Effetti collaterali del digiuno intermittente

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un termine generale che comprende il consumo limitato nel tempo (meno di 24 ore), il digiuno a breve termine (meno di 36 ore) e quello a lungo termine (più di 36 ore).2

Puoi saperne di più sul digiuno intermittente nella nostra guida principale sul digiuno intermittente.

Potenziali effetti collaterali del digiuno e consigli per prevenirli

La maggior parte delle persone tollera il digiuno intermittente senza alcun problema serio. Tuttavia, lievi effetti collaterali sono comuni, specialmente all’inizio.34 Una regola generale per il digiuno è che ci si aspettano sintomi lievi, ma sintomi gravi o invalidanti non sono tipici e indicano che si dovrebbe interrompere immediatamente il digiuno. Fortunatamente, questi sono molto rari.

È anche essenziale pianificare in anticipo e anticipare come si reagirà se si verificano effetti collaterali durante il digiuno. La conoscenza è potere! Sii preparato in modo da aumentare le tue possibilità di successo.

Fame

La fame è probabilmente l’effetto collaterale più comune del digiuno.5 La chiave è riconoscere che la maggior parte della fame è benigna e può essere ignorata.6

Molti trovano che la fame va e viene a ondate; semplicemente ignorandola la faranno sparire.7 Altri trovano utili le distrazioni. Fare una passeggiata, impegnarsi in una conversazione, o impegnare il cervello in una sfida (per esempio un progetto di lavoro, un puzzle o un gioco) sono tutte attività che possono aiutare. Altri trovano che anche l’acqua frizzante, l’acqua calda con limone o l’acqua con sale possono ridurre la sensazione di fame.

La cosa più importante è anticipare che potresti avere fame e capire che va bene così. Pianifica in anticipo come risponderai a questa sensazione a volte fastidiosa, in modo da non essere preso alla sprovvista.

Feakness

Alcune persone scoprono di diventare un po’ deboli durante il digiuno. Potrebbe essere necessario diminuire l’intensità e/o la durata dell’esercizio, ma un’alimentazione limitata nel tempo non dovrebbe impedirvi di fare esercizio fisico.8

Chi ha un lavoro fisicamente impegnativo, tuttavia, potrebbe trovarlo un problema. Rimanere ben idratati e integrare con sale sono due modi potenziali per prevenire la sensazione di debolezza.9

Mentre una leggera debolezza è normale, non si dovrebbe sentire una debolezza estrema o difficoltà a camminare o stare in piedi. In tal caso, dovresti interrompere il digiuno e contattare il tuo medico curante.

Mal di testa e vertigini

Come per la debolezza, lievi mal di testa o vertigini sono relativamente comuni e possono essere evitati con l’idratazione e l’assunzione di sale.10

Tuttavia, mal di testa gravi e debilitanti o vertigini gravi non sono tipici e indicano che è il momento di interrompere il digiuno.

Confusione

Alcuni possono sentirsi meno lucidi mentalmente durante il digiuno, ma questa pratica non dovrebbe portare a una confusione totale. Se questo è il caso, rompete il digiuno e consultate il vostro medico. Al contrario, molte persone si sentono mentalmente più lucide quando vanno più a fondo nella chetosi con il digiuno. Può valere la pena di sperimentare per vedere come si risponde.

Constipazione

È logico che se mangi meno, avrai naturalmente meno movimenti intestinali. Andare in bagno meno frequentemente è una conseguenza normale del digiuno, e non significa che sei stitico.

Se non ti senti gonfio o a disagio e non devi sforzarti per avere un movimento intestinale, allora probabilmente non sei stitico. Tuttavia, se sperimenti questi sintomi, potresti voler aumentare la tua idratazione o provare gli integratori di magnesio.11

Bruciore di stomaco

Per alcuni, il digiuno può alleviare i sintomi del bruciore di stomaco. Per altri, può peggiorare i sintomi. Anche in questo caso, sperimentare il digiuno vi aiuterà a determinare la vostra risposta.

Glicemia elevata

Mentre il digiuno può favorire il controllo generale della glicemia, alcuni trovano che la loro glicemia mattutina aumenta.

Questo è chiamato “fenomeno dell’alba”. Si verifica quando il fegato rilascia glucosio nel flusso sanguigno in risposta ai segnali che il corpo potrebbe aver bisogno di più energia dopo un lungo riposo.12

Chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e sperimenta un aumento della glicemia con il digiuno di solito trova i suoi livelli più alti al risveglio (quasi sempre meno di 120mg/dl), e il resto della giornata ha livelli di glicemia normali e piatti.13

Come discutiamo nella nostra guida sull’effetto alba, questi livelli di zucchero nel sangue a digiuno leggermente elevati possono non essere preoccupanti dal punto di vista clinico, soprattutto se sono presenti solo durante il digiuno. Tuttavia, se la glicemia a digiuno di qualcuno aumenta regolarmente sopra i 130, potrebbe voler consultare il proprio medico.

Glicemia bassa

La glicemia bassa in assenza di farmaci che abbassano il glucosio è rara.14

Se qualcuno si sente sudato, estremamente debole, nauseato o eccessivamente stordito, è possibile – ma non probabile – che stia soffrendo di ipoglicemia. In questa situazione, è utile controllare la lettura della glicemia – se può essere fatto in modo sicuro. Altrimenti, si dovrebbe interrompere subito il digiuno e consultare il proprio medico.15

Sindrome da alimentazione

Questa è una condizione estremamente rara ma molto grave che può verificarsi dopo un digiuno prolungato in coloro che sono sottopeso o malnutriti.16 Queste persone possono subire spostamenti potenzialmente fatali di fluidi ed elettroliti durante il refeeding.

