I benefici dell’allenamento della forza per i giocatori di calcio

04 maggio I benefici dell’allenamento della forza per i giocatori di calcio

Ho già predicato al coro su questo argomento. 109 volte, per essere esatti.

Quindi che ne dite di fare oggi 110? Sì, facciamolo.

Invece di sproloquiare e presentarmi come una mamma rompiscatole che ti urla di fare il bucato, ho deciso di coinvolgere un ospite. Perché sono stanca di giocare alla mamma. Ed è rinfrescante sentire nuove voci da altri professionisti.

Julian Sisman è un allenatore di calcio e personal trainer con sede a Potomac, Maryland. Sono entusiasta di averlo qui oggi per discutere la miriade di benefici dell’allenamento della forza per i giocatori di calcio. La semplicità di questo post è sia bella che informativa.

Godetevelo.

I benefici dell’allenamento della forza per i giocatori di calcio
Nell’allenamento sportivo, e specialmente nell’allenamento del calcio, la saggezza convenzionale è che l’allenamento della forza e il condizionamento per i giovani atleti è un grande no-no.

Ci sono molti genitori che sono nervosi riguardo all’allenamento della forza per i loro figli. Potrebbero credere che sono troppo giovani, o che non c’è bisogno di forza per tutto il corpo. O che “bloccherà la loro crescita”. Inoltre, i giovani atleti possono anche essere riluttanti a iniziare l’allenamento della forza. Pensano all'”allenamento della forza” e si immaginano i body builder. Lo stereotipo dei body builder, e di altri che si allenano con la forza, è grande, ingombrante e lento, tutte qualità che si vogliono evitare come calciatore (e come adolescente).

Nota di Erica: Dopo aver allenato centinaia di calciatori e aver seguito il mio programma, non sono mai diventata “ingombrante”, né ho visto nessuno dei miei atleti diventare così. Noi (e io stessa) siamo diventati più atletici, veloci e, cosa più importante, abbastanza forti da tenere a bada i difensori e uscire vivi dai placcaggi in scivolata.

Forza e condizionamento sono essenziali per dare a un giovane atleta ogni possibile vantaggio sul campo e per raggiungere il loro pieno potenziale (raggiungeranno la loro piena altezza indipendentemente). La realtà è che, a meno che non ci si alleni duramente per questo, nessuno si ingrossa come un body builder. L’allenamento della forza e il condizionamento quando si tratta di calcio, significa potenza, velocità e atletismo generale.

Prevenzione degli infortuni

C’è stata una grande quantità di ricerche che dimostrano che un adeguato allenamento della forza e del condizionamento riduce notevolmente le possibilità di essere feriti mentre si gioca a calcio. Questo si applica a lesioni come muscoli o legamenti strappati e a quelle potenzialmente pericolose come le commozioni cerebrali. Alcuni studi hanno dimostrato (1) che il tasso di infortuni è quasi il 50% in meno per quegli atleti che si sono sottoposti a un allenamento della forza.

Quando qualcuno si allena o fa esercizio, migliorare i suoi schemi di movimento può anche migliorare le sue prestazioni sul campo. Quando diciamo “schemi di movimento” qui, stiamo parlando di rotazioni di un singolo angolo dell’articolazione. La rotazione intorno all’articolazione può cambiare, a seconda che un giocatore si sia allenato con la forza. È una buona cosa? Assolutamente sì. Quando si eseguono movimenti come i drop jump, ci può essere un rischio di lesioni senza contatto come risultato dell’atterraggio. Gli atterraggi morbidi sono ovviamente più facili per il corpo rispetto agli atterraggi duri perché c’è meno di un impatto.

Nota di Erica: Ecco un ottimo esercizio che può anche essere considerato “allenamento della resistenza” per quanto riguarda la riduzione delle possibilità di infortunio.

Allenando un regime standard di allenamento della forza, gli atleti aumentano il loro angolo di flessione del ginocchio, permettendo un atterraggio più morbido (2). Una ricerca simile mostra risultati positivi dall’allenamento della forza con la flessione dell’anca (3). Anche se i risultati possono variare a seconda dell’atleta che si allena, sembra chiaro che l’allenamento della forza può aiutare ad ammortizzare l’impatto di una caduta. Altri schemi di movimento, specialmente quelli coinvolti nel calcio, sono influenzati in modo simile.

