Dieta del riso: Questo delizioso alimento può aiutarti a raggiungere gli obiettivi del tuo corpo da sogno?

Il riso come parte di una dieta

Ogni dieta e ogni pasto ha una base. Se sei vegano, i tuoi pasti sono probabilmente basati su cereali, verdure e frutta. Se segui una dieta equilibrata, potresti avere come base patate, pasta, noodles o riso. Il riso è ampiamente utilizzato come amido principale nei paesi asiatici ed è anche il componente principale della dieta del riso. Le persone che vivono nei paesi asiatici, come Cina, Corea del Sud e Giappone sono per lo più magre.

Anche le statistiche mostrano che questi paesi hanno una percentuale incredibilmente bassa di persone in sovrappeso (8) o obese (7). Non c’è da stupirsi che la dieta del riso continui a guadagnare sempre più attenzione. Ma mangiare riso è davvero la chiave per perdere peso e avere un corpo in forma? Per scoprire se la dieta del riso ti farà perdere chili o meno, devi capire le regole principali di questa dieta, e quali sono i suoi benefici e svantaggi.

Il concetto della dieta del riso

Anche se la dieta del riso ha una lunga storia di utilizzo, è abbastanza popolare al giorno d’oggi, e con il tempo guadagna sempre più seguaci. Il suo uso primario iniziale era quello di aiutare a migliorare la salute del cuore e dei reni e a combattere l’obesità, ma attualmente è anche ampiamente utilizzato per i suoi effetti di perdita di peso. Si tratta di una dieta a basso contenuto di grassi, sodio, proteine e calorie, che richiede un regolare esercizio fisico e meditazione (12). Il limite energetico giornaliero nella prima fase della dieta del riso è di 800 calorie, che è molto poco, considerando che si dovrebbe anche fare regolarmente esercizio fisico. Dopo questa fase, si deve aumentare la quantità di calorie giornaliere consumate a 1.000-1.200, e questo numero deve rimanere lo stesso fino a raggiungere il peso desiderato. Essendo altamente restrittiva, ha le seguenti regole:

Leggi di più: Dieta del riso integrale: Why You Should Double Down On This Underappreciated Grain

Cosa mangiare nella dieta del riso?

Si è già detto che questa dieta limita il consumo di molti alimenti, guidandoti a consumare carboidrati più sani. I tuoi pasti in questa dieta possono includere frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e cereali, che sono considerati i componenti principali della dieta. Puoi anche mangiare fagioli non lavorati o minimamente lavorati. Un altro alimento essenziale per questa dieta è costituito da latticini a basso o nullo contenuto di grassi, come lo yogurt al latte o la ricotta. Durante le fasi successive, ti è permesso di includere carni magre e pesce nel tuo piano alimentare. In generale, questa dieta è povera di vitamina D e calcio e quindi richiede l’uso di integratori.

Valore Nutrizionale Del Riso

Come è chiaro dal nome della dieta, uno dei suoi ingredienti principali è il riso ed è per questo che dovresti conoscere il suo valore nutrizionale. I due gruppi di riso più popolari sono quello bianco e quello integrale. Il riso bianco è ricco di carboidrati, infatti costituisce circa l’80% del suo peso secco totale. Il riso tende ad assorbire molta acqua durante la cottura. In forma cotta, il 70% del suo peso è costituito da acqua (14).

Una tazza di riso bianco cotto (205g) contiene (10):

• Calorie – 266 kcal
• Grassi – 0.389 g
• Carboidrati – 58,9 g
• Proteine – 4.84 g
• Acqua – 140 g

Il riso integrale contiene più fibre, grassi e proteine del riso bianco. È anche più ricco di manganese, fosforo, magnesio e niacina (6), ed è considerato un po’ più sano del bianco. Quindi, dipende da voi quale scegliere. Oltre al riso, puoi anche mangiare pane o pasta, ma anche in piccola quantità.

Se hai trovato il coraggio di schiacciare il tuo obiettivo di perdita di peso, lascia che Betterme ti tolga il peso di questo processo impegnativo. La nostra app ti aiuterà a ristrutturare le tue abitudini, a rimodellare la tua vita e ad aumentare i risultati della tua forma fisica!

Cosa evitare?

Come potete vedere, la dieta del riso è abbastanza limitante di alimenti e calorie e quindi può richiedere una supervisione medica. Quando si segue una dieta del riso, si dovrebbero evitare i cibi salati, lavorati, grassi e ricchi di grassi. Anche l’alcol e i dolci, compresi i dessert e le bevande zuccherate, non fanno per voi se vi attenete a questo piano nutrizionale. Dovresti anche considerare di ridurre le dimensioni delle tue porzioni per raggiungere il risultato desiderato.

