- Share
- Tweet
- Pin
Ti sei iscritto alla tua prima ultramaratona di 100 chilometri, e hai bisogno di un piano di allenamento? O forse non sarà la tua prima ultramaratona di 62 (circa) miglia, ma questa volta, stai cercando un programma da seguire? Ti ho coperto con questo piano di allenamento gratuito per l’ultramaratona 100K & guida.
Se sei nuovo qui: ciao, sono Heather Hart. Sono una fisiologa dell’esercizio fisico certificata ACSM, allenatrice di corsa a tempo pieno specializzata in clienti sulla distanza delle ultramaratone, e io stessa un ultra runner. Insieme, io e mio marito gestiamo Hart Strength & Endurance Coaching, dove abbiamo aiutato innumerevoli corridori a tagliare il traguardo dalla 5K alla 100+ miglia.
La prima volta che ho finito un’ultramaratona di 100K, ho avuto due pensieri molto contrastanti. Da un lato, non potevo credere che il mio corpo avesse appena corso 62 miglia! Era il più lontano che avessi mai corso in una volta sola, di oltre 10 miglia, ed ero incredibilmente orgoglioso di me stesso. D’altra parte, mi venne in mente che avrei dovuto correre altre 38 miglia per raggiungere il traguardo delle 100 miglia. Sono abbastanza sicuro che ho riso ad alta voce a quella realizzazione, e a come mi sembrava impossibile correre altri 50K+ in quel momento. È proprio per queste ragioni che penso che la 100K sia una distanza così gratificante – è lunga, è dura, ma non è 100 miglia.
Sono pronto a correre una 100K Ultramaratona?
Se hai familiarità con il mio blog e altri post di guida all’allenamento, saprai che non indoro questo argomento. Penso che chiunque possa, in teoria, correre un’ultra? Sì. Penso che chiunque dovrebbe correre un’ultra? Beh…non necessariamente.
In breve: non voglio vedere nessuno farsi male perché era tristemente impreparato a lanciarsi sulle distanze ultra.
Quindi, detto questo, personalmente consiglio agli aspiranti ultrarunner di avere qualche anno di esperienza di corsa di resistenza su distanze più brevi/allenamento regolare prima di decidere di affrontare una 100K. Avere quell’esperienza fisica e una solida base di corsa ti darà le migliori possibilità di successo sia nel completare la tua gara che nell’attraversare il tuo ciclo di allenamento senza infortuni.
Oltre a iniziare il tuo ciclo di allenamento con una solida base di corsa, gli aspiranti ultrarunner della 100K dovrebbero sentirsi a proprio agio nel correre lunghe corse oltre le 20 miglia, e dovrebbero correre regolarmente settimane da 35-40 miglia, rimanendo senza infortuni.
Con questo piano di allenamento, dovresti essere pronto a correre più di 50-70 miglia a settimana (a seconda del tuo ritmo) in cinque giorni di allenamento. L’allenamento ultra è sicuramente un impegno di tempo, quindi consiglio sempre agli aspiranti ultra runner di dare un’occhiata onesta alla loro vita quotidiana, e assicurarsi che questo volume di allenamento si adatti senza causare stress inutile.
QUELLO CHE DEVI SAPERE SU QUESTO PIANO DI ALLENAMENTO 100K:
Anche se sono un allenatore di corsa a tempo pieno, ho voluto fornire un piano di allenamento di base per la prima volta per l’ultramaratona 100K per coloro che preferiscono essere autoguidati, non hanno bisogno di un piano dettagliato, o che semplicemente non sono pronti per l’impegno di lavorare con un allenatore. Mentre i vantaggi di lavorare con un allenatore sono inestimabili, credetemi, capisco che non è per tutti, o potrebbe semplicemente non essere finanziariamente fattibile.
Qui è il motivo per cui questo piano è 100% gratuito.
Il piano di allenamento della 100K per principianti è molto semplice e, francamente, abbastanza simile al piano delle 50 miglia. Prescrivo le distanze, e vi darò uno schema generale di ciò che dovreste fare durante quelle distanze. L’allenamento esatto? Questo dipende da te.
Questo piano non affronta anche le specifiche del percorso: la tua gara è piatta e adatta ai principianti? O è super tecnica con una tonnellata di cambiamenti verticali? Queste sono cose che devi prendere in considerazione – e allenarti su un terreno simile.
