Cura della schiena a casa

Un mito comune sul mal di schiena è che bisogna riposare ed evitare l’attività per un periodo di tempo prolungato. Infatti, i medici NON raccomandano il riposo a letto. Se non hai segni di una causa seria per il mal di schiena (come la perdita di controllo intestinale, debolezza, perdita di peso o febbre), resta il più attivo possibile.

Questi sono alcuni consigli su come gestire il mal di schiena e l’attività:

• Sospendi la normale attività fisica solo per i primi giorni. Questo aiuta a calmare i sintomi e a ridurre qualsiasi gonfiore (infiammazione) nella zona del dolore.
• Applicare calore o ghiaccio alla zona dolorante. Usa il ghiaccio per le prime 48-72 ore, poi usa il calore.
• Prendi degli antidolorifici da banco come l’ibuprofene (Advil, Motrin IB) o l’acetaminofene (Tylenol).
• Dormi in una posizione raggomitolata o fetale con un cuscino tra le gambe. Se di solito dormi sulla schiena, metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per alleviare la pressione.
• Non impegnarti in attività che comportano il sollevamento di carichi pesanti o la rotazione della schiena per le prime 6 settimane dopo l’inizio del dolore.
• Non fare esercizio nei giorni immediatamente successivi all’inizio del dolore. Dopo 2 o 3 settimane, ricomincia lentamente a fare esercizio. Un fisioterapista può insegnarvi quali esercizi sono adatti a voi.

FARE ESERCIZIO per prevenire il dolore alla schiena in futuro

Con l’esercizio si può:

• Migliorare la postura
• Rafforzare la schiena e l’addome e migliorare la flessibilità
• Perdere peso
• Prevenire le cadute

Un programma di esercizio completo dovrebbe includere attività aerobica come camminare, nuotare o andare in bicicletta fissa. Dovrebbe anche includere lo stretching e l’allenamento della forza. Seguite le istruzioni del vostro medico o fisioterapista.

Iniziate con un leggero allenamento cardiovascolare. Camminare, andare in bicicletta (non quella reclinata) e nuotare sono esempi eccellenti. Queste attività aerobiche possono aiutare a migliorare la circolazione della schiena e promuovere la guarigione. Rafforzano anche i muscoli dello stomaco e della schiena.

Gli esercizi di stretching e di rafforzamento sono in definitiva importanti. Tenete presente che iniziare questi esercizi troppo presto dopo un infortunio può peggiorare il dolore. Rafforzare i muscoli addominali può alleviare la tensione sulla schiena. Un fisioterapista può aiutarvi a determinare quando iniziare gli esercizi di stretching e di rafforzamento e come farli.

Evitare questi esercizi durante il recupero a meno che il medico o il fisioterapista dica che va bene:

• Spettacolo sportivo
• Sport di contatto
• Sport di racchetta
• Golf
• Danza
• Lifting pesi
• Lifting gambe quando si è a pancia in giù
• Crack addominali

Prendere misure per prevenire futuri dolori alla schiena

Per prevenire il mal di schiena, imparare a sollevare oggetti e a piegarsi correttamente. Segui questi suggerimenti:

• Se un oggetto è troppo pesante o sproporzionato, chiedi aiuto.
• Stai il più vicino possibile all’oggetto che stai sollevando.
• Spremi i muscoli dello stomaco mentre sollevi l’oggetto o lo scarichi.
• Tieni l’oggetto il più vicino possibile al tuo corpo.
• Solleva usando i muscoli delle gambe.
• Quando sei in piedi con l’oggetto, non piegarti in avanti. Cerca di mantenere la schiena dritta.
• Non contorcerti mentre ti pieghi per prendere l’oggetto, sollevarlo o trasportarlo.

Altre misure per prevenire il mal di schiena includono:

• Evitare di stare in piedi per lunghi periodi di tempo. Se devi stare in piedi per il tuo lavoro, metti uno sgabello vicino ai tuoi piedi. Alternare il riposo di ogni piede su di esso.
• Non indossare tacchi alti. Usare suole ammortizzate quando si cammina.
• Quando si sta seduti per lavoro, specialmente se si usa un computer, controllare che la sedia abbia uno schienale dritto con un sedile e uno schienale regolabile, braccioli e un sedile girevole.
• Utilizzare uno sgabello sotto i piedi quando si è seduti in modo che le ginocchia siano più alte dei fianchi.
• Mettere un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena quando si è seduti o si guida per lunghi periodi di tempo.
• Se si guida per lunghe distanze, fermarsi e camminare ogni ora circa. NON sollevare oggetti pesanti subito dopo un viaggio.
• Smetti di fumare.
• Scendi di peso.
• Fai esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali su base regolare. Questo rafforzerà i muscoli del torso per diminuire il rischio di ulteriori lesioni.
• Impara a rilassarti. Provate metodi come lo yoga, il tai chi o il massaggio.