Benefici della dieta del riso

La dieta del riso ha una serie di benefici: potrebbe migliorare la tua salute, aiutarti a dimagrire e implementare alcune abitudini positive nella tua routine. Ecco alcuni dei benefici:

• Perdita di peso

La chiave per una perdita di peso di successo è la riduzione delle calorie consumate e un aumento della quantità di calorie bruciate (13). Poiché la dieta del riso è altamente limitante in termini di apporto energetico e richiede una maggiore attività fisica regolare, dovresti essere in grado di perdere il numero di chili necessario per raggiungere il tuo peso ideale e mantenerlo. Uno studio giapponese ha dimostrato che il consumo di riso al posto del pane a colazione prima dell’esercizio fisico diminuisce la possibilità che si depositi del grasso (2), il che significa che non solo ridurrete il peso dell’acqua, ma scioglierete anche il grasso indesiderato.

• Migliore salute dei reni

La dieta del riso è una dieta a bassosodio. Una ridotta assunzione di sodio può impedire al tuo corpo di immagazzinare peso d’acqua, ma ciò che è più importante – combattere o prevenire le malattie renali. Poiché una delle principali responsabilità dei tuoi reni è quella di mantenere un sano equilibrio di acqua, sali e minerali, un maggiore consumo di sodio mette più pressione sui tuoi reni, causando nel tempo l’insorgere di malattie renali. Per evitare questo è necessario ridurre la quantità di sale che si mangia, e questo è ciò che la dieta del riso vi offre. È quindi implicito che non dovreste aggiungere alcun tipo di sale nella vostra cucina.

• Abbassa la pressione sanguigna

Gli studi dimostrano che un’assunzione maggiore di sodio può portare ad un aumento della pressione sanguigna (5). Controllare il consumo di sodio attraverso la propria dieta è sempre stato uno dei modi più efficaci per gestire questa condizione (11). Se non sei nuovo al mondo delle diete, potresti aver notato che la dieta del riso è in qualche modo simile alla dieta DASH che si concentra sulla lotta all’ipertensione. La cosa principale che queste diete hanno in comune è il basso apporto di sodio che è legato a un migliore controllo della pressione sanguigna (3).

Gli aspetti negativi della dieta del riso

Molte diete per perdere peso hanno alcuni lati negativi, e la dieta del riso non fa eccezione. Ecco alcuni dei principali aspetti negativi di questo piano alimentare:

• Può portare a Carenze

La varietà limitata di alimenti in questo piano dietetico può causare alcuni squilibri nel tuo corpo se lo segui per un lungo periodo di tempo. La diminuzione del consumo di proteine potrebbe causare la perdita di massa muscolare. Se non prendi nessun integratore mentre segui la dieta del riso, potrebbe portare a carenze di nutrienti multipli.

• Difficile da rispettare

Come già sai, la dieta del riso è altamente limitante. Ecco perché attenersi al suo piano per un lungo periodo di tempo può essere molto difficile e persino estenuante, soprattutto quando si va agli eventi sociali o se si è abituati a mangiare fuori.

• Non raccomandata per un uso a lungo termine

Anche se la dieta del riso è incredibilmente efficace come perdita di peso a breve termine, seguirla per un lungo periodo potrebbe non essere il massimo per alcune persone. Poiché è molto restrittiva e taglia l’apporto calorico e proteico, la quantità limitata potrebbe non essere sufficiente per alcune persone, causando a lungo termine danni al loro benessere. Se vuoi iniziare a seguire questa dieta, per favore, discuti tutti i suoi aspetti con il tuo medico o dietologo, decidi se è sicuro per te e in che modo è meglio per te incorporare questa dieta o alcuni dei suoi principi nella tua routine.

BetterMe app ti farà uscire dalla depressione mentale, scuotere il tuo peso extra, liberarti dalle abitudini che ti fanno perdere energia e aiutarti a scolpire il corpo dei tuoi sogni. Incuriosito? Affrettati e cambia la tua vita in meglio!

Idee per i pasti della dieta del riso

L’uso del riso come base dei pasti ha una storia molto lunga, e ci sono un sacco di piatti diversi che includono questo ingrediente e possono essere incorporati nel piano alimentare della dieta del riso. Provare i seguenti piatti può aggiungere un po’ di sapore alla tua dieta e rendere più piccante la tua routine alimentare:

• Pilaf di riso e verdure
• Verdure fritte con riso

Stir-verdure fritte con riso

• Risotto ai funghi
• Sushi burrito
• Salmone al vapore e e riso alle verdure
• Riso al mango
• Omurice (frittata di riso)
• Pollo agli spinaci Casseruola di riso ai carciofi
• Insalate con riso
• Budini di riso
• Zuppe con riso

Esempio di piano di dieta del riso

Come già sapete, la dieta del riso consiste in tre fasi. Lo scopo della prima fase è di abituarsi al nuovo regime e alle sue esigenze. La seconda fase mira al miglioramento della salute e alla perdita di peso, quindi dura fino al raggiungimento del peso desiderato. E la terza fase è progettata per aiutarti a implementare abitudini alimentari sane e mantenere i tuoi risultati. Ogni fase ha le sue restrizioni caloriche e alimentari e, quindi, diversi piani pasto. Ecco un esempio di piano alimentare per ogni fase:

Fase 1 – 800 calorie

• Colazione: Una tazza di farina d’avena con arancia e semi di chia, una tazza di tè verde non zuccherato.
• Pranzo: Una tazza di riso, mezza tazza di verdure saltate in padella.
• Spuntino: Una tazza di yogurt magro con bacche.
• Cena: Verdure grigliate e riso ai funghi, una tazza di tisana non zuccherata.

