I formaggi classificati dal più sano al meno sano

Nessuno di questi significa che dovresti iniziare a consumare formaggio indiscriminatamente; dovresti fare attenzione quando lo aggiungi alla tua dieta. Quali sono i formaggi più salutari? Può essere difficile offrire linee guida rigide e definitive perché ogni varietà ha il suo profilo nutrizionale, e i formaggi possono essere suddivisi in categorie in una miriade di modi, sia che li si raggruppi in base al tipo di crosta, alla fonte di latte o allo stile di produzione. Ma con l’aiuto di esperti, abbiamo elaborato alcune linee guida generali, così come altri fattori da considerare quando si rende il formaggio parte di una dieta sana.

Classifica per salubrità:

Fresco

Se stai cercando l’opzione più magra, la scelta migliore è il formaggio fresco. Questi formaggi non stagionati includono formaggio di capra, feta, ricotta e ricotta. “Questi formaggi sono prodotti dalla coagulazione del latte e della panna mediante acidificazione chimica o culturale, o una combinazione di acidificazione chimica e trattamento termico”, dice Nicole Magryta, una dietista registrata e autrice di Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong, Smart, Successful Kids. “

Una porzione di ricotta o di formaggio impacchetta una sana dose di proteine, e in genere sono meno calorici; mezza tazza di formaggio è circa 110 calorie. La ricotta è più alta in calorie – circa 180 calorie per mezza tazza – ma è carica di calcio. “Sebbene sia ricca di sodio, la feta tende ad essere una delle più povere di calorie. Inoltre, con il suo sapore forte, spesso se ne usa meno di altri formaggi”, dice Kelli McGrane, una dietista registrata con l’app per perdere peso Lose It! “Il formaggio di capra ha un sapore più delicato rispetto alla feta, ma tende anche ad essere più povero di calorie e di grassi”. A seconda di come viene lavorato, il formaggio di capra può anche contenere probiotici, che sono microrganismi che possono aiutare la digestione.

La mozzarella fresca “tende ad essere una delle più basse in calorie e sodio”, dice McGrane. “Inoltre, la mozzarella fresca contiene Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum, due ceppi probiotici che sono benefici per la salute dell’intestino.”

I formaggi più duri

Questi formaggi duri e fermentati sono stati invecchiati più a lungo dei formaggi molli, conferendo un sapore più ricco e aumentando la durata. Includono varietà come il cheddar, lo svizzero e il parmigiano e tendono ad essere buone fonti di vitamine e minerali importanti come il calcio e la vitamina A. Hanno anche una modesta quantità di grasso, secondo Glockner. “I formaggi duri come il cheddar e il parmigiano di solito hanno più calcio e meno lattosio, poiché il siero di latte viene rimosso durante la lavorazione”, spiega. Detto questo, anche se ci sono meno grassi rispetto al formaggio morbido, c’è più sodio.

Se hai una sensibilità al lattosio o soffri di colon irritabile, i formaggi duri come il parmigiano saranno probabilmente migliori per ridurre i tuoi sintomi intestinali. Sharon Collison, dietista registrata e istruttrice clinica di nutrizione presso l’Università del Delaware, dice che si può finire per volere solo un po’ di questa varietà. “Questi formaggi sono molto poveri di umidità, il che aumenta la loro durata di conservazione”, dice Collison. “Vengono generalmente serviti grattugiati e possono essere scelte salutari perché hanno un sapore così intenso che piccole porzioni sono di solito sufficienti.”

Formaggio blu

Il formaggio blu, che è stato maturato con colture della muffa penicillium, include varietà come Stilton e Gorgonzola. Può essere considerato morbido o duro, a seconda di come viene lavorato, e cade da qualche parte nel mezzo del pacchetto in termini di salute. “È ricco di calorie, grassi totali e saturi, ma è anche uno dei più ricchi di calcio”, spiega. Anche in questo caso, il suo potente profilo di sapore può significare che ti accontenti di una quantità inferiore.

I formaggi più piccanti

Le varietà di formaggio gonfie e stagionate con la muffa tendono ad avere una crosta soda e un interno cremoso, perché maturano dall’esterno all’interno. Anche se estremamente gustosi su quel piatto di formaggio, i formaggi molli come il Camembert, il brie e il triple-crème (formaggio arricchito con panna) rientrano nella categoria “meno sana” a causa del loro contenuto di grassi saturi. “Una cosa fondamentale da ricordare è che più morbido è il formaggio, più alto è il grasso”, dice Emily Tills, dietista e coach della nutrizione. “Il grasso rende le cose più cremose”. È anche molto facile mangiare troppo un brie appiccicoso spalmato su una fetta di pane con una marmellata dolce.