La maggior parte dei praticanti del digiuno intermittente non dovrà mai preoccuparsi di questo, ed è uno dei motivi per cui il digiuno è controindicato per gli individui sottopeso o malnutriti.

Chi non dovrebbe digiunare?17

Le seguenti categorie di persone non dovrebbero praticare il digiuno intermittente.

1. Chiunque sia sottopeso o malnutrito: Il digiuno potrebbe privare gli individui sottopeso o malnutriti della nutrizione e dell’energia di cui hanno bisogno.
2. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari (come l’anoressia o la bulimia): Il digiuno può innescare una ricaduta di questi comportamenti alimentari disordinati.
3. Bambini e adolescenti: I bambini e gli adolescenti hanno maggiori esigenze di crescita e quindi hanno bisogno di un apporto costante di nutrizione ed energia. Raccomandiamo ai bambini e agli adolescenti in sovrappeso o obesi di concentrarsi su modelli alimentari più sani senza digiunare.
4. Donne incinte o che allattano: La gravidanza e l’allattamento aumentano il fabbisogno metabolico e di nutrienti della madre, e il digiuno può portare a non soddisfare tali esigenze.
5. Donne che stanno cercando di concepire: Il digiuno può indurre il corpo di una donna a ovulare in modo irregolare o a interrompere completamente l’ovulazione, diminuendo così le possibilità di gravidanza.
6. Coloro che trovano che il digiuno scateni voglie e consumi eccessivi: Alcune persone non hanno alcuna controindicazione al digiuno, ma trovano che il digiuno le renda molto più propense ad abbuffarsi, a scegliere cibi ad alto contenuto di carboidrati o a mangiare più calorie di quanto farebbero normalmente. Questo contrasta i benefici del digiuno e quindi dovrebbero evitare il digiuno.

Chi ha bisogno di una guida speciale?18

Le persone che rientrano nelle seguenti categorie possono essere in grado di digiunare con successo, ma dovrebbero rivolgersi a un medico esperto per garantire la sicurezza. Se hai bisogno di aiuto per trovare qualcuno con conoscenze in questo campo, consulta la nostra mappa dei clinici.

1. Coloro che assumono farmaci per il diabete: Qualcuno con diabete di tipo 1 o 2 che prende farmaci che abbassano la glicemia – come insulina, sulfoniluree e altri – può essere a rischio di zuccheri nel sangue pericolosamente bassi quando è a digiuno. Questo si applica ugualmente ai digiuni a lungo e a breve termine.
   Questi individui possono ancora essere in grado di digiunare, ma avranno bisogno di un’attenta assistenza e del monitoraggio di un professionista esperto. Potete vedere la nostra risorsa informativa destinata a educare i medici e ad aiutarli a guidare i loro clienti a iniziare e mantenere in modo sicuro una routine di digiuno.
2. Coloro che prendono farmaci per la pressione sanguigna: Mentre l’effetto del digiuno sulla pressione sanguigna è molto meno drammatico dell’effetto sulla glicemia, alcuni potrebbero trovare la loro pressione sanguigna troppo bassa quando sono a digiuno. Questo è più rilevante per i digiuni a lungo termine, ma può anche essere un problema per i digiuni a breve termine. Si raccomanda una stretta supervisione con un medico.19
3. Coloro che prendono altri farmaci: Alcuni farmaci – come l’aspirina, l’ibuprofene, altri FANS, la metformina, i betabloccanti e altri – possono causare disturbi digestivi se assunti a stomaco vuoto.
   Se state considerando il digiuno, ciò non significa che dovreste semplicemente saltare questi farmaci. È importante avere prima una discussione con il tuo medico per quanto riguarda le tue opzioni quando si tratta di prendere i farmaci regolarmente, saltarli, o cambiare i loro tempi.
4. Quelli con gravi condizioni mediche: Qualsiasi condizione grave di fegato, reni, cuore o altro può avere un impatto negativo sulla capacità di digiunare in modo sicuro. Chiunque abbia queste condizioni dovrebbe prima ottenere l’autorizzazione del proprio medico.

Come rompere il digiuno

Come si rompe un digiuno può essere importante quanto il digiuno stesso.

Per i pasti limitati nel tempo (digiuni inferiori a 24 ore) e i digiuni a breve termine (meno di 36 ore), ci sono solo alcune cose da considerare:

1. Assicurati di avere il controllo su ciò che mangerai quando romperai il digiuno. L’ultima cosa che vuoi è essere affamato e cercare cibo nutriente, solo per ritrovarti ad un evento di lavoro con pizza, bagel e ciambelle.
2. Non “recuperare le calorie perse”. Ricordate, parte del beneficio di un’alimentazione limitata nel tempo è una naturale riduzione delle calorie. Mangia i tuoi pasti normali come se non fossi stato a digiuno.
3. L’unica eccezione alla regola #2 è che potresti aver bisogno di aggiungere un po’ di proteine extra ai tuoi pasti per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri. Questo è particolarmente importante per chi mangia un pasto al giorno (OMAD). Scopri di più sul fabbisogno proteico nella nostra guida: “Quante proteine dovrei mangiare?”