“Sono contento che tu stia registrando questo, perché voglio andare in archivio: Le persone del mattino non esistono”, sbotta Brogan Graham, il gregario cofondatore del movimento di esercizi mattutini gratuiti November Project. Con oltre 20.000 membri in decine di “tribù” mondiali, come vengono chiamate, il November Project è quasi diventato sinonimo di mattina. Convincere le persone a svegliarsi prima del sole, e spesso con temperature sotto lo zero, non è stata una passeggiata, sostiene Graham.
“Sono contento che tu stia registrando questo, perché voglio andare in onda: Le persone del mattino non esistono.”
Svegliarsi presto fa oggettivamente schifo. È difficile per tutti. Ma c’è un motivo per cui, nonostante l’orario di chiamata all’alba, il November Project è cresciuto così tanto: Allenarsi al mattino è speciale, oseremmo dire magico. “Molto è un’esperienza”, dice Graham. “La mattina è un momento così alieno. Quando sorge il sole, ti senti come se avessi rubato qualcosa alla città.”
Ascolta, sappiamo che hai sentito che la corsa mattutina fa bene – chi arriva prima prende il verme e tutto il resto. Ma c’è molto di più. I ricercatori stanno scoprendo che, in modi grandi e piccoli, fare esercizio per prima cosa è significativamente meglio per la mente e il corpo.
Per esempio, correre al mattino, rispetto a qualsiasi altro momento della giornata, è più efficace per abbassare la pressione sanguigna e indurre cicli di sonno più lunghi e benefici la notte successiva, secondo uno studio pubblicato su Vascular Health and Risk Management. Corri per prima cosa a stomaco vuoto, e potresti bruciare il 20 per cento di grassi in più rispetto all’esercizio più tardi nel corso della giornata senza mangiare, e ridurre le voglie di cibo della sera mentre sei lì. I ricercatori hanno anche scoperto che i corridori del mattino finiscono la loro giornata con più attività fisica totale, indipendentemente dal loro peso. Come diceva Newton, un corpo in movimento rimane in movimento.
Se non altro, essere un corridore mattutino ti mette in un programma. “La coerenza è la cosa più importante nella corsa, e la corsa del mattino è una corsa coerente”, dice l’allenatore di trail-running David Roche, che incoraggia molti dei suoi atleti a passare all’allenamento del mattino. “La mattina è molto più prevedibile, ci sono meno ostacoli”. Inoltre, una revisione del 2012 da parte di ricercatori tunisini ha scoperto che l’esercizio eseguito alla stessa ora del giorno ha prodotto maggiori adattamenti fisiologici – in altre parole, attenersi a un programma mattutino può renderti più in forma.
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Abbiamo capito che tutti questi punti vendita non renderanno più facile la sveglia all’alba. Alzarsi presto richiede una forza di volontà erculea, e quell’empia sveglia non perde mai del tutto il suo fascino. Il risultato? Non c’è mai stato un momento migliore di adesso per sviluppare (o migliorare) la tua routine di corsa mattutina. Siamo all’inizio di un nuovo decennio, e con questo può arrivare un maggiore impegno nel cambiare la tua routine generale.
Per aumentare ancora di più la tua spinta, abbiamo parlato con scienziati dell’esercizio, allenatori, professionisti e corridori medi per mettere insieme questa guida definitiva per possedere la tua mattina. Usa i consigli e costruirai una routine mattutina efficiente, produttiva e appagante che ti aiuterà a generare un’autentica eccitazione per la parte migliore dello svegliarsi presto: andare a correre. E forse questo è tutto ciò che ti ha impedito di mantenere l’abitudine mattutina.
Scendi dal letto
“Prima di iniziare a correre, se mi alzavo dal letto prima di mezzogiorno, era presto”, dice l’ultrarunner Dean Karnazes, che ha notoriamente “preso in mano” questo sport il giorno del suo 30° compleanno. Ora si sveglia intorno alle 3:30 del mattino e gli piace correre una maratona prima di colazione. Anche se i seguenti suggerimenti non ti trasformeranno in Karnazes, possono aiutarti a gettare indietro le coperte e a scendere in strada, e forse anche a essere entusiasta di farlo.
