Nella definizione più semplice, la pliometria si riferisce all’allenamento dei salti. Componente chiave di molti sport, come il basket, il calcio e il tennis, l’allenamento pliometrico può migliorare l’atletismo, rafforzare i muscoli più potenti del corpo e altro ancora.
Trova gli allenamenti completi e i consigli su Openfit! Iscriviti gratis oggi stesso.
Ecco un’analisi dei benefici degli esercizi pliometrici e come aggiungerli in modo sicuro alla tua routine di allenamento.
Prova questi 5 esercizi pliometrici
Anche se molte persone pensano alla pliometria come ad un allenamento per la parte inferiore del corpo, essa può avere come obiettivo anche la parte superiore. Ecco un campione rappresentativo di esercizi pliometrici che lavorano efficacemente molti dei grandi muscoli del corpo. Per assorbire parte dell’impatto di questi movimenti pliometrici, considera l’uso di un tappetino da pliometria.
Salti alternati a passi
- Stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e il piede sinistro su una panca in modo che l’anca, il ginocchio e la caviglia siano piegati a 90 gradi.
- Mantenendo il petto in alto, le spalle indietro e il core rinforzato, guida attraverso il piede sinistro mentre fai oscillare le braccia verso l’alto e spingi il corpo verso l’alto con abbastanza forza per far sì che il piede sinistro lasci la panca.
- Cambia i piedi in aria, atterrando con il piede destro sulla panca e il piede sinistro sul pavimento. Continua ad alternare le gambe ad ogni ripetizione.
Plyo push-ups
- Assumere una posizione di plank con i piedi uniti (o leggermente separati), il corpo dritto dalla testa ai talloni, e le mani in linea con (ma leggermente più largo di) le spalle. Stringete i vostri glutei e rinforzate il vostro core per bloccare il vostro corpo in posizione.
- Tenendo i gomiti contro le costole, abbassate il busto fino a quando il vostro petto è a pochi centimetri dal pavimento.
- Fate una pausa, e poi spingete verso l’alto con forza sufficiente a far sì che le vostre mani lascino il suolo.
- Arriva dolcemente e passa immediatamente alla prossima ripetizione.
Ampio dentro & fuori gli addominali
- Assumere una posizione di plank con le mani in linea con (ma leggermente più largo di) le spalle, e i piedi più largo della distanza delle anche. Stringi i tuoi glutei e rafforza il tuo core per mantenere il corpo in linea retta.
- Mantenendo le mani a terra, salta i piedi in avanti per venire sotto i fianchi, mantenendoli alla larghezza delle spalle.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Skater jumps
- Partite con la gamba destra leggermente piegata e il piede sinistro infilato dietro. Opzionale: tieni un paio di manubri a portata di mano ai tuoi lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
- Spingi via la gamba destra per spostare il corpo a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra, e infilando la gamba destra dietro di essa.
- Continua i salti laterali, atterrando dolcemente e con le ginocchia piegate ogni volta.
Salti a forbice
- Stare in piedi sulla gamba destra, con la gamba sinistra sollevata dritta davanti al corpo.
- Passa ancora una volta alla gamba destra, e poi ancora una volta alla gamba sinistra.
- Invertite la direzione saltando alla vostra destra, sempre alternando le gambe.
I benefici dell’allenamento pliometrico
Per spingere il corpo da terra e farlo atterrare in sicurezza, devono accadere molte cose nei muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.
Crescita muscolare
“L’allenamento pliometrico si rivolge alle fibre muscolari di tipo II (dette anche a contrazione rapida), che sono le più grandi, forti e potenti del corpo”, spiega Trevor Thieme, C.S.C.S, e senior manager dei contenuti di fitness e nutrizione di Openfit. “Non importa se sei un sollevatore esperto o un principiante dell’allenamento della forza, gli studi dimostrano che la pliometria può aiutarti a costruire i muscoli con la stessa efficacia del sollevamento pesi convenzionale, e che combinare le due cose può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente che concentrarti solo su uno dei due.”
Forza delle ossa
Non solo, l’impatto che il tuo corpo assorbe quando atterra ha dei benefici per le tue ossa, stimolandole a diventare più dense. E se sei un atleta, gli esercizi pliometrici possono migliorare la tua agilità ed esplosività quando si tratta di movimenti a risposta rapida, come lo sprint, il cambio rapido di direzione sul campo e, naturalmente, il salto (per esempio, per il rimbalzo nel basket).
C’è qualcuno che non dovrebbe fare esercizi pliometrici?
La risposta breve è no, fino a quando il medico non ha identificato un motivo per cui non si dovrebbe (come il deterioramento delle articolazioni o ginocchia cattive). Tuttavia, “se sei significativamente in sovrappeso, aggiungi esercizi pliometrici al tuo piano di allenamento gradualmente, e stai lontano dai movimenti ad alto impatto come i salti in scatola”, dice Thieme. “Fare troppo e troppo presto – o fare esercizi avanzati prima di essere pronti – può stressare le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.”
Se sei nuovo alla pliometria, come per qualsiasi cosa dovresti iniziare in piccolo. Questo è particolarmente importante per gli esercizi pliometrici perché la forma corretta è così cruciale, in quanto è necessario sia sollevare il corpo da terra che controllare l’atterraggio.
Questa doppia azione rende gli esercizi pliometrici più difficili e complessi della maggior parte degli esercizi. Se hai una disfunzione di movimento, questa sarà amplificata quando si applica la velocità e la potenza di un salto.
Quando impari un nuovo movimento pliometrico, puoi prima eseguirlo senza il salto per capire la forma, la forza e la stabilità necessarie per eseguirlo correttamente. Una volta che hai tutto questo, puoi aggiungere il movimento di salto.
E non ignorare la parte superiore del corpo: le flessioni pliometriche (dove “salti” le mani sulla pressa, sia dal pavimento, una superficie inclinata, o anche il muro) e il lancio della palla medica sono ottimi per costruire la potenza esplosiva sopra la vita. Basta essere sempre consapevoli della vostra forma. Quando si è stanchi, la forma tende a soffrire, e il rischio di lesioni aumenta.
Pliometria Vs. HIIT
Ci sono molti concetti di fitness là fuori, e tutto può diventare un po’ confuso. Tanto popolare quanto la pliometria è l’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT. Mentre i due approcci possono completarsi a vicenda, sono aspetti distinti del fitness.
Hiit è un mezzo per strutturare gli allenamenti in cui intense sessioni di sforzo si alternano a brevi periodi di recupero. Come notato in precedenza, l’allenamento pliometrico è un esercizio che coinvolge movimenti esplosivi con la parte superiore o inferiore del corpo (si pensi: salto squat e clap push-up).
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità spesso incorporano esercizi pliometrici insieme a una serie di altri tipi di movimento. Quindi l’HIIT può essere di natura pliometrica e gli esercizi pliometrici possono essere incorporati in un allenamento ad alta intensità.
0 commenti