Crudo contro tostato contro germogliato: Quali noci sono più sane?

Da Keri Glassman, MS, RD

Allora hai messo “noci” sulla tua lista della spesa per uno spuntino facile da fare. Poi arrivi al supermercato e ti rendi conto che non è così semplice decidere tra mandorle, anacardi e pistacchi. A quanto pare, devi anche scegliere tra crude e tostate e germogliate. E comunque, cosa sono le noci “attivate”?

Prima di tutto, la cosa importante da ricordare è che mangiare noci, quasi tutte le noci (tranne quelle che sono state cosparse di troppo sale e zucchero), è una buona idea.

Le noci sono una grande fonte di proteine vegetali e grassi sani. Forniscono anche molti micronutrienti preziosi, tra cui vitamine, minerali e potenti antiossidanti. Pensate al selenio nelle noci del Brasile e ai tocoferoli e alle catechine nelle noci.

Ecco quello che dovete sapere sui molti modi in cui vengono vendute, così sapete cosa state scegliendo sullo scaffale.

Noci crude

È abbastanza ovvio che le noci crude sono generalmente noci che sono state cotte al minimo. Dovrebbero essere semplicemente le noci intere, non lavorate, con tutti quei nutrienti che ho menzionato prima felicemente intatti. Molte persone scelgono il crudo rispetto al tostato per questo motivo.

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Il problema con le noci crude è che è più probabile che contengano batteri. Per questo motivo, è richiesto che alcune siano pastorizzate, il che potrebbe essere una buona cosa. Solo che questo potrebbe significare che non sono così “crude” come si pensa. La legge richiede che le mandorle della California (che sono quasi tutte mandorle), per esempio, siano pastorizzate a caldo. A seconda dell’esatto processo utilizzato, questo può significare che sono esposte allo stesso calore elevato che stai cercando di evitare saltando la tostatura.

In altre parole, il termine “crudo” su un pacchetto potrebbe non essere un indicatore affidabile che le noci non sono state esposte al calore, quindi se sei davvero intenzionato a prenderle super crude, è meglio fare qualche ricerca sull’azienda o chiedere al tuo droghiere se le noci nel contenitore di massa sono state pastorizzate a caldo.

Noci tostate

Ci si aspetta che le noci tostate, d’altra parte, siano state esposte al calore. Le noci possono essere tostate a secco o con olio, ma di solito non è chiaro quale metodo sia stato usato. (La buona notizia è che se sono arrostite con l’olio, non ci si deve preoccupare di quanto olio si stia ottenendo, perché le noci non ne assorbono affatto). Alcune ricerche hanno dimostrato che la tostatura ad alte temperature per lunghi periodi di tempo può portare all’ossidazione dei grassi sani contenuti nelle noci (specialmente le noci). Gli studi hanno anche indicato che la tostatura può ridurre i livelli di vitamine e alcuni antiossidanti, ma ci sono molte variabili, tra cui il tipo di noce, la durata del processo e la temperatura. E il calore può anche migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzare certi nutrienti.

Il secondo problema della tostatura è l’acrilammide, un composto che si forma naturalmente durante il processo di tostatura (specialmente nelle mandorle) ed è stato collegato al rischio di cancro in studi sugli animali. Diverse agenzie classificano il composto come un “probabile cancerogeno umano”, ma non ci sono studi umani che mostrano un aumento del rischio di cancro basato sull’esposizione alimentare all’acrilammide o a quale quantità potrebbe essere malsano.

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In termini di benefici, la tostatura riduce il rischio di contaminanti come i batteri, e la maggior parte delle persone concorda sul fatto che rende le noci più deliziose.

A questo punto, quello che sappiamo su come la tostatura cambia i nutrienti suggerisce che probabilmente non è un cambiamento abbastanza grande da fare una grande differenza per la vostra salute. Tuttavia, se siete preoccupati di perdere nutrienti o acrilammide, ecco cosa potete fare: Invece di comprare noci tostate, compratele crude e poi tostatele in forno a bassa temperatura (dato che la perdita di nutrienti e la formazione di acrilammide avviene molto di più alle alte temperature usate dai grandi impianti di lavorazione).

Noci germogliate

Ok, ora alla varietà germogliata. Le noci germogliate sono noci crude che sono state messe a bagno in modo che la noce cominci a germogliare (AKA comincia a crescere, mettendo fuori piccoli germogli). Le noci attivate sono fondamentalmente la stessa cosa, anche se molte persone aggiungono il sale al processo di ammollo. Quando le noci vengono vendute germogliate o attivate, sono generalmente essiccate o disidratate prima di essere confezionate.

La gente dice generalmente che la germinazione rende gli alimenti vegetali più facili da digerire e il tuo corpo più capace di assorbire alcune delle sostanze nutritive. Ci sono alcune prove che questo è vero per i cereali, ma con le noci le cose sono un po’ più complicate.

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L’argomento principale per far germogliare o attivare le noci è che contengono un composto chiamato acido fitico, o fitato. Il fitato compromette la capacità del corpo di assorbire alcuni dei minerali contenuti nelle noci, tra cui ferro, zinco e calcio. L’ammollo di cereali e legumi (attraverso la germinazione o l’attivazione) riduce i livelli di fitati, quindi è logico che lo stesso valga per la frutta secca. Pertanto, molte persone propongono di mettere in ammollo le noci per abbassare i livelli di fitato in modo che il corpo possa beneficiare dei minerali.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che l’ammollo non abbassa così tanto i livelli di fitato nelle noci, e che i benefici in termini di IG che si ottengono dall’ammollo di cereali e legumi non si applicano necessariamente anche alle noci. Per aggiungere a ciò, il fitato non è tutto negativo. In realtà ha alcuni effetti antiossidanti e antinfiammatori. Quindi, se te ne sbarazzi, potresti ottenere più minerali, ma potresti perdere altri nutrienti benefici.

Per tutte queste ragioni, non ha davvero senso per me spendere i soldi in più per comprare noci attivate. Ma se ti incuriosiscono, non c’è nessun problema a mangiarle.

La linea di fondo sulle noci

Tutte le noci – crude, tostate o germogliate – sono cibi sani e ricchi di nutrienti che dovresti assolutamente mangiare. Sulla base di quello che sappiamo ora, sceglierne una piuttosto che un’altra probabilmente non farà un’enorme differenza per la tua salute.