Lascia che la luce brilli. Tre fattori principali influenzano il tuo cronotipo, o il tuo naturale programma di sonno-veglia, dice Kristin Eckel-Mahan, Ph.D., un ricercatore dell’Università del Texas specializzato in ritmi circadiani: età, genetica e luce. Si può cambiare solo uno di questi. Tra i modi migliori per svegliarsi naturalmente e spostare gradualmente il tuo cronotipo prima è quello di esporsi alla luce naturale. Il corpo si è evoluto per dormire e svegliarsi con il sole, e lasciando che l’alba si riversi nella tua stanza – o usando una sveglia che simula la luce – sarai in grado di alzarti con (più) facilità.
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Non schiacciare snooze. Il riposo extra che pensi di ottenere in realtà ti tiene in uno stato non del tutto sveglio, non del tutto addormentato, il peggiore dei due mondi. Invece, metti la tua sveglia dall’altra parte della stanza e costringiti ad alzarti alla prima campana. La quattro volte campionessa nazionale di trail running USATF Megan Roche, che si svegliava alle 3 del mattino per correre mentre si destreggiava tra la scuola di medicina e l’allenamento, dice che la sua regola è di non sonnecchiare mai. “Non importava quanto fosse stanca”, dice il marito David Roche, “non avrebbe mai fatto un colpo. Se sai che quell’opzione è aperta, la sfrutti.”
Ignorare il tuo BF elettronico. “Il telefono è un grosso problema per le corse mattutine”, dice Mario Fraioli, running coach e autore di The Morning Shakeout. “Ho atleti che dicono di voler correre alle 7, ma in realtà corrono alle 7:20 perché sono al telefono per 20 minuti”. Lanciatevi una sfida: nel momento in cui vi svegliate, nascondete il vostro telefono sotto il cuscino. Lascialo lì mentre ti vesti, fai il caffè, ti riscaldi. Portalo a correre se devi, ma non andare a scorrere finché non sei tornato. Controllare l’email – o almeno Insta – può essere la tua ricompensa quando hai finito.
Afferra il coraggio liquido. Idratarsi prima di correre è un dato di fatto, ma invece di stare al lavandino e tracannare un bicchiere di semplice H2O, sii creativo. Prepara dell’acqua ghiacciata con limone appena spremuto, o un tè caldo con un pizzico di zenzero o cayenna. Qualunque cosa suoni rinfrescante o energizzante per voi.
Loosen Up
“Il mio riscaldamento non è negoziabile,” dice Michael Olzinski, un allenatore di triatleta a Purple Patch Fitness. “Solo cinque minuti rompe le piccole connessioni fasciali che si formano durante la notte”. L’allenatore David Roche è d’accordo: “Il riscaldamento è un bene per tutte le corse, ma soprattutto per quelle mattutine. Anche se devi ridurre i minuti della tua corsa, ne vale la pena per avere una routine che non ti lascia super stantio quando inizi. Si riduce il rischio di lesioni, e psicologicamente, si finisce e si è come, ‘Sono pronto a correre’ “, dice. “È quasi una risposta pavloviana.”
Ecco cinque mosse facili che Olzinski e Roche raccomandano:
- Camminare: Può sembrare semplice, ma è importante. Scuoti le ragnatele e lascia che i tuoi nervi e i tuoi muscoli si accendano, dice Olzinski.
- Dai il via ai polpacci: Mentre Olzinski sorseggia il caffè, rimbalza sulle punte dei piedi e solleva i polpacci per svegliare le caviglie rigide e l’Achille.
