I 5 tipi più sani di riso

Il riso è un alimento antico per miliardi di abitanti moderni del pianeta, ma è finito sotto attacco negli ultimi decenni. Prima è arrivata la mania del low-carb, che considerava il consumo di riso un biglietto espresso per Pudgeville. Ora la ripresa del mangiare Paleo ha spronato una nuova generazione di sostenitori del riso al galoppo.

Per molte culture, questo umile cereale simboleggia il nutrimento, la prosperità, la bellezza e anche la fertilità (da qui l’usanza di lanciare il riso alle coppie appena sposate). Per le persone che si allenano duramente, il riso può fornire un mix vincente di nutrienti di cui un corpo attivo ha bisogno per dare il meglio di sé.

Anche se altri cereali senza glutine come la quinoa e l’amaranto sono di gran moda in questi giorni, il riso rimane una scelta nutriente se si sa cosa cercare.

I negozi di alimenti naturali, i mercati etnici e anche i grandi supermercati sono sempre più pieni delle varietà più sane e gustose di riso provenienti da tutto il mondo. Ecco come ottenere il massimo dal prodotto alimentare più abbondante del mondo.

Diamo un’occhiata ai pro e ai contro di diversi tipi popolari.

Riso integrale

Le varietà di riso integrale come il Jasmine o il Basmati contengono ancora i loro strati di germe e di crusca, il che significa che forniscono agli amanti del fitness una serie di importanti nutrienti tra cui vitamine del gruppo B, fosforo e magnesio. Anche se i dati mostrano che circa la metà degli americani non consuma la sua quota giornaliera di magnesio, questo minerale è necessario per il corretto funzionamento dei muscoli. Bassi livelli di magnesio possono anche contribuire o almeno prevedere malattie cardiache.

La fibra dietetica che il riso integrale fornisce – circa 5 grammi in ogni tazza cotta – può aiutare a sedare i morsi della fame che portano ad abbuffate di cibo spazzatura rallentando la digestione. Il riso integrale ha un grande sapore di nocciola assente dalla varietà bianca.

Direzioni per una pentola di riso perfetta ogni volta:

1. Porre 1 tazza di riso integrale, 1 1/2 tazza di acqua e un paio di pizzichi di sale in una pentola di medie dimensioni.
2. Portate ad ebollizione, riducete il fuoco al minimo e fate sobbollire coperto fino a quando il riso è tenero; ci vogliono circa 30 minuti.
3. Rimuovete dal fuoco e lasciate riposare coperto per 10 minuti.
4. Sfogliate il riso con una forchetta.

Per un sapore migliore, cuocete il riso in acqua di cocco. Un assaggio del riso extra-dolce finito e non tornerai più a usare l’acqua normale.

Riso selvatico

Sembra riso e cresce come il riso ma, botanicamente parlando, il riso selvatico non è affatto riso. Originario del Nord America, il riso selvatico è un seme di un’erba acquatica raccolta tradizionalmente in canoa dalle popolazioni indigene. Gran parte del riso selvatico moderno sugli scaffali dei negozi è stato addomesticato, coltivato in risaie create dall’uomo.

È ancora possibile trovare del riso selvatico biologico, raccolto a mano e coltivato sul lago in alcuni negozi specializzati. Il riso selvatico fornisce una gamma impressionante di nutrienti: fosforo, zinco che rafforza il sistema immunitario e il testosterone, magnesio e vitamine del gruppo B, compreso il folato che protegge dal cancro.

Il riso selvatico ha una consistenza gommosa e un sapore affumicato e di nocciola che si abbina bene a prodotti dal gusto ricco come le carni di selvaggina o se usato in zuppe e insalate. L’unico aspetto negativo è che il riso selvatico può richiedere fino a 60 minuti di cottura, quindi considerate la possibilità di prepararne una grande quantità. Oppure mettete i chicchi in ammollo durante la notte, il che ridurrà il tempo di cottura di circa il 30 per cento.

Riso germogliato

Se volete la maggior quantità di nutrienti per i vostri soldi, prendete un sacchetto di riso germogliato. Per fare il riso germogliato, le aziende avviano il processo di germinazione del chicco. Il processo incoraggia il riso ad iniziare a crescere in una pianta, il che aumenta il suo valore nutrizionale.

Uno studio del “Journal of Functional Foods” ha scoperto che la germinazione del riso integrale ha causato un aumento dei livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un composto che può sostenere l’umore e la salute del cuore. Gli alimenti germogliati come il riso sono più facili da digerire e sono più veloci da cucinare, poiché il duro guscio esterno viene ammorbidito durante il processo di germinazione.

