L’allenamento 5×5 di StrongLifts: Perché ci sono modi migliori per costruire i muscoli

Cerca su Google informazioni sull’allenamento 5×5, e troverai un sacco di opinioni diverse sul fatto che sia o meno un buon modo per mettere su massa muscolare.

Alcuni dicono che il 5×5 è principalmente per la forza, e che hai bisogno di ripetizioni più alte nell’intervallo 6-12 per costruire le dimensioni.

Altri dicono che se sei su una routine 5×5, guadagnando forza e mangiando abbastanza, allora i guadagni di massa sono sicuri di seguire.

Chi ha ragione? L’allenamento 5×5 è un buon modo per mettere su massa muscolare? O dovresti usare ripetizioni più alte e pesi più leggeri?

Che cos’è l’allenamento 5×5?

L’allenamento 5×5 è molto semplice: cinque serie di cinque ripetizioni per non più di una manciata di movimenti composti, tre volte a settimana.

Anche se ci sono numerose varianti del programma, una delle più popolari è StrongLifts 5×5.

Con l’allenamento StrongLifts 5×5, si eseguono solo cinque esercizi composti ogni settimana: deadlift, squat, bench press, overhead press e barbell row. Ci sono due allenamenti diversi alternati durante la settimana.

Nell’allenamento A, si eseguono lo squat, la panca e il bilanciere. Gli esercizi dell’allenamento B sono squat, overhead press e deadlift.

Allenamento A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Allenamento B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Per ogni esercizio, si fanno 5 serie da 5 ripetizioni. L’eccezione è il deadlift, che si fa per 1 serie di 5 ripetizioni. Si prende un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.

La prima settimana è così:

Lunedì: Allenamento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Mercoledì: Allenamento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Venerdì: Allenamento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

La seconda settimana inizia con l’allenamento B, e si presenta così:

Lunedì: Allenamento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Mercoledì: Allenamento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Venerdì: Allenamento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Se sei in grado di fare cinque ripetizioni in ogni serie, aggiungi peso all’esercizio – di solito circa 2,5 chilogrammi, o 5 libbre – nell’allenamento successivo. Il tuo obiettivo è quello di continuare ad aggiungere peso ad ogni esercizio il più a lungo possibile.

Qui ci sono alcuni video di Mehdi, il ragazzo dietro StrongLifts, mentre fa entrambi gli allenamenti.

StrongLifts 5×5 Workout A

StrongLifts 5×5 Workout B

5×5 Workout Results

Che tipo di risultati puoi aspettarti con un allenamento 5×5? E quanto tempo ci vorrà per vedere questi risultati?

Prima di tutto, diventerai più forte. Esattamente quanto più forte è difficile da dire. Molto dipende da quanto tempo hai sollevato pesi e da quanto bene rispondi all’allenamento della forza.

I principianti tendono a guadagnare forza relativamente in fretta e possono aggiungere peso alla barra su base regolare (in ogni allenamento in alcuni casi). Con il tempo, man mano che il tuo corpo si adatta, guadagnare forza diventa progressivamente più difficile.

In termini di quantità di peso che sei in grado di sollevare, è anche probabile che tu veda risultati più rapidi nello squat e nel deadlift rispetto alla bench press o alla overhead press.

Aggiungere dieci libbre a un deadlift di 200 libbre, per esempio, rappresenta un aumento del cinque per cento della forza. Aggiungere le stesse dieci libbre a una panca da 100 libbre rappresenta un aumento di forza del dieci per cento. Non aspettatevi di aggiungere la stessa quantità di peso ad ogni sollevamento.

Alcune persone rispondono anche molto bene all’allenamento della forza, mentre altre vedranno i risultati molto più lentamente.

In uno studio, gli scienziati australiani hanno fatto fare squat a un gruppo di uomini due volte a settimana per 10 settimane, e hanno trovato grandi differenze nella quantità di forza acquisita. C’è stato un aumento medio della forza del 29% per chi ha risposto velocemente, del 14% per chi ha risposto mediamente e solo del 3% per chi ha risposto lentamente.