- Affondi: Roche dice che una matrice di affondi è una delle cose migliori che puoi fare prima di uscire dalla porta. Attiva i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali, fornisce un allungamento dinamico e, se lo fai con costanza, aumenta la forza. Stai in piedi e fai un affondo in avanti per 10 volte, alternando le gambe. Ripetere, questa volta eseguendo una torsione del tronco. Andate di nuovo, e appoggiatevi da un lato all’altro, con le braccia in posizione di palo della porta. Infine, fate 10 affondi all’indietro, alternando le gambe (nota: tornate in posizione eretta dopo ogni ripetizione, questo non è un affondo a piedi): Non piegatevi o sedetevi per mettervi le scarpe. Invece, stai in equilibrio su una gamba mentre allacci il piede opposto. Questo attiverà i piccoli muscoli stabilizzatori del tuo corpo.
- Fai oscillare le gambe: Appena esci dalla porta, trova un albero o una ringhiera a cui appoggiarti e fai 10 oscillazioni con ogni gamba da davanti a dietro, poi 10 da lato a lato. Questo scioglie l’articolazione dell’anca e i tendini scricchiolanti.
Hai bisogno di più aiuto per preparare il tuo corpo? Prova il riscaldamento nel video qui sotto:
Let Music Set the Mood
“Nei giorni in cui mi trascino, la musica mi fa uscire dalla porta”, dice Timothy Olson, ultrarunner professionista e vincitore della 100 miglia dei Western States. La ricerca ha dimostrato che la musica può aumentare il rendimento del lavoro, migliorare le prestazioni dell’esercizio, ritardare la fatica e, naturalmente, aumentare l’umore. E se svegliarsi per correre una mattina sembra particolarmente insopportabile, una playlist potrebbe essere l’antidoto perfetto, una piccola cosa da aspettare con ansia che aiuta a tirarti fuori da un letto caldo. “I podcast e la musica possono essere uno strumento utile per non sentirsi soli e senza scopo la mattina presto”, dice Roche.
Abbiamo intervistato tutte le nostre fonti – atleti, allenatori e scienziati – sulle loro canzoni preferite per la corsa mattutina, per riscaldarsi, per dare energia all’allenamento e per raffreddarsi. Il risultato è la playlist energica e rockeggiante a destra. Scaricala per la corsa di domani, e ti promettiamo che varrà la pena svegliarsi per questo.
Hai bisogno di un nuovo modo per ascoltare i tuoi brani preferiti? Queste sono alcune delle nostre cuffie preferite per correre.
Le Powerbeats Pro sono il pacchetto completo, sia benarrotondato come cuffie sportive wireless e letteralmente una grande scatola che contiene gli auricolari e altre 15 ore di succo. Non che tu ne abbia bisogno: i boccioli durano 9 ore con una singola carica. L’accoppiamento Bluetooth è immediato con un iPhone e una carica rapida di 5 minuti offre 90 minuti di riproduzione. Sono classificati IPX4, quindi resisteranno a una tempesta di pioggia (ma non all’immersione), e nonostante il loro aspetto grande, i boccioli mantengono un profilo abbastanza basso da essere comodi con un cappello e occhiali da sole.
C’è molto da apprezzare in queste popolari cuffie: I boccioli formano una stretta tenuta nelle orecchie e non si muovono dopo che hai iniziato a trottare. L’aspetto negativo per i corridori all’aperto è la mancanza di suono ambientale, che isola anche la tua musica dal mondo esterno. Il filo di collegamento tra i boccioli è leggero e difficilmente si nota a metà corsa, e il Reflect Mini 2 si è collegato via Bluetooth velocemente e, all’aperto, è rimasto collegato fino a 100 piedi di distanza. Gli auricolari sono anche dotati di cavi riflettenti per la visibilità notturna, un grado di resistenza all’acqua IPX5 e un’impressionante durata della batteria di 10 ore.
Uno dei migliori punti vendita della X4? La sua durata dichiarata di 8 ore della batteria. Un tempo ottimale per qualsiasi corsa, la nostra musica suonava anche chiara e nitida, con un equilibrio uniforme di bassi e alti. Il rumore ambientale era minimo a causa della misura in-ear – si potrebbe sentire un camion diesel, ma una Prius potrebbe intrufolarsi su di voi se non siete consapevoli. I piccoli, trascurati dettagli come il cinch che impedisce al cavo in eccesso di rimbalzare intorno e i dorsi magnetici degli auricolari, che scattano i boccioli insieme quando sono intorno al collo in modo da non perderli sul sentiero, rendono questi ancora meglio.
