Devi perdere peso durante la gravidanza?

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Non si dovrebbe perdere peso durante la gravidanza ma si può evitare l’aumento di peso in eccesso, se si è in sovrappeso o obesi (1). Secondo le linee guida stabilite dall’American College of Obstetrics and Gynecology (2), ogni donna incinta deve aumentare di peso durante la gravidanza, indipendentemente dal suo BMI.

Tuttavia, la quantità di aumento di peso differisce a seconda che la donna abbia un peso normale, sia in sovrappeso o obesa. Se sei obesa o in sovrappeso, puoi controllare l’aumento di peso attraverso abitudini alimentari sane ed esercizi sicuri come suggerito dal tuo medico.

Pertanto, non farti ingannare dalle promesse su internet di perdere peso durante la gravidanza. Invece, parla con il tuo medico e segui le sue istruzioni. Se il vostro medico è d’accordo che state guadagnando peso in eccesso, allora potrebbe chiedervi di controllarlo. In questo post, MomJunction vi parla di alcuni modi sicuri per gestire il peso durante la gravidanza.

Perché le donne in sovrappeso devono gestire il peso durante la gravidanza?

Secondo i Servizi Sanitari Nazionali del Regno Unito (NHS), essere in sovrappeso aumenta il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, preeclampsia (pressione alta), coaguli di sangue, emorragia post-partum, e bambini pesanti nella madre.

Nei bambini, ci potrebbe essere il rischio di parto prematuro (prima delle 37 settimane). Tuttavia, questi rischi non sono unici per le donne in sovrappeso perché potrebbero accadere in qualsiasi donna incinta (3).

Il NHS raccomanda alle donne di non cercare di perdere peso durante la gravidanza anche se sono “molto sovrappeso”.

Il modo migliore per evitare problemi di peso durante la gravidanza è di ridurre il peso prima del concepimento. Ma se hai concepito anche mentre cercavi di perdere peso, assicurati di avere un aumento di peso controllato in modo da non superare la soglia dell’aumento di peso raccomandato (vedi la prossima sezione).

Modi sicuri per gestire il peso in gravidanza

L’approccio migliore per affrontare l’aumento di peso in eccesso è avere un piano concreto e concentrarsi su uno stile di vita sano. Se sei in sovrappeso o obesa e il tuo medico ti raccomanda di gestire il peso, puoi seguire i seguenti modi:

Conosci il tuo peso necessario

La quantità di peso che dovresti guadagnare durante la gravidanza dipende dal tuo BMI (indice di massa corporea) pre-gravidanza. Prima di decidere di perdere peso durante la gravidanza, è bene conoscere la tua soglia di aumento di peso in gravidanza. La tabella qui sotto ti aiuta a sapere quanto peso puoi aumentare (2):

Fonte: Institute of Medicine/ ACOG

Secondo l’ACOG, le donne in sovrappeso o obese possono guadagnare meno peso di quello raccomandato finché il bambino cresce bene.

Capisci il tuo fabbisogno calorico

Come menzionato nella tabella precedente, non tutte le donne incinte hanno bisogno di guadagnare la stessa quantità di peso. Quindi, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico. Il tuo fabbisogno calorico aumenta nel secondo e terzo trimestre.

Per le donne di peso normale, l’apporto calorico medio dovrebbe aumentare di circa 300kcal/giorno durante la gravidanza. Tuttavia, varia a seconda del vostro IMC, tra le altre cose. Pertanto, parla con il tuo medico per capire le tue esigenze specifiche (4).

Non seguire diete ipocaloriche o regimi rigorosi di perdita di peso come il digiuno intermittente.

Mangia pasti frequenti ma piccoli

Questo potrebbe aiutarti a gestire il tuo peso, che tu sia incinta o no. Mangiare pasti frequenti ma piccoli ti aiuta a gestire le porzioni. Questo è particolarmente utile durante la gravidanza, quando mangiare un pasto completo può farti sentire male. Gli esperti consigliano di consumare tre pasti principali non troppo grandi e due o tre pasti più piccoli al giorno (5).

