Le 3 mosse di esercizio più efficaci che non richiedono attrezzatura

È un buon allenamento anche per il tuo cervello, dato che le mosse a corpo libero spesso richiedono più concentrazione degli esercizi basati sulle macchine. “Per mettere insieme i diversi pezzi ed eseguire questi movimenti correttamente, devi rimanere concentrato, impegnato e presente”, dice. “Un sacco di macchine non hanno questa componente cognitiva.”

Scendere dalle macchine dà anche al tuo corpo la possibilità di fare forme diverse e muovere i muscoli che le macchine potrebbero perdere. “Con la maggior parte degli esercizi basati sulle macchine, ci si muove lungo un piano – o avanti-indietro o da un lato all’altro”, dice. “

Con i movimenti del peso corporeo, si colpiscono più piani, quindi si ha la possibilità di allenare non solo diversi gruppi muscolari, ma anche come si muove il corpo.”

Questi sono i tre migliori esercizi che non richiedono altro che il proprio peso corporeo, secondo Gagliardi.

Burpees

Come farli: Iniziate in piedi e poi accovacciatevi in modo che i vostri palmi siano a terra. Da qui, spingi i piedi indietro in modo che tu sia nella posizione di partenza per un pushup (noto anche come plank). Mantieni questa posizione per un secondo o due, fai un pushup, e poi inverti questi passi – tira le gambe in avanti in modo da essere di nuovo in uno squat e poi salta su in modo da atterrare di nuovo nella posizione di partenza. (Se sei confuso, YouTube ha molti utili tutorial di burpee.)

Cosa fanno: I burpee allenano petto, tricipiti, spalle, core, fianchi, cosce, polpacci e sedere. “Davvero, stai prendendo di mira tutto il tuo corpo”, dice Gagliardi. “E ci sono un sacco di variazioni diverse che puoi inserire per personalizzarlo”. Ad esempio, potresti tenere la posizione di pushup qualche secondo in più per attivare meglio i muscoli addominali. Oppure, quando hai il movimento giù freddo, si potrebbe accelerare tutto per migliorare l’aspetto aerobico dell’esercizio.

Un tocco divertente su un burpee tradizionale è il inchworm. “Invece di accovacciarsi e calciare i piedi indietro, ci si accovaccia e si portano le mani davanti a sé”, dice. “

Mountain climbers

Come farli: Mettiti a quattro zampe e poi fai un passo in avanti con una gamba come se stessi per scalare una collina ripida. Da questa posizione di partenza, usare un movimento di salto per spingere la gamba avanti indietro mentre si tira la gamba posteriore in avanti. “È un po’ come correre sul posto, ma a quattro zampe”, dice Gagliardi.

Cosa fanno: Gli alpinisti allenano la parte superiore del corpo, le braccia e le spalle, mentre aumentano la forza della parte inferiore del corpo, la flessibilità e la forma fisica cardiorespiratoria. “Ancora una volta, si punta a tutto in una volta”, dice.

Turkish get-up

Come farli: Questa mossa è difficile e richiede pratica e istruzioni adeguate. Ma, in poche parole, si inizia a terra sulla schiena con un braccio e una mano sollevati e puntati verso il soffitto. Senza lasciar cadere il braccio o la mano, rotolerai sul fianco, pianterai un piede a terra e ti alzerai in piedi.

Cosa fanno: I get-up turchi hanno come obiettivo le spalle e il core, ma anche molti muscoli stabilizzatori sottoutilizzati nella schiena e intorno ai fianchi. “È un ottimo esercizio da solo, ed è anche buono per riscaldarsi”, dice Gagliardi. Una volta che avete il movimento giù, è possibile aggiungere un kettlebell per aumentare la difficoltà, dice.

Aggiungi tutti e tre questi movimenti al vostro regime di esercizio, dice, e si può contare sul coinvolgimento e l’allenamento di una serie più diversificata di muscoli che se avete trascorso tutto il vostro tempo palestra su macchine.

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