La ricetta per gli addominali non è così complicata: Fai un allenamento per gli addominali, mangia una dieta ricca di nutrienti e consuma meno pizze a tarda notte in una sola seduta. L’indiscusso Santo Graal del fitness maschile è buono per più di una semplice spinta extra di fiducia ogni volta che hai motivo di toglierti la camicia, anche. “Il modo migliore per evitare lesioni, sia in palestra, a casa o sul posto di lavoro, è costruire un nucleo forte”, dice Edwin Wealth, NASM-CPT e trainer di Equinox. Vuoi fare meglio lo yoga? Correre più velocemente? Fare squat più pesanti? Trasportare la spesa senza strizzare gli occhi? Tutto inizia dal tuo core.
Ma ahimè, questo processo non avviene in una notte. E ormai, il complesso industriale degli addominali lavabili ha prodotto un volume così vertiginoso di esercizi, trucchi e aggeggi che promettono di trasformare il tuo tronco in quello di un fratello Hemsworth, che anche dopo aver scelto una strategia, è difficile non chiedersi se tutta quella diligenza e disciplina stia davvero facendo la differenza: Grazie ad alcuni dei migliori allenatori del paese, ti aiuteremo. Qui sotto ci sono i loro esercizi preferiti per gli addominali, insieme ad alcuni consigli professionali per assicurarsi che tu li esegua perfettamente. Incorporali à la carte nella tua routine esistente o, se ti senti ambizioso, trasformali tutti e sei in un circuito di allenamento per gli addominali. Prova due serie di ogni movimento, riposando per 30 secondi tra ogni serie.
Hardstyle plank
Equipaggiamento: Nessuno.
Farlo: Sdraiati a faccia in giù sul terreno, puntellati in una posizione di plank per gli avambracci. Assicurati che i gomiti siano allineati sotto le spalle e che le mani siano chiuse a pugno. I vostri avambracci dovrebbero essere paralleli l’uno all’altro. Tenere per 10-20 secondi per serie.
Suggerimento per l’allenatore: conosci i plank, giusto? È facile fare i movimenti qui. Non farlo. “La chiave è spremere tutto il corpo – quadricipiti, glutei, core, schiena e pugni – il più stretto possibile, mentre fai respiri diaforetici durante la presa”, dice Wealth. Non importa quante volte l’hai fatto, questo esercizio è difficile quanto sei disposto a renderlo.
Dead bug
Equipaggiamento: Nessuno.
Farlo: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia dritte sopra le spalle. Per iniziare, portate le ginocchia direttamente sopra i fianchi e piegate il ginocchio in modo che il polpaccio formi un angolo di 90 gradi con la coscia. Successivamente, abbassare contemporaneamente il braccio sinistro sopra la testa mentre si raddrizza la gamba destra e la si manda verso il pavimento. Fate una pausa, tornate alla posizione di partenza e ripetete sul lato opposto. Fai 14 ripetizioni alternate per completare un set.
Consiglio dell’allenatore: “Assicurati che la tua parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento, e cerca di mantenere la respirazione il più regolare possibile”, dice Denzel Allen, un allenatore StrongFirst di San Francisco. “Mi piace questo movimento perché aiuta ad allenare la coordinazione sinistra-destra tra gli arti superiori e inferiori, che può aiutare a migliorare anche le funzioni cognitive.”
Estensione cava a palla di cannone
Equipaggiamento: Nessuno.
Farlo: Mettiti in una forma a palla di cannone sulla schiena, abbracciando le ginocchia al petto – sì, proprio come se fossi di nuovo in piscina al campo estivo. Contemporaneamente estendi le gambe e le braccia verso l’esterno in una posizione “vuota”, premendo la parte inferiore della schiena al pavimento. Tieni premuto per cinque secondi prima di arricciarti di nuovo, e completa cinque ripetizioni per un set.
Consiglio dell’allenatore: “Impegnati il più possibile durante la fase di estensione, e usa la palla di cannone per il recupero”, suggerisce Ashley Wilking, master trainer Nike e allenatore di Rumble Boxing. “Basta non lasciarsi andare completamente. Pensalo come se stessi tenendo un crunch!”
Curvatura laterale con manubri
Equipaggiamento: Manubrio singolo di peso medio.
Farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso l’interno del busto. Tieni la schiena dritta, attiva il tuo core e poi piegati di lato il più possibile, ma solo in vita. Tenere per un secondo nella parte inferiore della gamma di movimento e tornare all’inizio per una ripetizione. Fai tra le 12 e le 20 ripetizioni per un set.
Consiglio per l’allenatore: “Sii intelligente quando scegli il peso”, dice Wealth. “Non dovrebbe sembrare impossibile. Usare pesi ragionevoli ti aiuterà a concentrarti sul mantenere gli addominali stretti durante l’esercizio per ottenere i massimi risultati. E mantenete un ritmo lento”. Il vero six-pack non è il sollevamento in sé – è la sensazione di bruciore che si sente lungo la strada.
Barbell back squat
Equipaggiamento: Barbell-niente pesi, però. Per ora.
Fallo: Con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare un bilanciere dall’impianto, centrandolo uniformemente sulle spalle. (Questa versione dello squat si rivolge al nucleo, non alle gambe, e quindi si dovrebbe usare molto meno peso di quanto si farebbe per un tradizionale back squat). Mandate i vostri glutei indietro come se vi steste abbassando su una sedia, piegando le ginocchia il più profondamente possibile. Premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 12 ripetizioni per una serie.
Consiglio per gli allenatori: “Pensa a mantenere la tensione negli addominali durante l’intero movimento”, dice Wealth. “Una volta che hai imparato il movimento, puoi aggiungere altri pesi al bilanciere. Salendo a piccoli incrementi, però, resterai senza infortuni.”
Cane dell’uccello
Equipaggiamento: Nessuno.
Farlo: Pensate a questo come un insetto morto capovolto. Inizia in una posizione da tavolo, con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Impegnate il vostro core mentre simultaneamente sollevate il braccio destro e la gamba sinistra. Il vostro piede dovrebbe essere flesso mentre calciate indietro, e il vostro palmo dovrebbe essere rivolto verso il vostro corpo. Fate una pausa di un secondo quando il braccio e la gamba sono alla stessa altezza del busto, e poi portate il gomito e il ginocchio a toccare sotto il corpo. Ripetere sull’altro lato per una ripetizione, e fare cinque ripetizioni per un set.
Consiglio dell’allenatore: “Fate attenzione a non iperestendere i gomiti! Mantenere una leggera flessione accende i tricipiti”, dice Wilking. “Mantieni il collo lungo guardando in basso e qualche centimetro davanti a te, e usa la parte di espirazione di ogni respiro per creare tensione.”
Modello: Joshua Cummings a Wilhelmina
Grooming by Barry White
0 commenti