Fatto con riso integrale germogliato coltivato in California, Planet Rice è un marchio di prima qualità.

Riso Wehani

Creazione della lungimirante Lundberg Family Farms nel nord della California, Wehani è un riso di colore ruggine, leggermente gommoso, a chicco lungo, che riempie la casa con l’aroma invitante dei popcorn al burro durante la cottura. Il suo sapore ricorda un po’ quello del riso basmati marrone. Tenete d’occhio lo stellare riso nero Japonica.

Come altri risi integrali, il Wehani è ricco di carboidrati complessi, a lenta digestione, necessari per alimentare i muscoli in carica. Mentre amiamo tutto ciò che le proteine fanno per un fisico scolpito, è importante ricordare che i carboidrati forniscono la maggior parte dell’energia necessaria per sostenere quelle sessioni di palestra ad alta intensità. Pensate a un contorno di riso integrale con il vostro pasto come carburante per i vostri motori durante gli allenamenti.

Ma attenzione: Vacci piano con il Wehani e altri tipi di riso meno lavorati poco prima di sollevare il ferro; la fibra extra potrebbe lasciare il tuo pancino a piangere a metà allenamento.

Riso nero

Questa sorprendente varietà è coltivata in Cina e possiede un sapore dolce e degno di lode e una consistenza gommosa. Una recente ricerca ha scoperto che lo strato di crusca del riso nero contiene una sovrabbondanza di antociani. Questi sono lo stesso tipo di antiossidanti che si trovano nelle bacche scure come i mirtilli, che spazzano il corpo alla ricerca di radicali liberi dannosi per le cellule da eliminare.

Cercate il riso nero cinese in alcuni negozi di alimenti naturali e mercati asiatici. Una marca affidabile è Lotus Foods, che vende il chicco con il nome di Forbidden Rice … il folklore dice che i grani pregiati una volta venivano serviti solo agli imperatori nell’antica Cina.

Da non confondere con il riso selvatico o il riso nero tailandese appiccicoso, questo riso a chicco medio non appiccicoso diventa di un viola vibrante quando viene cotto e può aggiungere un vero fattore “wow” al momento del pasto. È particolarmente buono in un soffritto o in un’insalata.

Riso nero tropicale da colazione

Ingredienti

• 1 tazza di riso nero
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino zenzero macinato
• 3 cucchiai di miele grezzo
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 2 tazze di bevanda al latte di cocco
• 1 mango, cubettato
• 1/2 tazza di pistacchi sgusciati non salati, tritati grossolanamente
• 1/4 tazza di scaglie di cocco non zuccherato

Direzioni

1. Porre 2 tazze di acqua, riso nero, cannella e zenzero in una pentola di medie dimensioni.
2. Portate a ebollizione, riducete il fuoco e fate sobbollire coperto fino a quando tutta l’acqua è stata assorbita, circa 30 minuti.
3. Mescolate il miele e la vaniglia.
4. Lasciate raffreddare per cinque minuti.
5. Dividere fra 4 ciotole di servizio e la parte superiore con il latte di cocco, il mango, i pistacchi e le scaglie di cocco.

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L’opzione dell’alberino-allenamento soltanto riso bianco

Il riso consiste di tre componenti: l’endosperma, la crusca ed il germe. La crusca è dove si trova gran parte della fibra alimentare. Il germe ospita un insieme di vitamine e minerali. Quando il riso integrale viene lavorato per fare la sua controparte fantasma, la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando dietro di sé ciò che è principalmente solo l’endosperma.

Nell’endosperma, si trovano poco più che carboidrati a rapida digestione, rendendo il riso bianco un bidone nutrizionale rispetto al riso integrale più denso di nutrienti. Incoraggiando un improvviso aumento dello zucchero nel sangue, le forchette di riso bianco possono anche provocare un aumento del grasso. Per questo motivo, è meglio dare la priorità ai tipi di riso integrali di cui si parla sotto.

Se avete bisogno di una dose di sushi, tuttavia, il momento migliore per farlo è dopo un allenamento vigoroso, quando il vostro corpo può beneficiare meglio dei carboidrati a rapida digestione che il riso bianco fornisce. Per la maggior parte, i carboidrati saranno rapidamente assorbiti dai muscoli in questi momenti per sostituire le riserve di energia esaurite.