Impermeabile, resistente al sudore e alla polvere, queste cuffie stanno per diventare il tuo nuovo partner di allenamento preferito. Con bassi extra, una vestibilità senza pressione e fino a 14 ore di riproduzione, mantengono la tua playlist in pista. E se ricevi una chiamata, la risposta a mani libere non interromperà il tuo allenamento.
Per i corridori su strada che non si sentono a proprio agio nell’infilarsi un auricolare nell’orecchio mentre le auto sfrecciano, ci sono le Aftershokz Trekz Air. Queste cuffie utilizzano la tecnologia di conduzione ossea per trasferire il suono attraverso gli zigomi, lasciando le orecchie aperte per sentire i potenziali pericoli prima che si avvicinino di soppiatto. L’archetto è più leggero e più sottile rispetto al modello precedente, che consente di indossare occhiali da sole con le cuffie. Una durata della batteria di 6 ore e una valutazione IP55 resistente al sudore mettono la Trekz Air alla pari con gemme veramente wireless di un prezzo simile: stai perdendo il suono pieno di una cuffia in-ear, ma guadagnando la consapevolezza totale.
Fai bene il primo pasto
Post corsa mattutina, concediti una colazione generosa, sana e deliziosa. Perché: Gli studi dimostrano che chi fa un pasto mattutino abbondante generalmente mangia meno durante la giornata rispetto a chi rinuncia alla colazione. Anche il rifornimento di carburante dopo una corsa è vitale; se lo salti, il tuo corpo viene privato di nutrienti essenziali per costruire la forma fisica e i tuoi serbatoi di energia. Inoltre, una colazione appetitosa crea la risposta di ricompensa nel cervello che porta a correre di più la mattina.
Il pasto ideale, dice Stephanie Howe Violett, un campione di ultrarunner che ha un dottorato in nutrizione, ha carboidrati per rifornire il carburante, proteine per costruire i muscoli, grassi per aiutare l’assorbimento e sapore perché… duh. Usa la sua tabella mix-and-match a destra per inchiodare tutto.
Per vincere la mattina, Ace the p.m.
Come ti senti al mattino è un risultato diretto di tutte le decisioni che hai preso la sera precedente. Adotta queste piccole abitudini, e diventare un corridore mattiniero sarà molto più facile.
Riprendi l’ora di andare a letto. Forse la parte più importante dell’alzarsi presto è andare a letto presto. “Molte persone che cercano di sviluppare una routine di corsa mattutina trascurano questa parte”, dice l’allenatore Mario Fraioli. “Quando si comincia ad alzarsi prima, ci si stanca prima, e ascoltare questo segnale è essenziale”. In sostanza, diventare un corridore mattutino è meno una questione di forzare se stessi svegli e più di ascoltare quando il tuo corpo ha bisogno di colpire il fieno.
Prova la melatonina-ma la sera presto. La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo che induce sonnolenza e regola il ciclo veglia-sonno. Recentemente, gli integratori da banco hanno guadagnato popolarità tra coloro che hanno problemi ad addormentarsi ma non vogliono impegnarsi in un sonnifero da prescrizione. Kristin Eckel-Mahan raccomanda che invece di prendere la melatonina subito prima di andare a letto, come si farebbe con un sonnifero, la si prenda all’inizio della serata, per regolare più efficacemente l’orologio del corpo. “Per spostare il tuo cronotipo, questo è un meccanismo molto migliore”, dice.
Ban luce blu. L’avete sentito mille volte: niente telefoni per almeno 30 minuti prima di dormire. Non solo perché controllare le e-mail di lavoro può stressarti, ma anche perché la luce blu segnala al tuo cervello, e quindi al resto del tuo corpo, che è ora di essere attivi. “Il pacemaker centrale del cervello è determinato principalmente dal ciclo luce-buio ed è estremamente sensibile alla luce”, dice Eckel-Mahan. “Un’esposizione anomala alla luce disallinea il tuo orologio.”