Il 5×5 costruisce muscoli?

L’allenamento 5×5 è uno dei programmi più popolari per costruire forza. È molto semplice da seguire e richiede poca attrezzatura.

5×5 ha anche superato la prova del tempo. Anche se ragazzi come Bill Starr e Reg Park sembrano ottenere gran parte del credito per aver avuto l’idea, Mark Berry (che era un campione di sollevamento pesi) stava scrivendo su di esso già nel 1930.

Tutto è disposto per voi, quindi c’è molto poco a cui pensare. Basta andare in palestra tre volte a settimana, attenersi al piano e concentrarsi sull’allenamento più duro possibile.

Ma il 5×5 è un buon modo per mettere su massa muscolare?

Continuate a leggere, e vi illustrerò i pro e i contro dell’allenamento 5×5, mostrandovi cosa dice la scienza sull’argomento, oltre a spiegarvi perché – contrariamente alla credenza popolare – Arnold Schwarzenegger probabilmente non ha usato un programma 5×5 quando era un principiante.

Frequenza di allenamento

Sulla frequenza di allenamento delle cose, Stronglifts 5×5 è un po’ un sacco misto.

I squat sono fatti tre volte a settimana. Ma la bench press, la overhead press, il row e il deadlift vengono eseguiti tre volte ogni due settimane.

In altre parole, stai colpendo le gambe tre volte a settimana. Ma il petto, la schiena e le spalle vengono lavorati direttamente solo 1,5 volte a settimana.

Perché questo è un problema?

Mentre molti bodybuilder amano allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana, ci sono sempre più ricerche che dimostrano che un allenamento più frequente aiuta a mettere su muscoli più rapidamente.

In effetti, lavorare un muscolo più frequentemente ha dimostrato in diversi studi di aumentare la velocità con cui quel muscolo cresce.

In uno studio, i soggetti che utilizzano una routine full-body, dove ogni muscolo è allenato tre volte a settimana, sono cresciuti più velocemente rispetto ai soggetti su una routine split, dove ogni muscolo è allenato una volta a settimana.

E questo non è un pezzo unico di ricerca che contraddice un mare di dati esistenti sul tema. Infatti, la maggior parte delle ricerche mostra che i muscoli principali dovrebbero essere allenati almeno due volte a settimana per massimizzare la crescita.

Sul programma Stronglifts 5×5, la frequenza di allenamento per i quadricipiti va bene. Ma per tutto il resto, la parte superiore del corpo in particolare, è meno che ideale.

Volume di allenamento

Una discussione che va avanti e indietro nell’industria del fitness riguarda il numero di serie da fare per ogni gruppo muscolare.

Alcuni dicono che una serie al fallimento è il modo più veloce ed efficace per mettere su muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche dimostra che esiste una relazione “dose-risposta” tra il numero di serie che si fanno per un muscolo e la velocità di crescita di quel muscolo.

In altre parole, più serie si fanno – almeno fino a un certo punto – più velocemente cresceranno i muscoli.

Un tipico programma 5×5 include 15 serie di lavoro a settimana per le gambe (17 se si includono i deadlift), che certamente spunta la casella “volume sufficiente per la crescita muscolare”.

Tuttavia, il volume di allenamento settimanale per il petto, la schiena e le spalle ha una media di appena 7,5 serie a settimana.

Questo non ha molto senso. Se vuoi solo gambe più grandi, va bene. Ma se vuoi una parte superiore del corpo più grande, è probabile che tu stia lasciando i guadagni sul tavolo. Starete meglio con una divisione 4 giorni superiore/inferiore o spinta/trazione, dove i muscoli della parte superiore del corpo sono allenati un po’ più spesso.

Pesi pesanti

Alcuni dicono che l’allenamento 5×5 è principalmente per la forza, e che è necessario fare ripetizioni più alte nella gamma 6-12 se si vuole mettere su muscoli.

Tuttavia, ripetizioni più basse e pesi più pesanti sono un modo perfettamente buono per guadagnare massa muscolare. In alcuni casi, è stato dimostrato che funzionano altrettanto bene quanto le ripetizioni più alte e i pesi più leggeri.

