base all’età di allenamento. I superset sono facili da fare per massimizzare l’efficienza dell’allenamento.

Cons

Difficile integrare le abilità di movimento, rendendo difficile per gli atleti incorporare i superset non competitivi come metodo primario. Sono un po’ avanzati per i principianti e possono porre problemi di recupero per i sollevatori più anziani.

Esempio

• Lunedì: Petto/Schiena
• Martedì: Gambe/Spalle
• Mercoledì: Spento
• Giovedì: Petto/Schiena
• Venerdì: Bicipiti/Tremi
• Sabato/Domenica: Recupero attivo o Off

7 – Mover primario più sinergista

Queste suddivisioni combinano i mover principali di un esercizio con i mover secondari nello stesso giorno di allenamento. Esempi sono gli split schiena e bicipiti o petto e tricipiti.

Pros

Flexible training frequency with 3-6 days of training per week. I superset creano allenamenti efficienti in termini di tempo. Un alto volume di allenamento produce un maggiore danno muscolare intra-allenamento.

Cons

Avanzato per i principianti e difficile da recuperare per i sollevatori più anziani. La variabilità della frequenza di allenamento può essere difficile da impostare per i giovani sollevatori.

Esempio: 5 allenamenti a settimana

• Lunedì: Schiena/Bicipiti
• Martedì: Petto/Tricipiti
• Mercoledì: Gambe/Spalle
• Giovedì: Schiena/Bicipiti
• Venerdì: Petto/Tricipiti
• Sabato/Domenica: Off

8 – Divisioni di allenamento di specializzazione: Programmi di specializzazione per l’ipertrofia

I programmi di specializzazione si concentrano sull’aumento di una parte del corpo in ritardo in un breve lasso di tempo. Questo implica concentrarsi 3+ giorni a settimana su una parte del corpo con un giorno a settimana per mantenere le altre parti del corpo.

Pros

Gli allenamenti di specializzazione fanno ripartire i guadagni stagnanti su una parte del corpo. L’alto volume e la frequenza portano ad un drammatico aumento dell’ipertrofia della parte del corpo specializzata. Sono spesso uno spasso e ottimi per i sollevatori più avanzati.

Cons

Gli allenamenti di specializzazione trascurano le altre parti del corpo durante il programma, portando potenzialmente all’atrofia e a un calo delle prestazioni. I programmi specializzati sono sbilanciati, rendendo difficile mantenere altri parametri di fitness.

Esempio: Specializzazione della schiena

• Lunedì: Trazione orizzontale a bassa ripetizione
• Martedì: Trazione verticale ad alta ripetizione
• Mercoledì: Tirata orizzontale ad alta ripetizione
• Giovedì: Tirata verticale a bassa ripetizione
• Venerdì: Total Body Maintenance

Quindi quale split dovrei scegliere?

Determina il tuo obiettivo principale

I tuoi obiettivi devono essere chiari. Concentrarsi sull’isolamento non è l’ideale per gli atleti, che hanno bisogno di muovere il corpo come un’unità integrata.

Se il tuo obiettivo è quello di diventare il più grande possibile, allora non hai bisogno di spendere tempo a perfezionare una meccanica di sprint. Rendi il tuo obiettivo il più specifico possibile e poi adatta il tuo allenamento a seconda delle necessità.

Valuta il tuo programma

A prescindere da quanto sei impegnato, hai comunque le stesse 24 ore giornaliere che ha il resto di noi. Ho allenato un cliente con tre figli, un’ora di viaggio per andare al lavoro ogni giorno, e 5-6 giorni lavorativi di dodici ore ogni settimana – e lui trova ancora un modo per allenarsi 3-4 volte a settimana.

Il mio punto è, hai tempo, ora dai delle priorità. Se allenarsi 2 ore al giorno per 5 giorni alla settimana non è l’ideale per te, scegli una suddivisione più efficiente. Un allenamento è buono solo come la sua esecuzione. Determina cosa farai e poi eseguilo.

Età di allenamento

L’età di allenamento è un fattore molto variabile ma importante nell’allenamento.

I principianti si buttano su split di parti del corpo e allenamenti di isolamento prima di essere abbastanza forti da raccogliere i frutti dell’isolamento concentrato. I sollevatori più anziani scoprono di non potersi allenare così spesso a causa delle maggiori esigenze neurali, dello stress articolare e del recupero.

Recuperabilità

Il corpo è un sistema integrato. Piuttosto che guardare al recupero in base a come si sentono i muscoli, bisogna tenere conto dello stress quotidiano, del sistema nervoso, della qualità del sonno e dell’alimentazione.

Relato: Altro sull’allenamento total body

Relato: 4 settimane di specializzazione per il petto

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