Le lenticchie sono legumi in miniatura che contengono una potente dose di nutrizione! Ogni porzione contiene proteine, fibre e minerali. Ecco una guida ai diversi tipi di lenticchie e a come variano per gusto, consistenza e usi.
Se non state già cucinando con le lenticchie, ascoltate! Questo legume trascurato è incredibilmente versatile e facile da preparare. Dovrebbero essere un alimento base nella vostra dispensa. Mangiare lenticchie è una decadenza sostanziosa che è anche salutare allo stesso tempo.
Amo cucinare con le lenticchie perché è un cibo ad alto contenuto di fibre – anche se le lenticchie sono ricche di carboidrati e proteine, hanno anche circa 16 grammi di fibre per tazza di lenticchie cotte. Sono deliziose intere in zuppe, insalate, stufati, salse, ma funzionano bene anche quando vengono passate. Come se non potesse andare meglio, le loro dimensioni fanno sì che non abbiano bisogno di essere messe a bagno durante la notte come altri legumi, eliminando un fastidioso passaggio di preparazione.
Benefici nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie o Lens culinaris, sono legumi – piante che contengono semi commestibili circondati da una pelle esterna protettiva. Si vendono al mercato con e senza il rivestimento dei semi, così come interi o divisi, il che influisce sulla consistenza e sul tempo di cottura. Le lenticchie sono un’eccellente fonte di proteine con il potenziale di ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ora come base in molte culture, simile ai benefici della quinoa, le lenticchie sono un meraviglioso alimento denso di nutrienti da aggiungere alla vostra dieta. Le lenticchie secche sono composte da circa l’8% di acqua, il 26% di proteine, il 63% di carboidrati totali e dal 42 al 47% di amido. Sono cariche di minerali e sono una fonte particolarmente buona di magnesio, calcio, potassio, zinco e fosforo.
Il loro segno distintivo è che sono ad alto contenuto di aminoacido essenziale chiamato lisina, che altri cereali sono a basso contenuto. Tuttavia mancano di un altro aminoacido essenziale, il triptofano, quindi assicuratevi di procurarvene delle fonti dalla carne o da altri cereali.
Una porzione di lenticchie, circa 1/4 di tazza secca contiene circa 180 calorie, 11 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grassi, 32 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di zucchero e 19 grammi di fibre. Per i micronutrienti: 40 mg di calcio, 2,5 mg di ferro, 42 mg di magnesio, 105 mg di fosforo, 480 mg di potassio e 1,5 mg di zinco. (Fonte: USDA Food Products Database).
Tipi comuni di lenticchie
Mangiare sano non deve essere noioso, specialmente quando si hanno almeno 12 varietà di lenticchie tra cui scegliere che variano per gusto e consistenza. I seguenti tipi sono quelli più comunemente usati per contorni, insalate, zuppe e stufati. Sono anche le più disponibili nei negozi di alimentari o nei rivenditori online (Amazon).
Lenticchie marroni
Le lenticchie marroni sono le più comuni e mantengono la loro forma durante la cottura. Hanno un sapore uniforme, mite e terroso e una consistenza cremosa. Sono buone come contorno a sé stante, saltate nelle insalate, aggiungono corposità a zuppe e stufati e sono ottime per il purè.
- Tempo di cottura: circa 20-30 minuti
Lenticchie rosse
I colori delle lenticchie rosse possono variare dal giallo/oro all’arancio brillante o rosso. Hanno un sapore leggermente più dolce e tendono a perdere la loro forma e a ridursi a una consistenza di purea durante la cottura. Per questo motivo, sono ideali per zuppe, dal indiano, o nei curry, dove questo tipo di lenticchie sono state usate come ingrediente principale per secoli. Poiché non hanno un rivestimento protettivo, richiedono un tempo di cottura più breve.
- Tempo di cottura: circa 15 minuti
Lenticchie verdi
Le lenticchie verdi sono più grandi e simili a quelle marroni. Hanno un aspetto verde-marrone pallido, come i piselli secchi, o macchiato di sfumature marroni. Si mantengono relativamente sode e hanno un sapore delicato.
- Tempo di cottura: circa 10-20 minuti
Lenticchie du Puy
Queste lenticchie piccole e rotonde hanno un colore verde oliva e nero a chiazze. Hanno un sapore vibrante e terroso e una consistenza soda e tenera. La forma arrotondata regge meglio in cottura. Le lenticchie du Puy sono simili alle lenticchie verdi in quanto sono della stessa varietà, ma queste lenticchie sono coltivate esplicitamente in Francia, non in Nord America come il loro cugino dal nome confuso di “lenticchie verdi francesi”.
Queste lenticchie sono coltivate nei terreni vulcanici del distretto di Puy in Francia e sono celebrate per un caratteristico sapore pepato e un alto contenuto di minerali, compresi ferro e magnesio. Quando cercate queste lenticchie, cercate la denominazione ufficiale della regione sulla confezione, che ne garantisce l’autenticità. La loro corposità si abbina a piatti di carne come l’agnello, l’anatra e il maiale, o è ottima come contorno vegetariano.
- Tempo di cottura: da 20 a 40 minuti circa
Lenticchie verdi francesi
Molto simili nell’aspetto alle Lentille du Puy, queste piccole lenticchie screziate verde scuro-nere hanno un leggero sapore pepato. Tengono bene la loro forma e hanno una buona consistenza, il che le rende ottime aggiunte a zuppe, stufati o come contorno. Sono un sostituto conveniente delle Lentilles du Puy perché vengono coltivate negli Stati Uniti.
- Tempo di cottura: circa 20 minuti
Lenticchie nere
Le lenticchie nere, o lenticchie nere beluga, sono piccole e luccicanti. Tengono bene la loro forma e assumono l’aspetto del caviale quando sono cotte. La loro consistenza morbida e il loro sapore profondo e robusto permettono di utilizzarle in qualsiasi ricetta che richieda lenticchie, specialmente quando si desidera una variazione di colore. La versione mondata si chiama lenticchie bianche, che si trovano anche come “urad daal” nei supermercati. Sono comuni nella cucina indiana. Preparare la varietà non mondata risulterà in una consistenza più molliccia.
- Tempo di cottura: circa 25-30 minuti
Cuocere le lenticchie
Cuocere con le lenticchie non potrebbe essere più facile. Sciacquatele velocemente sotto l’acqua fredda, trasferitele in una casseruola con acqua, portate ad un rapido bollore a fuoco medio-alto e poi riducete ad un fuoco molto basso. Cuocere scoperto per circa 20-30 minuti, a seconda del tipo di lenticchia. Tuttavia, ci sono altri metodi di cottura delle lenticchie per mantenerle intatte e renderle super cremose.
Dopo la cottura, il mondo è la vostra ostrica. Provatele in un riso pilaf o risotto, curry, zuppe, casseruole o fredde o calde in un’insalata, sia con le verdure che come base per un’insalata di cereali. I suoi sapori terrosi e l’alto contenuto di proteine e fibre rendono le lenticchie un perfetto sostituto della carne e un abbinamento ideale con la maggior parte delle verdure, soprattutto nei piatti che richiedono molto condimento.
Ricette da provare
- Zuppa di lenticchie rosse
- Halibut arrostito in padella con insalata di lenticchie
- Stovetop & Lenticchie al forno
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