Un buon esempio viene da uno studio della University of Central Florida, dove i ricercatori hanno sottoposto un gruppo di 33 uomini allenati alla resistenza a otto settimane di allenamento della forza.

I soggetti sono stati divisi in due gruppi:

Il gruppo uno ha fatto quattro serie di 10-12 ripetizioni. Hanno anche preso circa 60 secondi di riposo tra ogni set.

Il gruppo due ha fatto gli stessi esercizi. Anche loro hanno fatto lo stesso numero di serie. Ma, hanno usato un peso molto più pesante che li ha limitati a 3-5 ripetizioni, prendendo circa 3 minuti di riposo tra i set.

Nessuna delle differenze nella composizione corporea tra i gruppi era statisticamente diversa.

Tuttavia, i ricercatori hanno trovato una chiara tendenza verso maggiori guadagni nel gruppo che sollevava pesi più pesanti.

In altre parole, gli uomini che si allenavano nella fascia delle 3-5 ripetizioni erano quelli che mettevano su più muscoli.

Questo non significa che devi mollare tutto e iniziare subito a fare serie da 3-5 ripetizioni tutto il tempo.

Uno studio non è mai il massimo quando si tratta di decidere come allenarsi, e questo è lontano dall’essere l’ultima parola su intervalli di ripetizioni e crescita muscolare.

Tuttavia, i risultati mostrano che i pesi pesanti e le ripetizioni più basse nel range 3-5 possono essere usati per mettere su muscoli.

Set da cinque

Ci sono molte cose buone da dire sulle serie da cinque.

Per prima cosa, stai usando un peso che è circa l’85% del tuo massimo. Questo è abbastanza pesante per reclutare un gran numero di fibre muscolari.

Rispetto alle ripetizioni più alte, la fatica è minima, quindi è meno probabile che la tecnica di esercizio vada in crisi. E, si ottiene ancora abbastanza volume per stimolare la crescita.

Tuttavia, ci sono alcune ricerche interessanti che dimostrano che variare il numero di ripetizioni può accelerare il tasso di crescita muscolare.

In uno studio, i soggetti hanno sollevato pesi tre volte a settimana utilizzando un programma di allenamento costante o vario.

Il gruppo costante ha mantenuto lo stesso programma di allenamento, facendo 8-12 ripetizioni su ogni set. Il gruppo vario ha cambiato sia il peso che il numero di ripetizioni, passando da pesante (2-4 ripetizioni) a medio (8-12 ripetizioni) a leggero (20-30 ripetizioni) nei giorni uno, due e tre, rispettivamente.

Statisticamente parlando, non c’era una differenza significativa nel tasso di crescita muscolare tra i due gruppi.

Ma la dimensione dell’effetto (che si riferisce alla dimensione della differenza tra i gruppi) ha favorito il protocollo vario.

Le differenze tra i gruppi non erano drammatiche – un centimetro qui e qualche millimetro là. Ma questo studio è durato solo otto settimane. Nel corso dei mesi e degli anni, queste piccole differenze si aggiungeranno.

I ricercatori hanno anche scoperto che l’aggiunta di un set di back-off a un programma che ha coinvolto 5 serie di 3-5 ripetizioni ha portato a guadagni più veloci in termini di dimensioni e forza muscolare.

Un gruppo di soggetti ha eseguito due esercizi per le gambe per 5 serie di 3-5 ripetizioni. Un secondo gruppo ha fatto la stessa cosa, ma ha aggiunto un back-off set (25-35 ripetizioni con un peso più leggero) 30 secondi dopo.

Nel corso di quattro settimane, i ragazzi che hanno usato il back-off set hanno guadagnato più massa muscolare e sono diventati più forti più velocemente dei soggetti che hanno fatto solo 5 serie di 3-5 ripetizioni.

Questo tipo di “allenamento combinato” non è una novità. Infatti, era molto popolare tra alcuni dei migliori bodybuilder degli anni ’50, come Bill Pearl e Reg Park.

