La “tenuta” vaginale: miti e tutto quello che devi sapere sul pavimento pelvico

*Traduzione: Kenny Rafael Delgado Arismendi

Bicipiti, tricipiti… e il tuo pavimento pelvico? e il tuo pavimento pelvico? Quando si pensa all’allenamento, è facile dimenticare alcuni importanti muscoli interni. Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli e legamenti che sostengono gli organi pelvici: l’utero, la vescica e l’intestino. Rafforzare il pavimento pelvico non vi farà sembrare Michelle Obama, ma è importante per la vostra salute a lungo termine. Pensate ai mobili pesanti della vostra cucina seduti

sul pavimento di legno, piuttosto che seduti su un pavimento fatto di cuscini. Il pavimento pelvico è solitamente forte quando siamo giovani e si indebolisce con l’età (1). Può anche essere messo a dura prova dal parto vaginale, dalla menopausa, da certi interventi chirurgici, dall’aumento di peso, dal sollevamento di pesi, dalla tosse cronica e dalle spinte dovute alla stitichezza (1,2,3).

Un pavimento pelvico debole può causare lo spostamento degli organi. Questo può portare all’incontinenza – problemi di controllo della vescica o, più raramente, dell’intestino. Può anche portare a una condizione comune chiamata “prolasso pelvico”, in cui uno o più organi pelvici iniziano a cadere nella cavità pelvica.

Mentre un lieve prolasso non causa sintomi in tutti, altri sperimenteranno cose come rigonfiamento vaginale, dolore e disagio sessuale che possono richiedere un trattamento (1,4,5). Alcune misure preventive ed esercizi hanno dimostrato di essere molto utili per evitare (o migliorare) i sintomi legati ad un pavimento pelvico debole, e per aiutare ad evitare trattamenti come farmaci o chirurgia in futuro (6).

Cosa puoi fare:

Evitare i fattori di stress

Mantenere forte il tuo pavimento pelvico è più facile quando limiti gli sforzi non necessari. Ecco alcune abitudini preventive da incorporare nella tua routine:

• Mangia una dieta sana ricca di fibre per ridurre la possibilità di stitichezza frequente.

• Squat, non sedersi, quando hai un movimento intestinale.

• Squat permette al muscolo responsabile del controllo intestinale (il puborettale) di rilassarsi completamente.

• Quando le nostre ginocchia sono a 90 gradi, questo muscolo rimane parzialmente impegnato.

• Le persone che usano la posizione accovacciata minimizzano lo sforzo e impiegano un terzo del tempo per defecare.

• Impara a sollevare cose pesanti correttamente.

• Mantenere un peso sano. (7-9)

Esercizi di rafforzamento

L’esercizio del pavimento pelvico è il modo principale per mantenere il pavimento pelvico forte e sano. Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, prova a contrarre la vagina e il retto, lasciando rilassati l’addome, le cosce e i glutei. Questa sensazione di “risucchio” significa che i muscoli pelvici sono impegnati. Non dimenticare di respirare. Una volta che vi siete abituati a lavorare i muscoli del pavimento pelvico, provate questi esercizi:

• Kegels: Probabilmente avete sentito parlare dei kegels – sono diventati di uso comune da quando Samantha di “Sex in the City” li faceva in un cocktail bar sedici anni fa. Un kegel è l’azione di lavorare i muscoli del pavimento pelvico tenendoli per 5-10 secondi e rilasciandoli. Questo viene fatto circa 5-10 volte di seguito, alcune volte al giorno. Un’app di kegel è un ottimo modo per ricordarti di fare i tuoi kegel durante la giornata. Ci piace l’applicazione “Kegel Trainer”.

• Rafforzamento del nucleo (*core*): Il pavimento pelvico fa parte di un gruppo più grande di muscoli chiamato “core” (*core*). Mantenere l’intera muscolatura centrale tonificata, insieme alle cosce e ai glutei, può essere la migliore opzione per la salute del pavimento pelvico; tuttavia, la ricerca su questo è ancora poco chiara (5, 10). Esercizi come lo yoga, il pilates o gli squat che impegnano l’intero nucleo possono aiutare a mantenere forti questi muscoli.