Cena presto (e non mangiare più). Ogni cellula, tessuto e organo del corpo ha il proprio orologio interno che produce il proprio ritmo biologico, e in un mondo perfetto, tutti questi orologi sarebbero in sincronia. Proprio come le luci luminose segnalano al tuo cervello che è ora di svegliarsi, il cibo dice agli organi metabolici che è ora di fare attività. Quello spuntino di mezzanotte che pensi sia innocuo (sei un corridore, dopo tutto), in realtà sta dicendo al tuo fegato e ai tuoi reni, per esempio, che è ora di andare. “In generale vuoi che l’assunzione di cibo corrisponda alla tua fase di attività”, dice Eckel-Mahan. “Questo mantiene gli orologi allineati”. Inoltre, aggiunge, mangiare durante la fase di riposo del corpo, e quindi disallineare gli orologi, si pensa che promuova l’obesità, il diabete e altri disturbi metabolici.
Non portarsi il lavoro a casa. È il consiglio di innumerevoli manuali di produttività e guide di auto-aiuto: Fai il tuo lavoro più duro per prima cosa al mattino, quando la tua mente è tipicamente più acuta e la forza di volontà più forte. E anche la tua corsa mattutina potrebbe beneficiarne. Se rimandi il tuo lavoro più duro alla sera, portandoti quel bagaglio a casa con te, è una ricetta per un sonno stressante. In più, caricare il lavoro e la corsa al mattino (che è dimostrato migliorare la concentrazione e la memoria) può creare un ciclo di feedback positivo: corri presto, ti senti bene, metti a segno il tuo grande progetto, ti occupi di cose più piccole nel pomeriggio, torni a casa lucido, ti addormenti presto, ripeti.
Come far durare le mattine
Regalati: Concediti qualcosa che ti piace dopo la corsa – come il primo scroll della giornata su Instagram, il tuo podcast preferito o una deliziosa colazione – svilupperà effettivamente dei percorsi neurologici che associano la corsa mattutina a tale ricompensa. Presto, quegli stessi percorsi pavloviani si attivano sia che tu ti dia la ricompensa o no. È come se il tuo cervello imparasse a motivarsi inconsciamente.
Lasciati andare lentamente: Per coloro che sono abituati a correre nel pomeriggio o alla sera, la pigrizia iniziale del corpo potrebbe essere scoraggiante all’inizio. “Il mio unico consiglio”, dice l’allenatore John Honerkamp, “è di concentrarsi sullo sforzo, non sul ritmo. Il corpo si muove lentamente al mattino, e ha bisogno di abituarsi”. Il modo più sicuro per abbandonare la tua nuova routine mattutina è cercare di fare PR ogni giorno. “Non significa che non stai diventando più in forma. Uscire dalla porta è la cosa importante.”
Dai tre settimane: Prima che il November Project diventasse una sensazione nazionale di fitness, il fondatore Brogan Graham aveva il compito di convincere amici, conoscenti e sconosciuti a svegliarsi prima del sole. Una volta è facile: è nuovo ed eccitante. Ma come si fa a renderla un’abitudine? “Fai un obiettivo di più di una mattina”, dice Graham. “La tua prima volta farà schifo. La seconda avrete una migliore comprensione. E la terza, non vedrai l’ora di alzarti.”
Pensa al tuo futuro: Ricorda quando hai iniziato a correre. Forse ti facevano male le caviglie, ti bruciavano i polmoni. Eppure avete persistito, e guardando indietro ora, siete migliori per questo. Prendi questa stessa prospettiva per sviluppare una routine mattutina in questo momento: Sarete così contenti di averlo fatto. “Mi pento sempre di non aver fatto le mie corse mattutine”, dice Honerkamp. “Ma non mi pento mai di averlo fatto.”
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