I buongiorno sono tra i più fondamentali esercizi accessori per la parte bassa della schiena, i bicipiti e i glutei eseguiti da powerlifter, sollevatori di pesi olimpici, Strongman e atleti di fitness. In questa guida agli esercizi discuteremo il buongiorno (in particolare il buongiorno con il bilanciere), offrendo agli allenatori e agli atleti linee guida per la tecnica corretta, benefici per l’allenamento e note di programmazione.
Nota che il posizionamento di Torokhtiy sul buongiorno (sopra) dimostra una mobilità superiore, e questi range di movimento possono essere irragionevoli per il sollevatore medio.
Muscoli lavorati
Il buongiorno è un esercizio che rafforza molti muscoli della catena posteriore. I seguenti esercizi sono mirati quando si esegue il buongiorno, in particolare con un bilanciere posto sulla schiena.
- Glutei
- Costringenti
- Erettori spinali
- Schiena superiore
- Stabilizzatori scapolari
Dimostrazione dell’esercizio del buongiorno
Il buongiorno viene spesso eseguito con il bilanciere posizionato sulla schiena, come mostrato nel video dimostrativo dell’esercizio sottostante. La chiave qui è impostare la schiena in modo che il movimento avvenga all’anca (flessione ed estensione dell’anca) piuttosto che alla flessione/estensione toracica o lombare. Questo modello di movimento è molto specifico per movimenti come gli squat, i deadlift e la maggior parte dei movimenti atletici.
Inoltre, il buongiorno può essere fatto da una posizione seduta per isolare gli erettori spinali e minimizzare la tensione dei tendini del ginocchio. Questo ovviamente diminuirà la quantità di carico che si può fare rispetto al buongiorno in piedi. Il video qui sotto dimostra come impostare ed eseguire il buongiorno da seduti.
3 Benefici del buongiorno
Nella sezione sottostante vengono discussi i benefici dell’esercizio del buongiorno per aiutare gli allenatori e gli atleti ad aumentare la forza della schiena e dei fianchi e la performance atletica.
Salute della schiena
Il buongiorno è un esercizio accessorio (tuttavia può essere usato anche per la forza negli atleti di forza d’élite) che rafforza e sviluppa gli erettori spinali, i glutei e i tendini del ginocchio. Movimenti come gli squat per la schiena (barra bassa e alta), i deadlift e i movimenti di sollevamento pesi richiedono tutti che il sollevatore stabilisca una stabilità spinale e una resistenza contro la flessione lombare. Aumentare la forza isometrica degli erettori spinali mentre si migliora anche la forza complessiva dei glutei e dei bicipiti può aiutare i sollevatori che possono trovarsi in posizioni di deadlifting compromesse (troppo al di sopra della barra) o troppo inclinati in avanti nello squat (barra che passa a metà piede). Si noti che entrambi i difetti dovrebbero essere affrontati tramite modifiche della tecnica, tuttavia avere una parte bassa della schiena e dei fianchi più forti può aiutare la performance e la resistenza agli infortuni nel caso in cui un atleta si trovi in una posizione compromessa.
Sviluppo dei glutei e degli hamstring
Come discusso sopra, il buongiorno può essere usato per aumentare l’ipertrofia dei glutei e degli hamstring e il controllo. Il buongiorno si trova nella maggior parte dei programmi di powerlifting e di sollevamento pesi, dato che i sollevamenti competitivi richiedono che il sollevatore sia in una posizione piegata (deadlifts, squats, e sollevamenti olimpici) sotto carico. Lo scopo di questo esercizio non è solo quello di aumentare la forza dei bicipiti e dei glutei e l’ipertrofia muscolare, ma anche di aiutare il sollevatore a stabilire un migliore schema di movimento nei suoi sollevamenti competitivi e di allenamento.
Forza della parte superiore della schiena per deadlift e squat
Quando si eseguono squat e deadlift (così come altri movimenti di forza e potenza), la resistenza alla flessione spinale (in particolare lombare) è la chiave per la resistenza alle lesioni e lo schema della barra/ distribuzione del carico. Esercizi come il buongiorno possono essere utilizzati per aumentare la forza di un sollevatore e la consapevolezza della parte inferiore e superiore della schiena per i movimenti di cui sopra. Migliorare la tensione della parte superiore della schiena e la stabilità della parte inferiore della schiena può aiutare i sollevatori che non hanno la forza di imballare strettamente il bilanciere nel rack posteriore e/o tendono a cadere in avanti nello squat e non possono recuperare da un cattivo posizionamento. Nota, il buongiorno può essere usato per aiutare la tecnica corretta e il patterning nei deadlifts e negli squat, tuttavia non dovrebbe essere l’unica soluzione nel caso in cui la tecnica e la mobilità dello squat/deadlift/pulling siano insufficienti.
Note di programmazione: Good Morning
In generale, il good morning può essere fatto per l’ipertrofia e la forza per la maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness. Gli intervalli di ripetizioni di 8-12 per 3-4 serie possono essere utilizzati per aumentare la forza e lo sviluppo muscolare della parte bassa della schiena, dell’anca e dei tendini del ginocchio. In alcuni casi, i sollevatori (atleti di forza più avanzati) possono eseguire i good morning con carichi pesanti e ripetizioni molto basse per massimizzare la forza della schiena, tuttavia questo non è generalmente raccomandato per la maggior parte dei sollevatori e degli atleti.
Variazioni del buongiorno
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Immagine in evidenza: @m4munson on Instagram
Nota del redattore: La lettrice e allenatrice di BarBend Megan Flanagan ha detto quanto segue dopo aver letto l’articolo di cui sopra:
“I good mornings sono una grande alternativa di cerniera d’anca ai deadlifts e agli hamstring curls. Colpiscono i tendini del ginocchio e i glutei, oltre ad aiutare l’erettore spinale e la stabilizzazione scapolare (parte bassa e alta della schiena). Iniziare con intervalli di ripetizioni più alti su questo piuttosto che caricare la barra con un peso pesante. Mentre è spesso dimostrato con il bilanciere, una delle mie varianti preferite sono i good mornings a fascia. Vorrei avvertire coloro che soffrono di dolori lombari di stare attenti quando si eseguono i good mornings e costruire fino a loro usando esercizi come i dead bugs, i glute bridges e i bird dogs per stabilizzare la colonna vertebrale; poi progredire usando una banda di pull up per eseguirlo.”
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