Ma che dire delle commozioni cerebrali? Come possono l’allenamento della forza e il condizionamento fermare un giovane atleta dal battere la testa? Beh, non lo farà. Ma può cambiare notevolmente ciò che accade subito dopo l’impatto.

Una commozione cerebrale è quando una forza esterna viene applicata alla testa, causando una rapida accelerazione o decelerazione, con conseguente spostamento del cervello all’interno del cranio. Quindi, cosa può fare l’allenamento della forza per aiutare? Può costruire la forza del collo. Quelli con un collo debole sono più a rischio di avere una commozione cerebrale rispetto a quelli forti. Avere muscoli del collo forti permette di assorbire meglio l’impatto di un colpo, in quanto si tendono istintivamente appena prima della collisione.

Nota di Erica: direi che anche i muscoli della schiena forti aiuterebbero, per fornire al giocatore la forza e la stabilità per gestire forze elevate all’interno del gioco. E per farti sembrare un duro.

Distanza e velocità del calcio

La capacità di calciare la palla velocemente e a lungo è ovviamente vantaggiosa per qualsiasi giocatore di calcio. La domanda è: come si può migliorare questa abilità in un giovane atleta? La risposta è attraverso l’allenamento della forza. In uno studio che ha coinvolto giovani calciatrici (4), l’incorporazione di un adeguato allenamento della forza nel loro allenamento ha aumentato la loro distanza di calcio di oltre il 25%.

Nota di Erica: L’allenamento per la forza include la parte superiore del corpo che tira e spinge (trazioni e frecce, variazioni di panca e variazioni di push up), così come la parte inferiore del corpo che spinge e tira (variazioni di squat e dead lifts o cerniere dell’anca). Inoltre, un sacco di lavoro di forza riflessiva deve essere fatto per affinare la coordinazione inter-muscolare e far lavorare il corpo come una sola unità.

Nota di Erica: Leggi di più qui sui benefici della forza della parte superiore del corpo per i giocatori di calcio. Ok, ho finito di farneticare. Torniamo a Julian.

La squadra senza allenamento della forza ha mostrato poco o nessun miglioramento per quanto riguarda la loro capacità di calciare. La squadra che si allenava con la forza era una storia diversa. Dopo solo sette settimane, la distanza dei calci è aumentata del 10%, ed è migliorata del 27% alla 14a settimana. Hanno anche mostrato una migliore capacità di salto, con un salto verticale più alto del 19% entro la 14a settimana dello studio.

I giovani atleti passano attraverso molte sfide come adolescenti. I loro corpi stanno cambiando, e i loro coetanei potrebbero essere in una fase più avanzata dello sviluppo fisico. Questo dà loro un vantaggio sul campo che il tuo giocatore potrebbe non avere (ancora). La forza e il condizionamento possono aiutare molto a colmare questo divario, migliorando il gioco del tuo giocatore al punto da lasciare tutti gli altri nella polvere. Non solo, puoi stare certo che saranno molto meno a rischio di infortuni rispetto agli altri giocatori in campo.

• Hejna, W. F., Rosenberg, A., Buturusis, D. J., & Krieger, A. (1982). La prevenzione degli infortuni sportivi negli studenti delle scuole superiori attraverso l’allenamento della forza. Strength & Conditioning Journal, 4(1), 28-31.

• McCurdy, K., Walker, J., Saxe, J., & Woods, J. (2012). L’effetto dell’allenamento della resistenza a breve termine sulla cinematica dell’anca e del ginocchio durante i salti verticali. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1257-1264.

• Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). L’allenamento di sollevamento pesi olimpico provoca diversi adattamenti dell’attivazione muscolare del ginocchio rispetto all’allenamento dei pesi tradizionale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2192-2201.

• Rubley MD, Haase AC, Holcomb WR, Girouard TJ, Tandy RD (2011) L’effetto dell’allenamento pliometrico sulla potenza e sulla distanza dei calci in calciatrici adolescenti. Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 129-134.

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