I formaggi lavorati

Nel campo dei formaggi che è meglio evitare completamente, si possono buttare i tipi lavorati, come i singoli formaggi americani, la Velveeta, le varietà in scatola spray o i formaggi sminuzzati in sacchetti di plastica. “Questi prodotti non dovrebbero nemmeno essere considerati vero formaggio, perché sono stati manipolati e ingegnerizzati e pompati con conservanti”, dice Magryta. “Se consumati con moderazione, “i formaggi di qualità possono far parte di una dieta sana, integrale e incentrata sulle piante”, dice Magryta. Ma ci sono alcuni fattori che puoi tenere a mente per migliorare la salute delle tue scelte di formaggio.

Magryta suggerisce di mantenere le dimensioni delle porzioni piccole. “La maggior parte dei formaggi sono tra il 60 e il 90 per cento di grassi e hanno tra le 75 e le 120 calorie per oncia”, dice. “Cercate di mantenere le dimensioni della vostra porzione di formaggio a 1,5 once o meno di formaggi duri – che è circa la dimensione di quattro dadi o un terzo di una tazza sminuzzata – o una porzione di mezza tazza di formaggi come la ricotta o la ricotta.”

Inoltre, attenetevi a una sola porzione al giorno – e assaporatela. “Ricordate, il formaggio non è una fonte (primaria) di proteine, è più una fonte di grassi e sodio”, dice Amy Shapiro, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition NYC. “La gente tende a mettere un alone di salute su di esso dal momento che non contiene molti carboidrati, ma questo non lo rende un ‘cibo gratis'”. Se ami davvero il formaggio, il modo preferito da Shapiro per consumarlo è renderlo “la star dello spettacolo, quando ne vale la pena” invece di aggiungerlo come extra a “panini, insalate, frittate”, e così via.

Le opinioni degli esperti differiscono sul fatto che rivolgersi al formaggio a basso contenuto di grassi sia una strategia intelligente. Anche se alcuni dietologi continuano a raccomandare opzioni a basso contenuto di grassi o parzialmente scremate, una recente ricerca suggerisce che anche questa potrebbe essere una questione più complessa. Uno studio del 2016 su Circulation ha collegato il vero affare a un minor rischio di diabete, e un altro studio pubblicato lo stesso anno ha collegato il consumo di formaggio intero con un minor rischio di obesità tra le donne.

Magryta raccomanda di scegliere formaggio intero o a latte intero. “Quando il grasso viene eliminato dagli alimenti lattiero-caseari, si perde non solo il sapore, ma anche la capacità naturale dell’alimento di tenerti pieno”, dice. “Il formaggio intero aiuta anche a bilanciare gli zuccheri nel sangue, il che potrebbe avere a che fare con le sue elevate quantità di vitamina K, vitamina D e calcio”. Inoltre, il formaggio a basso contenuto di grassi può essere “un alimento altamente elaborato”. Guarda gli ingredienti. Le aggiunte malsane includono acidi, emulsionanti, addensanti, stabilizzatori, gomme e altri ingredienti non caseari per compensare il grasso perso. Bisogna diffidare se la lista degli ingredienti sul formaggio sembra lunga.

Finché si consumano formaggi con moderazione come parte di una dieta ricca di cibi integrali, Magryta ritiene che la maggiore quantità di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. “Il formaggio più sano dipende innanzitutto dalla sua qualità”, dice. “I formaggi non lavorati, crudi, pieni di grassi, nutriti con erba e certificati biologici, se possibile, sono i migliori. Anche i prodotti caseari fermentati (o coltivati) sono scelte eccellenti. Non è sempre necessario avere tutte queste caratteristiche, ma cercatene il più possibile.”

Per specifiche esigenze di salute

I dietologi con cui abbiamo parlato hanno raccomandato questi formaggi per affrontare specifiche preoccupazioni di salute.

• Per ridurre il sodio: Svizzera, capra, Emmental o Wensleydale
• Per aumentare il calcio: Manchego, Emmental, Parmesan, Romano, Gruyere, o Swiss
• Per aumentare le proteine: ricotta, Romano o Parmesan
• Per aumentare la salute dell’intestino: Cheddar crudo non pastorizzato, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental o Gruyere
• Per far fronte alla sensibilità al lattosio: formaggi duri come Cheddar, Parmigiano, svizzero, asiago, manchego e Pecorino Romano
• Per essere sicuri durante la gravidanza: formaggi pastorizzati.

Washington Post