Quando sollevi pesi, gran parte dello stress è sul sistema nervoso, non necessariamente sui muscoli; pesi più pesanti equivalgono a più segnali dal cervello ai muscoli. Questo significa che, senza altre modifiche alla tua routine, sollevare pesi pesanti ti renderà solo più forte, non più grande.
Come entra in gioco la dieta
C’è una ragione per cui i bodybuilder e i sollevatori di pesi sono così concentrati sulle loro diete: il gonfiore dipende dalle calorie. “La quantità totale di cibo, o almeno l’apporto calorico, è uno dei fattori più rilevanti”, dice Leach.
“La maggior parte delle persone che la persona media dice che sembra ‘ingombrante’ sono persone che sollevano, ma hanno anche un alto contenuto di grasso corporeo, che è interamente un risultato della loro alimentazione.”
La dieta è il motivo per cui molti uomini vedono un plateau nelle dimensioni e le donne non vedono i risultati di dimagrimento che vogliono. In poche parole: se mangi più di quanto bruci, diventerai più grosso. Per iniziare davvero a diventare più grosso, hai bisogno di una dieta che corrisponda al lavoro in palestra.
Sugli uomini e le donne
Oltre all’aspetto fisico, l’allenamento della forza ha incredibili benefici per la salute di entrambi i sessi – donne, non abbiate paura della sala pesi! Molte donne evitano la sala pesi o pensano di aver bisogno di un allenamento completamente diverso da quello di un uomo.
Mentre immaginiamo che l’obiettivo degli allenamenti delle donne sia diverso – uomini e donne immagazzinano il grasso in aree diverse – ciò non significa che le donne dovrebbero usare pesi leggeri per evitare di ingrassare.
(Pro tip: Leach ha notato che ottiene un sacco di richieste da donne che vogliono tonificazione generale e formosa inferiore del corpo; si consiglia un programma che si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo.)
Aree di messa a fuoco a parte, tutto il resto rimane lo stesso tra i sessi. Uomini e donne dovrebbero entrambi utilizzare pesi più grandi, una forma corretta e una dieta pulita.
Per le donne preoccupate di diventare ingombranti o enormi dal sollevamento di grandi pesi: grazie agli ormoni, quasi certamente non si impacchettano i muscoli come un uomo.
Le donne non hanno la stessa quantità di testosterone degli uomini, quindi sollevare pesi non equivale automaticamente a massa muscolare (ovvero guadagni). Questa differenza di testosterone significa che gli uomini diventeranno più grandi molto più velocemente.
Per le donne, gli ormoni sono una vittoria/perdita in palestra: l’allenamento della forza ti aiuterà a tonificare, ma avrai più problemi a perdere quell’ultimo po’ di grasso.
Per ottenere un corpo tonico e snello
Modellare un corpo snello e tonico non è un compito facile, ma la ricetta è più semplice di quanto si pensi: sollevare molto, fare cardio, e mangiare cibo sano. E sì, abbiamo detto sollevare grandi pesi.
“È un mito enorme che i pesi più leggeri e le ripetizioni più alte aiutino la tonificazione. La verità è che i pesi leggeri con alte ripetizioni avranno poco o nessun effetto sulla composizione corporea. Portare il cane a fare una passeggiata o portare la spesa probabilmente implicano una risposta fisiologica maggiore che pompare i manubri da tre libbre per 20 minuti”, dice Leach.
“Le serie devono essere prese entro poche ripetizioni della capacità massima per essere efficaci. In altre parole, bisogna sentirsi come se non se ne potessero fare molte, se non nessuna, di più.”
Devi essere forte per essere magro, e il sollevamento pesi è il tuo biglietto per il successo. Se ti sembra di essere troppo grosso, è quasi certamente un problema di dieta o della quantità di cardio che stai facendo.
Forza, non massa.
Se un aspetto tonico è il tuo obiettivo, concentrati sulla forza. Il cardio ti aiuterà (e fa bene al cuore), ma fare sempre più cardio non compenserà una dieta sbagliata, e non modellerà i tuoi muscoli come fa il sollevamento.
Un corpo magro è solo un corpo forte con poco grasso corporeo – quindi hai bisogno di quel tempo in sala pesi se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Guarda la sezione di Aaptiv sull’allenamento della forza per altri allenamenti che puoi fare in palestra o a casa.
0 commenti