Fare dei cambiamenti alla tua dieta ti aiuterà a gestire i tuoi livelli di glucosio e il tuo peso, riducendo così il rischio di complicazioni della gravidanza. Dovresti essere indirizzata a un dietologo specializzato in diabete che può darti consigli sulla tua dieta e su come pianificare pasti sani.
C’è un sacco di informazioni là fuori sul mangiare bene. Cerca di non farti sopraffare, perché fare alcuni semplici cambiamenti può fare molta strada. La cosa più importante è mangiare una dieta sana ed equilibrata.
Quando cominci a fare cambiamenti, è importante ricordare quali cibi evitare durante la gravidanza, compresi alcuni tipi di pesce e di formaggio.
L’indice glicemico (GI)
Il tuo operatore sanitario ti parlerà dell’indice glicemico (GI). Questo è un sistema di valutazione che mostra quanto velocemente gli alimenti a base di carboidrati influenzano il tuo livello di glucosio.
Sembra complicato, ma si tratta solo di sostituire alcuni alimenti con altri per aiutare a controllare i tuoi livelli di glucosio.
I carboidrati ad alto IG aumentano rapidamente i tuoi livelli di glucosio, il che non è buono se hai il diabete gestazionale. Questi alimenti includono:
- bevande zuccherate e dolciumi (torte, biscotti, caramelle, gelati ecc)
- cereali per la prima colazione
- succhi di frutta
- pane bianco
- patate
- riso bianco
Se hai il diabete gestazionale, gli alimenti a basso o medio indice glicemico sono migliori per te perché aumentano i tuoi livelli di glucosio più lentamente. Questi includono:
- alcuni tipi di frutta e verdura
- pulsioni, come ceci o lenticchie
- alimenti a base di cereali, come l’avena porridge.
Scopri di più sull’indice glicemico e un utile elenco di cibi da mangiare.
Mangia regolarmente
È importante mangiare regolarmente – di solito 3 pasti al giorno – ed evitare di saltare i pasti.
Inizia con una colazione leggera e punta a fare pasti regolari, con o senza spuntini sani. È utile portare sempre con sé spuntini sani, come pezzi di mela o di pera. Puoi fare uno spuntino con questi se hai fame e può anche aiutarti ad evitare cibi pronti come biscotti o bevande zuccherate.
L’insulina può causare un abbassamento dei livelli di glucosio (noto come ipoglicemia) quindi ti dovrebbero essere date alcune informazioni sull’ipoglicemia.
Guarda le tue porzioni
Quanto mangi durante un pasto è importante tanto quanto quello che mangi. Potresti essere stata incoraggiata a mangiare cibo extra o spuntini perché hai pensato che essere incinta significa “mangiare per due”. Per quanto questo possa essere allettante, non è vero.
Non è necessario mangiare cibo extra nel primo o nel secondo trimestre di gravidanza. Nel terzo trimestre, potresti aver bisogno di circa 200 calorie in più ogni giorno, cioè circa mezzo panino.
Scopri di più su quanto dovresti mangiare in più in gravidanza.
La ricerca ha anche dimostrato che la quantità di carboidrati che mangi, piuttosto che il loro indice glicemico, ha la maggiore influenza sui tuoi livelli di glucosio dopo i pasti. Questo significa che anche se stai mangiando bene, puoi lottare per gestire la tua condizione se stai mangiando troppo.
Diabetes UK ha più informazioni su come ottenere le giuste dimensioni delle porzioni.
Pensa a quello che bevi
È importante pensare a quello che stai bevendo così come a quello che stai mangiando. Cerca di evitare le bevande zuccherate. Le bevande dietetiche o senza zucchero sono meglio delle versioni zuccherate (anche se queste non hanno alcun valore nutrizionale). Anche i succhi di frutta e i frullati possono avere un alto contenuto di zucchero, così come le bevande etichettate come “senza zuccheri aggiunti”. Controlla l’etichetta nutrizionale o chiedi al tuo team sanitario se non sei sicura.
“Avevo una bizzarra voglia di succo d’arancia fresco quando ero incinta. Ma quando mi è stato diagnosticato il diabete gestazionale, la mia ostetrica mi ha consigliato di smettere a causa del contenuto di zucchero.”