Mangia sano

Perdere peso non significa morire di fame; sicuramente non quando sei incinta. Significa mangiare sano. Ecco alcuni cibi che dovresti mangiare:

• Frutta e verdura fresca

• Cereali e pane fatti con cereali integrali

• Latte e latticini a basso contenuto di grassi

• Alimenti ricchi di folati, come fragole, spinaci e fagioli

• Grassi “buoni” insaturi come l’olio d’oliva, l’olio di canola e l’olio di arachidi

E poi è necessario evitare alcuni alimenti, tra cui:

• Cibi corretti con dolcificanti artificiali

• Cibi e bevande che contengono zucchero o sciroppo di mais

• Cibo spazzatura come patatine, caramelle, dolci, biscotti e gelati. Va bene imbrogliare una volta ogni tanto, ma non farne un’abitudine

• Il sale causa ritenzione idrica nel corpo. Quindi, consumalo con moderazione

• Grassi malsani come margarina, burro, sugo, salse, maionese e condimenti per insalata

Non mangiare per due

La gravidanza non significa che devi mangiare per due. Infatti non devi mangiare per due ma mangiare cibo sano. Oltre alle calorie e alle proteine nelle quantità richieste, il corpo ha anche bisogno di nutrienti come l’acido folico, la vitamina B12 e il calcio.

Le noci forniscono proteine mentre il latte e i cereali forniscono le calorie extra. Le uova e lo yogurt sono un’ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D. Gli spinaci sono ricchi di acido folico e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. La carne rossa fornisce ferro.

Esercizio fisico

Non devi smettere di allenarti perché sei incinta. Fare esercizio è importante se vuoi gestire il peso della gravidanza (3) e preparare il tuo corpo al parto.

Ma parla con il tuo medico o con un allenatore specializzato in esercizi per donne incinte, prima di pianificare il tuo regime di allenamento. Puoi fare circa 30 minuti di esercizio quattro o cinque volte al giorno. Puoi provare esercizi come:

• Yoga
• Camminare
• Nuoto
• Ballare
• Ciclismo

Non fare esercizi che sono impegnativi. Evitare esercizi se si verifica uno dei seguenti (6):

• Sanguinamento vaginale
• Capogiri
• Mal di testa
• Dolore al petto
• Debolezza muscolare
• Fuga di liquido amniotico
• Avere una condizione medica (come minaccia di aborto, os. incompetente, placenta previa o pressione alta) per la quale il medico ha specificamente consigliato di evitare esercizi

Porta il tuo pranzo al lavoro

In questo modo puoi evitare di mangiare cibo esterno o cibo spazzatura. Inoltre, puoi limitare la quantità di cibo che prendi. Preparare il tuo pranzo ti dà la libertà di aggiungere tutte le verdure e la frutta che vuoi, ed evitare gli ingredienti che possono causare un inutile aumento di peso.

Accetta i cambiamenti

Rispettare il tuo corpo significa anche accettare quello che è. Aumentare di peso è normale durante la gravidanza e, in effetti, è essenziale per la salute del tuo bambino. Assicurati solo che il tuo aumento di peso rientri nei limiti stabiliti dal tuo medico. Non ricorrere a diete drastiche o prendere altre scorciatoie malsane per perdere peso durante la gravidanza, perché questo avrà un impatto sul tuo bambino.

Goditi il viaggio verso la maternità. Amate voi stesse e ricordate che dopo il parto, una volta che vi sarete sistemate con il bambino, potrete tornare alla vostra favolosa persona con qualche sforzo e molta determinazione. Si possono iniziare gli esercizi (soprattutto addominali) sei settimane dopo un parto normale e 12 settimane dopo un parto cesareo. Le passeggiate di routine possono essere fatte dopo il parto ogni volta che si può.

E’ imperativo mangiare sano anche durante il periodo post gravidanza, specialmente durante l’allattamento. Anche in questo caso non c’è bisogno di mangiare per due. Tutto ciò di cui hai bisogno è una dieta sana ed esercizi.

Hai provato a perdere peso in eccesso durante la gravidanza? Condividi la tua storia nella sezione commenti qui sotto.

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