• Pesi vaginali: conosciuti anche come “coni” vaginali, questi sono piccoli pesi con estremità bulbose che vengono posizionati all’interno della vagina (un’estremità dentro e una fuori). Quando il peso viene inserito, la vagina si contrae naturalmente per sostenerlo. Questa è chiamata una contrazione “passiva”. I pesi vaginali sono usati per brevi periodi di tempo fino a diverse volte al giorno. Quanto spesso li usi dipenderà dal tuo peso e dai tuoi obiettivi.

Quanto spesso esegui uno di questi esercizi dipende da alcuni fattori diversi. Potresti voler costruire più muscoli se hai appena avuto un bambino, se hai incontinenza urinaria, se sei in postmenopausa o sei a maggior rischio di avere un pavimento pelvico debole per qualsiasi motivo. Per ognuno di questi esercizi è una buona idea iniziare lentamente all’inizio, poiché un esercizio eccessivo può causare un affaticamento muscolare.

Contrastare le contrazioni

È utile prendere l’abitudine di contrastare qualsiasi attività che sforzi il pavimento pelvico, quando non può essere evitata. Potresti provare a fare qualche esercizio per il pavimento pelvico…

• Dopo ogni viaggio “difficile” al bagno.

• Dopo aver tossito o starnutito.

• Dopo aver sollevato qualcosa di pesante.

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Miti sulla “tenuta” vaginale e il piacere

Ci sono stati molti messaggi culturali che hanno portato le persone a considerare la “tenuta” (vs. “scioltezza”) della loro vagina come centrale per il piacere sessuale – creme, regimi di esercizio e interventi chirurgici pubblicizzano il beneficio di una vagina “ideale”. Ma ideale per chi?”

Molte di queste affermazioni sono problematiche, scientificamente infondate e prevalentemente basate sul mito (11,12).

La vagina è fatta di tessuto altamente elastico, sostenuto da una serie di muscoli prevalentemente orizzontali del pavimento pelvico. La lunghezza e la larghezza del canale vaginale non muscolare varia leggermente da persona a persona (13). La sua dimensione e forma è anche dinamica e cambia durante il ciclo. Questo tessuto vaginale può allungarsi e poi tornare alla stessa dimensione. Può cambiare leggermente con l’età e dopo il parto, ma la maggior parte dei cambiamenti che sentite sono molto probabilmente dovuti ai cambiamenti dei muscoli del pavimento pelvico (14). È improbabile che le coppette mestruali, gli assorbenti e il sesso penetrativo frequente cambino le dimensioni della vagina o abbiano un impatto sul piacere sessuale (13-15).

La sensazione di “tenuta” durante il sesso è determinata principalmente dai muscoli del pavimento pelvico intorno alla vagina (16), ma non sempre nel modo che si potrebbe pensare. Questi muscoli si contraggono e si rilassano a seconda di quanto sei eccitato. Quando ti senti eccitata, i muscoli si rilassano, rendendo il tuo spazio vaginale meno stretto, o “più sciolto” (17). Quando ci si sente ansiosi, i muscoli si impegnano di più e si “irrigidiscono”.

Piuttosto che concentrarsi sulle dimensioni, la maggior parte delle persone fa meglio a considerare fattori che sono più importanti per il piacere sessuale, come l’eccitazione e la lubrificazione (15,16). È più probabile che il pavimento pelvico influenzi il sesso se qualcuno ha appena avuto un bambino o è in una fase più avanzata della vita, quando riacquistare forza può aiutarlo a sentirsi di nuovo nella sua norma personale – sono ancora necessarie altre ricerche (14,18). Un pavimento pelvico sano può anche influenzare il sesso prevenendo il prolasso e l’incontinenza.

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