È già abbastanza difficile ottenere un riposo sufficiente quando hai un lavoro dalle 9 alle 5. È ancora più difficile quando sei uno degli oltre 15 milioni di americani che timbrano il cartellino mentre il resto di noi si addormenta. Ma la ricerca suggerisce che con un po’ di pianificazione, i lavoratori del turno di notte possono fare molti occhi chiusi. “Nel giro di una settimana circa, i lavoratori con turni di notte permanenti possono resettare il loro orologio corporeo in modo da sentirsi assonnati al momento giusto della loro giornata”, dice Charmane Eastman, PhD, professore e ricercatore presso il Biological Rhythms Research Lab al Rush University Medical Center di Chicago, che ha studiato come aiutare i lavoratori a turni per quasi tre decenni. Eastman ha condiviso un esempio di piano giornaliero di lavoro qui sotto. Adattalo per adattarlo al tuo programma e alla risposta del tuo corpo.
Lavoro
11 P.M.: Iniziare il lavoro
Midnight-5 A.M.: Simulare il giorno con luce brillante. Investire in una scatola per la terapia della luce. Ti aiuterà a resettare il tuo orologio corporeo e a tenerti sveglio.
3 A.M.: Se sei un bevitore di caffè, bevi la tua ultima tazza. La caffeina ha un’emivita media da quattro a sei ore, quindi potrebbe influenzare la tua capacità di dormire più tardi.
3-4 A.M.: Mangia la cena. Spingi progressivamente i tuoi pasti più tardi ogni notte, fino ad arrivare agli orari suggeriti per la cena, la colazione e il pranzo.
7 A.M.: Vai a casa. Qui è quando si vuole evitare la luce brillante a tutti i costi. Indossare occhiali da sole scuri con lenti progettate per ridurre la luce blu (comunemente noti come bloccanti blu).
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