Fase 2 – 1.000 calorie

• Colazione: Una fetta di pane tostato, mezzo avocado e mezza tazza di ricotta, una tazza di tè verde non zuccherato.
• Pranzo: Una tazza di riso, mezza tazza di verdure saltate, mezzo petto di pollo alla griglia.
• Spuntino: Una tazza di frutta mista (mele, arance, banane, pere).
• Cena: Sushi di verdure e pesce, una tazza di tisana non zuccherata.

Fase 3 – 1.200 calorie

• Colazione: Una tazza di quinoa vegetale, una tazza di tè verde non zuccherato.
• Pranzo: Una tazza di riso, mezza tazza di verdure saltate, un pesce al forno di media grandezza.
• Spuntino: Una tazza di yogurt non zuccherato con frutta secca e noci.
• Cena: Petto di pollo e risotto ai funghi, una tazza di tisana non zuccherata.

Altri tipi di diete del riso

Ci sono diversi tipi di diete del riso, ognuna con le sue regole, restrizioni e obiettivi. Anche se tutte hanno il riso nel loro nome, hanno comunque diversi menu di dieta del riso. Ecco perché dovresti scegliere attentamente quale piano seguire, perché potrebbe causare l’effetto opposto a quello che ti aspetti.

I tipi più comuni di diete del riso sono la dieta del pollo e del riso, la dieta del riso e dei fagioli e la dieta del riso integrale. Sono principalmente basate sul riso, che se consumato in eccesso può avere alcune conseguenze negative. Gli studi dimostrano che un maggior consumo di riso può portare ad un maggior rischio di diabete di tipo 2 (15). Ci sono ricerche, tuttavia, che hanno dimostrato che questo argomento richiede ulteriori indagini più approfondite ed è troppo presto per proclamare il suo effetto dannoso sulla base delle prove che sono state presentate finora (9).

Conclusione

La dieta del riso è stata inizialmente creata con lo scopo di migliorare la salute combattendo l’obesità e le malattie cardiovascolari, promuovendo la salute dei reni e abbassando la pressione sanguigna. La dieta del riso ha un gran numero di restrizioni, limitando l’assunzione di cibo a frutta e verdura, cereali, alcuni fagioli e latticini a basso o senza grassi nella prima fase, e permettendo alcune carni magre e pesce nella seconda.

Mentre fa uso di allenamenti regolari, richiede un numero abbastanza piccolo di calorie e quindi questo non è sufficiente per alcune persone. Anche se questo piano nutrizionale potrebbe avere alcuni benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della salute dei reni e altri, ha ancora i suoi lati negativi, che possono rendere difficile e dannoso per alcune persone seguire questo piano per un lungo periodo di tempo. Anche se questa dieta è ritenuta da alcune persone potenzialmente in grado di trattare alcuni è stata creata per le condizioni mediche, si dovrebbe tenere a mente che è abbastanza restrittiva e limitante. Prima di introdurre questa dieta nel tuo regime quotidiano, consulta un dietologo.

Pensi che un solo piano alimentare non sia sufficiente? Hai assolutamente ragione! Accetta una sfida e prova questo 20-min Full Body Workout At Home per avere un corpo scolpito.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non si occupa di circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 11 alimenti che sono facili da digerire (2019, medicalnewstoday.com)
2. Una dieta a base di riso è associata a una minore sintesi/accumulo di grassi rispetto a una dieta a base di pane prima della terapia di esercizio (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. dieta DASH: Mangiare sano per abbassare la pressione sanguigna (2019, mayoclinic.org)
4. Fibra alimentare: Essenziale per una dieta sana (2018, mayoclinic.org)
5. Trattamento dell’ipertensione per i pazienti con malattia renale cronica avanzata (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
6. È meglio il riso integrale o quello bianco per la salute? (2019, medicalnewstoday.com)
7. Malattie non trasmissibili | Obesità tra gli adulti (2017, who.int)
8. Malattie non trasmissibili | Sovrappeso tra gli adulti (2017, who.int)
9. Riso e prevenzione del diabete di tipo 2: Narrative Review of Epidemiologic Evidene (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Riso, bianco, a grano corto, cotto, non arricchito (2019, fdc.nal.usda.gov)
11. La relazione della dieta al controllo della pressione sanguigna (1979, ncbi.nlm.nih.gov)
12. La dieta del riso (2019, webmd.com)
13. Fondamenti di perdita di peso (2019, mayoclinic.org)
14. Cosa sapere sul riso (2020, medicalnewstoday.com)
15. Consumo di riso bianco e rischio di diabete di tipo 2: Meta-Analysis and Systematic Review (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)