Se hai bisogno – o vuoi – un aiuto più specifico, Hart Strength and Endurance Coaching sarà più che felice di discutere la possibilità di un coaching individuale per darti un profilo più dettagliato e un supporto per raggiungere i tuoi obiettivi specifici di ultramaratona.
Il chilometraggio in questo piano si sviluppa lentamente e in modo sicuro per 24 settimane, con settimane di taglio ogni 3-4 settimane, per consentire al tuo corpo – e alla tua mente – di recuperare e ricostruire. Il piano termina con una settimana di taglio seguita da un taper di 3 settimane, assicurandoti di essere riposato, recuperato e pronto per il giorno della gara.
Gli allenamenti:
Un breve resoconto di cosa aspettarsi mentre si segue questo piano di allenamento 100K…
Corse di base:
La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere fatta ad un facile ritmo aerobico. Dico ai miei clienti che dovrebbero correre a un “ritmo di conversazione”. In altre parole, un ritmo in cui si può portare avanti una conversazione con un compagno di corsa, senza sentirsi come se si fosse senza fiato o si facesse fatica a parlare.
Punti bonus se riesci a cantare una canzone invece di parlare e basta.
Mantenere la maggior parte delle tue corse a questa bassa intensità ti aiuterà a prevenire gli infortuni e il burnout quando inizierai a spingere i maggiori volumi di chilometraggio settimanale e le lunghe distanze, entrambi richiesti dall’allenamento per le ultramaratone. La zona aerobica incoraggia anche l’ossidazione del grasso (usando il grasso immagazzinato come carburante), la costruzione di capillari e la costruzione di una solida base di resistenza. Questo è essenzialmente dove si diventa più bravi a correre miglia lente per molto tempo.
Lavoro in salita e velocità
Il mercoledì è progettato per essere una corsa di costruzione della forza – o un allenamento di velocità o di collina. A meno che tu non stia correndo un percorso incredibilmente piatto, è probabile che coprirai una quantità significativa di altitudine nel corso di 62 miglia. È imperativo allenare le gambe non solo per la distanza, ma anche per le salite e le discese.
Le tue corse di base e le corse lunghe dovrebbero includere colline sul tuo percorso. Tuttavia, l’allenamento del mercoledì dovrebbe concentrarsi specificamente sulla salita e la discesa delle colline. Il chilometraggio prescritto include il riscaldamento e il raffreddamento. Anche in questo caso, quello che fai per quell’allenamento di velocità o di collina dipende da te. Sii creativo!
Le corse lunghe
Le corse lunghe sono veramente il luogo in cui il tuo corpo si adatta a correre per lunghi periodi di tempo, fisicamente e mentalmente, e sono una pietra miliare dell’allenamento delle ultramaratone. Dovresti fare le tue corse lunghe a un ritmo di sforzo facile. (Simile al “ritmo di conversazione” delle corse di costruzione della base, di cui sopra).
Inoltre, le corse lunghe sono la perfetta “prova generale” per la tua vera 100K. Le corse lunghe ti danno l’opportunità di sperimentare – e perfezionare – piani di nutrizione e idratazione, prodotti anti sfregamento, nuove scarpe o pantaloncini … si ottiene l’idea. Quindi, questo è il mio modo di ricordarvi di NON dimenticare di testare queste cose durante l’allenamento, piuttosto che aspettare il giorno della gara!
Si noterà che le corse lunghe durante la parte di costruzione della base del piano danno una gamma suggerita di chilometraggio. Questo ti dà opzioni, a seconda di come ti senti quel giorno. Lotta per ottenere attraverso, o a corto di tempo? Vai con l’estremità inferiore. Ti senti benissimo e non vuoi smettere di correre?
Back to back long runs
Back to back long runs sono fatte per simulare e adattarsi a correre su gambe affaticate, che è qualcosa che sicuramente sperimenterai nelle fasi successive della tua ultramaratona. E’ anche un modo più sicuro ed efficiente per aumentare il volume totale di miglia per la settimana, senza mettere in atto corse di lunga distanza estreme.
In questo piano di allenamento, la seconda corsa lunga è prescritta in tempo, piuttosto che in chilometraggio. Trovo che questo permetta ad ogni atleta di ascoltare veramente il proprio corpo e completare la corsa lunga di conseguenza, piuttosto che spingere per soddisfare un numero arbitrario di miglia. Se ti senti forte, il tuo corpo può permetterti di spingere un po’ di più. Ti senti distrutto da una lunga settimana di allenamento? Prendila con calma, e usa il tempo come una vera corsa di recupero.
