Qual è la prima cosa che viene scartata quando il lavoro diventa intenso o la nostra vita sociale prende il sopravvento? L’esercizio fisico. È la cosa più facile da scarabocchiare dal programma. Ma ora… ora abbiamo tempo a disposizione. Anche se si lavora da casa non c’è il tempo di fare il pendolare e sicuramente non c’è nessun drink dopo il lavoro (a meno che non sia via Zoom), il che significa che si ha la libertà di allenarsi quando si vuole. Ma stai esagerando? C’è la lezione di yoga mattutina su Instagram Live, quell’efficiente HIIT di 30 minuti all’ora di pranzo via Zoom, una sessione pomeridiana di pesi con quei manubri che hai comprato nel panico un mese fa e poi la corsa pomeridiana che non avresti mai pensato di fare, ma ehi, vuoi sfruttare al massimo la tua ora fuori quindi aggiungiamo anche quella alla lista.
Il problema è che mentre l’esercizio fa bene alla salute fisica e mentale in egual misura, fare troppo potrebbe avere un impatto su entrambe. Infatti, la Liverpool Hope University ha appena lanciato una dichiarazione in cui avverte che fare troppo esercizio significa mettersi a rischio di lesioni e come effetto a catena – malattia. Questo perché quando sei ferito, la tua immunità si abbassa e quindi fai fatica a combattere le infezioni. Non è un buon momento, considerando che il motivo per cui siamo tutti in isolamento è a causa di un virus altamente contagioso.
“Troppo di una cosa buona potrebbe compromettere la tua immunità”
“La scienza dietro l’esercizio e l’immunità coinvolge la complessa interazione di una serie di cellule diverse, comprese le immunoglobuline, note anche come anticorpi, che possono aiutare a identificare un virus”, spiega il dottor Matthew Jackson, docente di Scienze dello Sport e della Salute all’università. “Gli attacchi prolungati di attività aerobica vigorosa potrebbero effettivamente portare all’immunosoppressione, poiché queste cellule vengono ridistribuite e deviate verso i tessuti e gli organi chiave che sono attivi durante l’esercizio”. Il che significa fondamentalmente che troppa di una cosa buona potrebbe compromettere la tua immunità.
Quanto è troppo?
Varia per tutti e dipende da quello a cui sei abituato. Idealmente dovresti muoverti ogni giorno e per la maggior parte delle persone, l’esercizio fisico regolare è un buon modo per migliorare l’immunità, ma non deve essere sempre ad alta intensità – fare una passeggiata di un’ora può essere sufficiente. Detto questo, se sei abituato a un programma di allenamento più avanzato e la tua alimentazione è in punta, due sessioni al giorno vanno bene, purché non siano entrambe aerobiche, quindi magari una sessione di bodyweight al mattino seguita da qualcosa di cardio più tardi o viceversa.
Sulla base della diffusione della corsa in questo momento, ho visto un sacco di infortuni al ginocchio e all’anca
Costruisci gradualmente anche tu, non andare al diavolo e tentare di correre una 5k se non l’hai mai fatto prima. Questo ti metterà su un pendio scivoloso verso tutto, dall’infiammazione dell’achille ai problemi alla banda IT. “Sulla base della diffusione della corsa in questo momento, ho visto un sacco di lesioni al ginocchio e all’anca dovute a persone che si allenano su superfici dure e non progrediscono gradualmente l’impatto sulle loro articolazioni. Le persone passano da non correre a correre tutti i giorni e se non si aumenta, ci si infortuna perché il corpo non è in grado di gestire l’aumento di carico”, spiega Ben John, Head Coach di MANOR London. “C’è anche un sacco di programmi bodyweight in giro al momento e senza la dovuta diligenza e concentrandosi sulla qualità del movimento, può causare lesioni. Ti suggerirei di prenderti il tuo tempo e di mettere sempre la qualità al di sopra della quantità con il tuo allenamento”. Pensa lentamente, lentamente vince la gara.
Il dottor Jackson mette anche in guardia dal sovraccarico di esercizio. “C’è una regola generale ben stabilita che non dovresti aumentare il tuo ‘carico’ di più del 10 per cento ogni settimana. Questo potrebbe essere in termini di miglia corse o il numero di minuti spesi a fare qualcosa. Andando oltre questo limite si aumenta la probabilità di infortunarsi, quindi se si tratta di una nuova routine o di un nuovo modello di allenamento, inizia con due o tre sessioni a settimana e attieniti alla regola del 10 per cento. Inoltre, se aggiungi una sessione extra a settimana, non renderla più dura, ma mantienila moderata invece che ad alta intensità”, consiglia.
Abbraccia i giorni di riposo
Quando è iniziato il lockdown MANOR London ha introdotto il suo programma BLITZ. Consiste in sei settimane di allenamento diviso giorno per giorno in parte per la parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e cardio, una corsa e due giorni di riposo. C’è anche un supporto manuale e chat aperte sulla forma e la nutrizione disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Un’enfasi fondamentale è posta sul riscaldamento e sul raffreddamento – qualcosa che i nuovi praticanti potrebbero ignorare. “Sono così importanti, ora più che mai, dato che le persone aumentano la frequenza dei loro allenamenti”, continua John. “Le persone stanno anche sedute più spesso, quindi è vitale riscaldare il corpo e prepararlo al movimento per prevenire gli infortuni. Senza di esso si sente molta rigidità, tensione e impatto sulle prestazioni. Raffreddarsi è altrettanto importante per assicurarsi che la temperatura del corpo si raffreddi gradualmente e che la frequenza del respiro si abbassi.”
E questi giorni di riposo dovrebbero arrivare a braccia aperte. Dimentica di sentirti in colpa per non fare un’esplosione di cardio caldo e sudato – si tratta di recupero attivo, quindi cose come una passeggiata o una sessione di yoga sono tutte qualificanti. L’idea è quella di dare al tuo corpo il tempo di riposare e riparare in modo da poter continuare ad allenarti al meglio, senza infortuni.
Impara a spegnere
Non si possono negare i benefici che l’esercizio e il movimento hanno sulla tua salute mentale e ci forniscono una fantastica ancora per superare questi tempi incerti. Quando tutta la routine è andata fuori dalla finestra, è qualcosa che dà struttura alle nostre giornate, ma con tutte le classi virtuali e i post degli ultimi percorsi di tutti, può sembrare opprimente. È qui che un programma può aiutare, perché ti impedirà di passare da un feed all’altro. “Se puoi seguire qualcosa a lungo termine piuttosto che usare un programma casuale giorno per giorno, questo ti aiuterà”, consiglia John. “E segui solo le persone che sono allineate con i tuoi obiettivi e il tuo percorso di fitness – ignora il resto del rumore”.
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