Alison
Come l’acqua non contiene carboidrati o calorie, è la bevanda perfetta per le donne in gravidanza. Gli studi hanno anche dimostrato che bere acqua potrebbe aiutare a controllare i livelli di glucosio. Bere un grande bicchiere d’acqua ad ogni pasto e un altro bicchiere tra i pasti.
“L’acqua era la chiave per mantenere stabili i miei livelli di glucosio. Probabilmente bevevo circa 3 o 4 litri al giorno e camminavo per mezz’ora dopo cena. La mia regola era una pinta d’acqua ad ogni pasto e una subito dopo. Ha funzionato per me e per altri che conosco.”
Maria
Scopri di più su quanta acqua dovresti bere durante la gravidanza.
Guarda da vicino le opzioni a basso contenuto di grassi
Se scegli spesso cibi a basso contenuto di grassi, ora è il momento di guardare più da vicino gli ingredienti. Questo perché:
- le opzioni a basso contenuto di grassi a volte possono avere più zucchero dell’opzione a pieno contenuto di grassi
- gli alimenti che contengono grassi possono rallentare il rilascio di zucchero dai carboidrati, il che può aiutare a fermare i tuoi livelli di glucosio.
Scegliete cibi con grassi naturali, come:
- latte
- olio d’oliva
- uova
- semi
- avocado
- yogurt naturale o greco
Che altro posso fare?
Si dovrebbe anche provare a:
- mangia molta frutta e verdura – punta ad almeno 5 porzioni al giorno
- scambia torte e biscotti con alternative più sane come frutta, noci e semi
- mangia fonti magre di proteine, come pollo, pesce o carne magra
- provare opzioni a basso IG scambiando il pane bianco con quello integrale
- ridurre il sale – troppo sale è associato alla pressione alta, che può aumentare il rischio di complicazioni della gravidanza.
Ricorda che ognuno è diverso
Ognuno è diverso e ciò che funziona per alcune donne potrebbe non funzionare per te. Per esempio, alcune donne trovano che anche gli alimenti sani come l’avena, la frutta o altri cibi aumentano i loro livelli di glucosio. Cerca di non sentirti frustrata se all’inizio trovi difficile gestire i tuoi livelli di glucosio. Imparerete presto cosa funziona per voi.
Alcune donne a cui è stato diagnosticato il diabete gestazionale riescono a tenere sotto controllo i loro livelli di glucosio usando solo la dieta e l’esercizio fisico.
Potreste anche scoprire che la vostra tolleranza a certi alimenti cambia durante la gravidanza. Per esempio, alcune donne possono scoprire che gli stessi alimenti che hanno funzionato bene per loro all’inizio della gravidanza causano livelli di glucosio più elevati con il progredire della gravidanza.
“Ho dovuto essere molto rigorosa e ho scoperto che era più difficile ottenere buone letture di glucosio più avanti ero, anche con gli stessi alimenti che erano stati bene per anni.”
Isabella
“Per me seguire una regola di basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi e proteine ha funzionato. Sono riuscita a evitare l’insulina e ho anche perso il peso in eccesso che mi portavo dietro senza motivo. Il mio bambino è nato con un sano 6lb 10”.
Maria
“Se mangiavo del pane, era integrale e solo una fetta. Poi pesce e verdure e un po’ di formaggio. E torte d’avena! Le torte d’avena sono state le cose che mi hanno salvato!”.
Michelle
C’è qualcos’altro che posso fare per gestire il diabete gestazionale? Camminare per 30 minuti ogni giorno è raccomandato durante la gravidanza, e aiuterà ad abbassare i vostri livelli di glucosio.
Non importa quanto duramente ci provino, alcune donne non possono controllare i loro livelli di glucosio con la dieta e l’esercizio da soli. Se questo è il caso, ti possono essere offerti dei farmaci. I farmaci e l’insulina ti aiuteranno ma non possono sostituire la dieta e l’esercizio fisico, quindi è ancora molto importante che tu mantenga le tue sane abitudini.
Parla con il tuo team sanitario se hai qualche preoccupazione sulla gestione della tua condizione. Puoi anche parlare con le ostetriche di Tommy al numero 0800 014 7800 (dal lunedì al venerdì, dalle 9 alle 17), o mandarci un’email a .
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