Il miglior momento per mangiare nel giorno per perdere peso

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Tick Tock, Follow the Clock

“La strategia più sottovalutata per mangiare in modo intelligente è la tempistica”, dice Ramona Josephson, uno dei quattro dietisti canadesi registrati a cui abbiamo chiesto di condividere i loro segreti per mangiare in modo intelligente durante la giornata. Tutti loro sono d’accordo sul fatto che è meglio mangiare un pasto o un piccolo spuntino ogni tre o quattro ore per alimentare il metabolismo, aiutare a prevenire il crollo degli zuccheri nel sangue e prevenire le abbuffate. “Naturalmente, lasciate che il vostro stomaco sia la guida definitiva, ma assicuratevi di tenere d’occhio l’orologio per assicurarvi di mangiare regolarmente. “Tendiamo a non renderci conto che non mangiamo da un po’, e a quel punto siamo affamati”, aggiunge Josephson. Quindi, quali alimenti funzionano meglio in determinati momenti della giornata? Ecco cosa consigliano i nostri esperti:

7:00 a.m. Colazione

“Pensa alle proteine”, raccomanda Mary Bamford. Uno studio condotto all’inizio di quest’anno dall’Università del Missouri ha concluso che una colazione sana contenente cibi ricchi di proteine può essere una semplice strategia per rimanere soddisfatti più a lungo ed essere meno inclini a fare spuntini. Mangiate anche cereali integrali, che aiutano a mantenere la funzione intestinale.

MANGIATE:

• yogurt di tipo greco. Una porzione di circa 100 calorie fornisce 18 grammi di proteine, rispetto agli otto o dieci dello yogurt normale. Inoltre, pensa fuori dagli schemi della colazione e mangia salmone o pollo avanzato dalla cena di ieri sera.
• Farina d’avena. Il tuo corpo digerisce le fibre lentamente, quindi rimani pieno per un paio d’ore. Prendi un po’ di proteine aggiungendo del latte a basso contenuto di grassi, e buttaci dentro i tuoi frutti di bosco preferiti per gli antiossidanti, più una piccola manciata di semi di lino o noci per i grassi sani.

AVVISO:

• Un bagel con formaggio e bacon. Questa colazione pesante può rappresentare la metà delle calorie della tua giornata, obbligandoti a tagliare per il resto della giornata.

10:00 a.m. Spuntino mattutino

Se fai colazione presto, finirai per avere fame prima di pranzo, quindi pianifica uno spuntino sano. Ricorda, non hai bisogno di mangiare la stessa cosa o la stessa quantità ogni giorno.

Mangia:

• Cime di broccoli o carote con salsa di yogurt magro, o fette di mela con burro di arachidi. Scegliete cibi che richiedono di essere masticati, quindi ci vuole un po’ di tempo per mangiarli, e accoppiateli con una buona fonte di proteine.

Evitate:

• Muffin commerciali
  La maggior parte di questi sono semplicemente torte travestite, e se aggiungete una specialità di caffè carica di zucchero, il vostro spuntino è diventato l’equivalente calorico di un pasto.

12:30 p.m. Pranzo

Cucinare proteine extra all’ora di cena la sera prima, come tofu, pollo o altra carne magra o pesce; rende il pranzo del giorno dopo molto più semplice (e sarai meno propenso a usare carne lavorata e formaggio per fare panini). Inoltre, assicurati di avere dei grassi sani, come l’avocado o l’olio d’oliva, per aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K che si trovano nella frutta e nella verdura.

Mangia:

• Salmon sandwich with veggie sticks.

Assicurati di includere nel tuo pranzo delle verdure semplici, come bastoncini di carota, pomodorini, strisce di peperone rosso o cetrioli affettati, per essere sulla buona strada per ottenere le sette-otto porzioni di verdura e frutta raccomandate nella Guida alimentare del Canada. Il salmone è un ottimo modo per ottenere importanti acidi grassi omega-3.

EVITA:

• Tutto ciò che è fritto. I cibi ad alto contenuto di grassi non solo aggiungono molte calorie, ma richiedono molta energia per essere digeriti. Ti chiederai perché ti sentirai così fiacco nel pomeriggio.

4:00 p.m. Spuntino pomeridiano

Controlla l’ora e fermati a fare uno spuntino tre o quattro ore dopo il pranzo. Spesso non ci accorgiamo che il nostro zucchero nel sangue sta calando. Quando ce ne accorgiamo, di solito è troppo tardi e siamo già in uno stato di stress fisiologico: Questo significa che il tuo cervello non sta ricevendo zuccheri nel sangue; non riesci a pensare bene; e la tua forza di volontà cala, il che potrebbe portare a scelte di spuntini sbagliati. Inoltre, assicurati di pianificare in anticipo. “Molte persone sanno che avranno fame a metà pomeriggio, ma non lo prevedono”, dice la dietista sportiva Holly Heartz. “Questo significa che afferrano una barretta di cioccolato, patatine fritte o qualche altro cibo ad alto contenuto calorico e povero di nutrienti.”

MANGIARE:

• Pane croccante con ricotta, o mandorle e un pezzo di frutta. Assicurati di avere qualche tipo di proteina o grasso sano, perché questo ti sosterrà più a lungo di un carboidrato da solo.
• Banana, yogurt magro o latte al cioccolato. Questi spuntini facilmente digeribili sono fondamentali se ti alleni dopo il lavoro; puoi mangiarli da 30 a 60 minuti prima del tuo allenamento. (Ma evita i cibi ad alto contenuto di fibre: possono causare un fastidioso gonfiore.)

Evitare:

Troppe confezioni di snack da 100 calorie. Mentre una confezione va bene, c’è la tentazione di mangiarne diverse.

Il caffè da solo. È uno stimolante che può mascherare la fame, e questo può prepararti a mangiare troppo più tardi nel corso della giornata.

7:00 p.m. Cena

Un quarto del tuo piatto dovrebbe essere costituito da proteine magre; un quarto da cereali integrali; e metà da verdure o insalata. Includi circa un cucchiaino (5 mL) di grasso sano (quello che usi quando cucini il pasto, o quello che includi nel condimento dell’insalata).

MANGI:

• Pollo o pesce al forno con riso e ratatouille. Questo copre i gruppi alimentari, ed è colorato e soddisfacente.

EVITA:

• Mangiare di corsa. Che tu sia da solo o in compagnia, prenditi il tempo per sederti e mangiare il tuo pasto. Mangiare lentamente e con attenzione ti aiuta a mangiare meno e a goderti il sapore del tuo cibo.

Snack delle 23:00

Se sei un pendolare, la cena può finire alle 7 o alle 8 di sera, quindi non hai davvero bisogno di uno spuntino se l’ora di andare a letto è, diciamo, le 10 o le 11. Ma, se ci sono più di quattro ore tra la cena e l’ora di andare a letto, o il tuo stomaco brontola, mangia qualcosa di leggero, tenendo presente la grande colazione che farai al mattino. Vorrete essere affamati.

MANGIATE:

• Fette di mela cosparse di un po’ di cannella. Mettile al microonde per uno spuntino gustoso ma leggero.
• Un bicchiere di latte con un semplice biscotto di arrowroot. È semplice e soddisfacente.

Evitare:

• Grandi confezioni di snack. “Nessuna donna normale mangia mai solo parte di una barretta di cioccolato o parte di un sacchetto di patatine”, dice Karen Graham. Se vuoi davvero una barretta di cioccolato, mangiane solo una parte; se hai voglia di patatine fritte, comprane solo un piccolo sacchetto. Considerali dei dolcetti.