Nel suo libro The Wild Physique, Vince Gironda sottolinea che Pearl e Park erano soliti mescolare i loro allenamenti, utilizzando sia pesi pesanti che leggeri.

“Ricordo di aver studiato il fisico di Reg Park quando si allenava con la potenza”, scrive Gironda.

“Faceva 5 serie da 5 ripetizioni. Il suo fisico sembrava spesso. Ovviamente, aveva massimizzato la dimensione delle sue fibre muscolari.”

“Park andò poi in Sudafrica e seguì un sistema di esercizi a 10 ripetizioni. L’aspetto del suo muscolo cambiò perché il numero di capillari sembrava più alto, ma lo spessore sembrava soffrire frazionalmente.”

“Qualche anno più tardi, Park mescolò il suo allenamento e il suo fisico raggiunse il suo massimo potenziale. Aveva sia lo spessore della sezione trasversale che l’altezza dei muscoli. Sembrava superbo.”

Secondo Gironda, sia Pearl che Park eseguivano 3-4 serie con un peso pesante e basse ripetizioni, per poi finire con 2-3 serie di ripetizioni più alte con un peso più leggero.

Se vuoi mettere su muscoli il più velocemente possibile, è mia opinione che una varietà di intervalli di ripetizioni e pesi funzioni meglio che fare sempre 5 serie da 5.

RELATO: Oltre i 50 anni? Ecco perché non raccomando l’allenamento 5×5

Menu di esercizi limitato

La maggior parte degli allenamenti 5×5 coinvolge una manciata di esercizi composti, come lo squat, il deadlift, la panca e così via.

Questi esercizi fanno lavorare un gran numero di muscoli, rendendoli un uso molto efficiente del vostro tempo di allenamento, e mi piacciono molto.

Tuttavia, massimizzare lo sviluppo di un muscolo richiede l’uso di diversi esercizi, piuttosto che uno solo.

Questo assicura che tutte le fibre disponibili in un dato muscolo abbiano un pezzo di azione, portando ad uno sviluppo più completo di un gruppo muscolare.

Esempio:

C’è stato uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research che ha confrontato un esercizio dominato dal ginocchio (il curl delle gambe distese) con un esercizio dominato dall’anca (il deadlift a gambe rigide).

Il curl delle gambe sdraiate ha portato ad una maggiore attivazione muscolare in alcune parti dei bicipiti femorali – i bicipiti laterali inferiori e mediali inferiori in particolare – rispetto al deadlift a gambe rigide.

Ecco come l’autore dello studio Brad Schoenfeld descrive i risultati:

“L’attivazione dei bicipiti superiori era simile tra gli esercizi. È interessante notare, tuttavia, che l’attivazione degli hamstrings inferiori, sia medialmente che lateralmente, era significativamente maggiore nel leg curl disteso.

“Le differenze nell’attivazione degli hamstrings inferiori erano nette, con il leg curl che mostrava una maggiore attività degli hamstrings laterali inferiori di circa il 170% e una minore attività degli hamstrings mediali di circa il 65% rispetto al deadlift a gambe rigide.”

Per di più, un programma di allenamento che coinvolgeva diversi esercizi per i quadricipiti – la leg press, lo squat e l’affondo – ha portato alla crescita muscolare in tutti i capi del quadricipite, mentre un programma di solo squat non l’ha fatto

Non si può isolare completamente una zona di un muscolo rispetto ad un’altra. E la forma e la dimensione potenziale di ogni muscolo è determinata in ultima analisi dal progetto genetico che ti è stato consegnato alla nascita.

Tuttavia, è possibile sfruttare al meglio questo potenziale utilizzando diversi esercizi per enfatizzare diverse sezioni di un muscolo.

Più forte non significa sempre più grande

Anche se Mark Berry usava qualcosa di simile a un allenamento 5×5 negli anni ’30, Bill Starr – autore del libro del 1976 The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football – sembra ottenere gran parte del credito per aver avuto l’idea.

Come suggerisce il titolo del libro di Starr, l’allenamento 5×5 è stato progettato principalmente per costruire forza.