Nota importante: i totali di chilometraggio settimanali nel piano sono basati su un ritmo di 10:00/miglio per la seconda corsa lunga. NON PREOCCUPARTI se il tuo passo è più veloce o più lento, e cambia il chilometraggio settimanale complessivo. (Ricevo e-mail su questo tutto il tempo! A seconda del tuo ritmo, il tuo chilometraggio settimanale sarà diverso). Attieniti al tempo prescritto.
Giorni di riposo
Se mi conosci come corridore o come allenatore, sai che sono un pignolo per i giorni di riposo.
Un malinteso comune tra molti corridori è che più corsa = corridore più veloce, e quindi, molti corridori detestano i giorni di riposo per paura che il tempo libero faccia loro perdere progressi. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. I giorni di riposo sono parte integrante del processo di allenamento. Durante i giorni di riposo, il corpo recupera dallo stress fisico degli allenamenti, ricostruisce i tessuti danneggiati e diventa più forte.
Questo programma include due giorni di riposo. Per gli atleti più esperti, uno di questi giorni di riposo può essere usato come giorno di cross training a basso impatto. Un giorno dovrebbe essere di riposo al 100%. In breve: per l’amore di tutte le cose, non saltare i giorni di riposo.
Recupero attivo
Durante le settimane di riduzione, noterai i giorni di recupero attivo. Questi allenamenti sono progettati per aiutare a promuovere il flusso di sangue, incoraggiare la guarigione, stimolare la resistenza cardiovascolare, ma rimangono a basso impatto. Allenamenti come: nuoto, bicicletta, escursioni, yoga, ellittica, ecc. sono tutte ottime opzioni. Mantenete lo sforzo nella parte bassa (evitate l’impulso di renderlo un allenamento di sforzo “duro”, anche se non si tratta di corsa). Se il tuo corpo è esausto e hai bisogno di un giorno di riposo, puoi sostituire i giorni di recupero attivo con il riposo.
Non dimenticare l’allenamento notturno
A seconda della tua gara, del periodo dell’anno in cui si svolge e di quanto velocemente coprirai le 62 miglia, è probabile che a un certo punto della tua 100K correrai al buio. Non dimenticare di mescolare le ore del giorno in cui completi i tuoi allenamenti. Prendi confidenza con la corsa al buio e indossa qualsiasi tipo di attrezzatura necessaria (lampade frontali, ecc.) per la corsa notturna.
Che dire della forza e dell’allenamento trasversale? L’allenamento della forza è imperativo per la prevenzione degli infortuni e per costruire un atleta forte ed equilibrato. Anche se non ho incluso la forza e l’allenamento trasversale in questo piano di allenamento per l’ultramaratona 100K, ti incoraggio al 100% ad aggiungerlo quando puoi. Ancora una volta, per un aiuto più specifico e dettagliato, non esitate a chiedere informazioni sui nostri servizi di coaching.
DISCLAIMER:
Il seguente piano di allenamento è progettato per scopi educativi, e non è un piano di allenamento prescritto per qualsiasi individuo particolare. Anche se sono un fisiologo dell’esercizio certificato e un allenatore di corsa RRCA, e ho progettato questo piano di allenamento con la sicurezza in mente, si dovrebbe capire che quando si partecipa a un programma di allenamento 100K, c’è la possibilità di lesioni fisiche. Se ti impegni in questo piano di allenamento accetti di farlo a tuo rischio e pericolo, di partecipare volontariamente a queste attività e di assumerti tutti i rischi di lesioni. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di fitness dovresti consultare il tuo medico o un altro professionista della salute per determinare se è adatto alle tue esigenze.
Clicca QUI per visualizzare la versione PDF del piano di allenamento gratuito per la 100K Ultramaratona
Altre risorse utili:
Controlla la mia Ultramarathon Training & Racing tips page per innumerevoli altri articoli per aiutarti nel tuo viaggio di allenamento della 100K. Lì troverai articoli su cose come l’allenamento per l’ultramaratona e l’alimentazione per la corsa, su come preparare una borsa per il ritiro, o su cosa fare durante il tuo taper della 100K e altro ancora.
0 commenti