È vero che le dimensioni e la forza sono collegate. Ma questo non significa che ci sia una relazione perfettamente lineare tra l’aumento della forza e l’aumento delle dimensioni. Se raddoppi la tua forza in ogni esercizio, non raddoppierai la tua massa muscolare.

Nel corso degli anni, ho visto un sacco di ragazzi che possono sollevare un sacco di peso, ma non sono particolarmente muscolosi.

Il diventare molto forte nei vari esercizi composti non è “la chiave” per costruire muscoli più grandi, come si dice spesso.

Devo anche sottolineare che non c’è niente di “magico” in 5 serie di 5 ripetizioni (rispetto a, per esempio, 4 serie di 6 ripetizioni o 6 serie di 4 ripetizioni).

Starr ha scelto quella configurazione di serie e ripetizioni solo perché “era facile da ricordare.”

Ecco cosa aveva da dire sull’argomento nel suo libro:

“Una volta che avevo individuato gli esercizi specifici che avrebbero fatto il lavoro più efficace, il mio compito successivo era quello di assemblarli in un ordine di lavoro. E’ tornato alla biblioteca di ricerca per vedere cosa gli scienziati puri avevano scoperto sull’argomento.”

“Abbastanza sorprendentemente, la ricerca era piuttosto facile da trovare e le conclusioni erano quasi universalmente uguali per quanto riguarda l’acquisizione della forza.”

“I ricercatori hanno trovato che 4-6 ripetizioni di 4-6 serie, aumentando il peso su ogni serie successiva, hanno prodotto l’aumento più significativo della forza. Fantastico. Ho semplificato la formula a cinque serie di cinque ripetizioni perché era la mediana esatta ed era facile da ricordare.”

Sollevamenti composti e testosterone

Un argomento comune a favore dell’allenamento 5×5 è che gli esercizi composti creano un ambiente più anabolico nel corpo, accelerando la crescita muscolare “aumentando il rilascio di ormoni della crescita come il testosterone e l’ormone della crescita.”

Questo, almeno per la maggior parte, è un mito.

Esercizi come squat e deadlifts portano ad un piccolo aumento temporaneo di testosterone e ormone della crescita. Ma la dimensione e la durata di questo aumento non sono sufficienti per avere un grande impatto sulla crescita muscolare.

Il fatto che un dato allenamento aumenti i livelli di vari ormoni anabolici non lo rende automaticamente un buon modo per mettere su muscoli.

In uno studio sull’argomento, i ricercatori hanno analizzato i dati raccolti da 56 uomini che hanno preso parte a un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. Non hanno trovato alcun legame significativo tra l’aumento dei livelli di testosterone indotto dall’esercizio e l’aumento delle dimensioni o della forza muscolare.

Altri studi riportano risultati simili, notando che l’aumento della forza e delle dimensioni “non sembra essere influenzato” dalla risposta ormonale a breve termine all’esercizio fisico.

RELATO: Il mito degli squat, del testosterone e della crescita muscolare

Arnold usava un allenamento 5×5?

Uno dei punti forti dell’allenamento 5×5 è che Arnold Schwarzenegger lo usava quando era agli inizi.

Alcuni sostengono che è “ben documentato che Arnold Schwarzenegger ha costruito le sue fondamenta” usando una routine che è “quasi identica” a Starting Strength (un altro allenamento 5×5 molto popolare).

È effettivamente ben documentato che l’austriaco Oak ha usato una routine quasi identica a Starting Strength.

Ma solo se la tua definizione di “ben documentato” include qualcuno che lo dice su Internet.

Se Arnold ha usato un allenamento 5×5, o lo raccomanda ai principianti, non ne parla nella sua Encyclopedia of Modern Bodybuilding o in Arnold: Education of a Bodybuilder, che ho letto da cima a fondo.

Arnold non ha scritto lui stesso i libri, ma si è fatto aiutare dal suo ghostwriter Bill Dobbins.

Tuttavia, presumo che abbia approvato tutto quello che c’è scritto e che i contenuti riflettano accuratamente le sue opinioni al momento in cui i libri sono stati scritti.

In primo luogo, in nessuno dei due libri spiega – esercizio per esercizio, set per set e ripetizione per ripetizione – esattamente quale programma ha usato quando ha iniziato ad allenarsi.

Inoltre, se avesse creduto che l’allenamento 5×5 fosse un modo così buono per mettere su muscoli, ci si aspetterebbe che lo raccomandasse a tutti coloro che mettono piede in palestra per la prima volta.

Ma non lo fa.

In Arnold: Education of a Bodybuilder, dice che i principianti dovrebbero iniziare con un programma di pesi corporei che consiste in serie di squat, flessioni, mento, rondelle, sit-up, sollevamenti delle gambe piegate, torsioni piegate e sollevamenti dei polpacci.

“Si dovrebbe gettare una base stimolando i muscoli, sintonizzando tutto il corpo all’allenamento della resistenza usando il proprio peso corporeo”, scrive.

“E dopo che l’hai fatto e ti senti bene – il che dovrebbe richiedere da due a sei mesi, a seconda della tua condizione iniziale e del tuo tasso di progresso – puoi tranquillamente passare all’allenamento con i pesi in palestra.”

L’amore di Arnold per il 5×5 è evidente anche per la sua assenza nella sua Enciclopedia del bodybuilding moderno. Ecco cosa aveva da dire sull’argomento a pagina 149 dell’edizione del 1992:

“Il primo compito che deve affrontare il bodybuilder principiante è quello di costruire una solida base di massa muscolare – vero peso muscolare, non grasso ingombrante. In seguito, si cercherà di modellare questo muscolo in un fisico equilibrato e di qualità.

“Lo si fa con un allenamento di base, duro, con pesi pesanti, macinando settimana dopo settimana finché il corpo non comincia a rispondere. E quello che intendo per ‘allenamento di base’ non sono solo alcuni esercizi come panca, piegamenti e squat, ma da trenta a quaranta esercizi tutti progettati per stimolare e sviluppare i principali gruppi muscolari del corpo.”

In altre parole, Schwarzenegger dice che chiunque voglia mettere su muscoli dovrebbe fare molto di più del piccolo numero di esercizi composti che si trovano nella maggior parte dei programmi 5×5.

Potrei continuare, quindi lo farò.

In un Ask Me Anything di Reddit, a Schwarzenegger è stata chiesta la sua opinione sull’allenamento 5×5.

La sua risposta?

“Probabilmente questo non ti piacerà… Quando guadagnavo forza, mi piaceva scaldarmi con 10,8,6,4 e poi stare a 2 ripetizioni per cinque serie, e poi tornare a 4, poi 6, e poi usare il metodo dello stripping e semplicemente far cadere le piastre e continuare a fare 4 ripetizioni finché non potevo più.”

La linea di fondo è questa:

Non c’è nessuna prova da trovare in Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding o Arnold: Education of a Bodybuilder che lui abbia mai usato una routine 5×5, o che raccomandi il programma ai principianti.

Infatti, nessuno dei programmi di esercizi per principianti in nessuno dei due libri prevede di fare QUALSIASI esercizio per 5 serie da 5 ripetizioni.

Pensieri finali

Se sei un principiante che vuole diventare forte, costruire un po’ di muscoli e imparare gli esercizi di base, il programma 5×5 è un buon punto di partenza. È relativamente semplice da seguire e richiede poca attrezzatura.

Inoltre, quando usi l’app Stronglifts 5×5, gran parte del “pensiero” è fatto per te. Questo rende il programma molto semplice da usare, il che è ottimo se non avete mai toccato un bilanciere in vita vostra.

Tuttavia, l’allenamento 5×5 ha i suoi punti deboli, in particolare la grande differenza di volume di allenamento settimanale tra la parte superiore e inferiore del corpo, il menu limitato di esercizi, insieme al numero fisso di ripetizioni per set. Se costruire muscoli più grandi è il vostro obiettivo principale, ci sono opzioni migliori là fuori.